Si lograste bajar de peso tal y como te lo habías propuesto, entonces ahora estás en el camino por buscar tener un mejor físico o probablemente eres una persona que siempre ha sido delgada y quiere tener más presencia física y por supuesto para ganar masa muscular.
Llegaste al lugar correcto porque nosotros te mostraremos cómo hacerlo y no solamente con ejercicios, sino que también te mostraremos la alimentación que tienes que tener para lograrlo, así que presta mucha atención a todo el contenido de este importante artículo, el cual es más un tesoro que sólo un texto.
Entrenar duro cuatro veces por semana
Aunque muchas personas pueden hacer ejercicio hasta seis veces por semana o incluso sin descansar un sólo día, para la gran mayoría es algo bastante complicado, porque tenemos vidas ajetreados y muchas actividades por cumplir, desde trabajo, hasta estudios y familia; lo bueno es que en realidad no se trata de cuánto tiempo entrenes, sino que tiene incluso que ver con cuánto tiempo descansas y por supuesto, el espacio que hay entre ambas cosas.
Si tus músculos son sometidos a entrenamiento, pero no se les da tiempo de recuperación, entonces no crecerán; la masa muscular aumenta mientras los músculos están descansando, no mientras están trabajando y por ello tienes que asegurarte de entrenar un día sí y un día no.
Sesiones de ejercicio de entre 45 y 60 minutos
Esto es algo realmente muy importante que va más allá de una opinión, sino que más bien está comprobado que durante ese tiempo trabaja a la perfección la construcción muscular, el efecto anabólico, mientras que superarlo activa el efecto catabólico, lo que significa eliminar la masa muscular; también se ha comprobado que el mejor momento del entrenamiento son los primeros 30 minutos, donde la mente se encuentra totalmente enfocada.
Si estás tardando más de una hora en tus rutinas, en realidad no estás ganando masa muscular.
Ejercicios básicos pero compuestos para ganar masa muscular
Si quieres ganar masa muscular en serio, entonces tus ejercicios principales tienen que ser siempre las sentadillas, las cargas, el peso muerto y el press militar, mezclados intercalados unos con otros; este debe ser tu pan de cada día en los entrenamientos, podemos asegurarte que todos los hombres musculosos que ves en la tv y que ves en los concursos y gimnasios te dirían lo mismo. No se necesitan laterales ni tampoco jerséis, lo que se necesita es ejercicio tradicional pesado.
Siempre se necesita una sobrecarga
A lo que nos referimos con esto es que el cuerpo humano es tan perfecto, que está capacitado para poder adaptarse a su entorno y al esfuerzo que necesita realizar en el mismo, de manera muy rápida y eficaz, lo que significa que si continúas haciendo los mismos ejercicios durante mucho tiempo, dejarán de hacer efecto alguno en tu cuerpo porque este ya estará acostumbrado a ellos y los habrá dominado.
Te mostraremos algunas formas en las que puedes cambiar la intensidad del entrenamiento sin necesidad de hacer modificaciones de ejercicios:
- Añade más peso a la barra
- Has más repeticiones con el mismo peso
- Trabaja todos los días sobre la misma cantidad de tiempo
- Haz la misma cantidad de trabajo en menos tiempo
- Trabaja más en menos tiempo
Ahora bien, la idea del progreso constante no tiene que obsesionarte y es que no tienes que avanzar necesariamente en cada sesión, lo que podrías conseguir con eso es lesionarte; la capacidad de modificar la intensidad dependerá plenamente de la ocasión específica en la que te encuentres, de que sientas que en un entrenamiento y día específico estas rindiendo mejor que en los demás.
Tren en un máximo de 70 a 85%
La mayor parte de las ocasiones el montaje se realiza con menos del 70%, pero eso no es suficiente para hacer que el músculo crezca; si tu máximo es de 200 kg por ejemplo, entonces el rango de trabajo tiene que estar entre las 140 y 170 kg, porque cualquier cantidad menor a esta está destinada a trabajar velocidad y fuerza, pero no crecimiento de la masa muscular.
El entrenamiento con el peso de tu cuerpo es importante
Este entrenamiento es mayormente conocido en todos los gimnasios como entrenamiento de peso muerto, el cual es realmente importante para ayudar al cuerpo a esforzarse al máximo, ya que los músculos pasan de no tener absolutamente ningún tipo de actividad, a levantar todo el peso de manera inmediata, dependiendo de la posición en la que nos encontremos obviamente.
Haz cambios en la rutina de ejercicios cada 1 o 3 semanas
Además de las formas que mencionamos anteriormente, con las cuales puedes hacer tu entrenamiento cada vez más potente y así asegurar que tu cuerpo seguirá respondiendo con el crecimiento muscular, también hay que asegurarse de que no se acostumbre a los ejercicios y el orden en el que los utilizas, porque también esto puede parar el proceso.
Una buena forma de que el cuerpo pierda esta costumbre es hacer algún ejercicio diferente en los intervalos de descanso entre las repeticiones.
Comer lo suficiente para aumentar tu fuerza y volumen
No es nada raro que las personas se quejen de que están haciendo una gran cantidad de ejercicio y un esfuerzo sobrehumano, pero que a pesar de ello no logran aumentar su masa muscular y en la gran mayoría de las ocasiones es por esto; muchos temen que al alimentarse puedan llenarse obtener en grasa de su comida y engordar, aunque en realidad no es así.
Si no te alimentas correctamente, tus músculos no tendrán de donde sacar la energía suficiente para ganar o aumentar tu masa muscular, así que tienes que asegurarte de comer en cantidades relativamente altas, las cuales no te causarán ningún daño se te aseguras de consumir las cosas correctas.
Dormir al menos 8 horas cada noche
El momento en que nuestra masa muscular crece es precisamente cuando estamos descansando, esa es la razón por la cual es realmente importante dormir lo suficiente; mientras estamos durmiendo es cuando nuestro cerebro pone a trabajar la hormona del crecimiento, aumentan los niveles de testosterona y también ayuda a equilibrar sus niveles de cortisol.
Lleva al máximo tu capacidad de recuperación post-entrenamiento
Ya sabemos que tenemos que descansar lo necesario para que nuestro cuerpo se regenera y cree mayor tamaño en nuestra musculatura, pero por si no lo sabías hay algunas formas en las que podemos acelerar este proceso, como por ejemplo ducharnos con agua fría justo luego del entrenamiento, ir a una sesión de natación en tu tiempo libre, realizar una caminata e incluso hasta hacerse un masaje para liberarse del estrés.
Conoces todo lo que tienes que hacer en cuanto al entrenamiento, pero ahora te diremos todo lo que tienes que conocer en cuanto a la alimentación correcta para la dieta musculación para aumentar tu masa muscular.
Menú Dieta masa muscular:
Desayuno
Opción 1
- 1 taza (200 ml) de leche de soja licuada con 1 ½ papaya y una cucharada de semillas de linaza
- 1 tostada integral
- 1 rebanada de queso fresco
Opción 2
- 1 porción de yogur natural, descremado y mezclado con una manzana picada
- 1 tostada integral
- 1 Sopa de crema de queso ricotta
Opción 3
- 1 taza (200 ml) de leche de soja licuada con 4 fresas y ½ cucharada de aceite de coco
- 1 rebanada de pan
- 3 rebanadas delgadas de pechuga de pavo
Opción 4
- 1 porción de yogur de frutas 0% grasa con 1 de semillas de linaza
- 1 tostada integral
- 1 huevo escalfado
Opción 5
- 1 taza de leche descremada licuada con papaya y 1 ½ cucharadas de copos de avena gruesa
- 1 rebanada de queso ricotta
Almuerzo
Opción 1
- 2 nueces marrón
- 1 taza de té blanco
Opción 2
- 1 nuez convencional
- 1 taza de té de cola de caballo (esto es una planta)
Opción 3
- 2 nueces marrón
- 1 taza de té de manzanilla
Opción 4
- 4 almendras
- 1 taza de té de cola de caballo
Opción 5
- 1 nuez convencional
- 1 taza de té de jengibre
Almuerzo
Opción 1
- Ensalada de la lechuga crujiente con 4 rodajas de tomate y 2 cucharadas soperas de zanahorias ralladas, sazonadas con ¼ de cucharada de aceite de oliva virgen extra y 1 cucharada de vinagre balsámico o jugo de limón y sal
- 1 cucharada de lentejas cocidas
- 2 cucharada de calabacín a la parrilla o cocidos
- 1 Filete mediano de pollo a la parrilla
- 1 rebanada delgada de piña
Opción 2
- Ensalada de lechuga y rúcula con 4 rábanos, sazonada con 1 cucharada de vinagreta
- 1 filete promedio de salmón a la parrilla
- 2 cucharadas de espinacas salteadas
- 1 kiwi pequeño
Opción 3
- Ensalada alface liso con 3 rodajas de tomate y 1 cucharada de garbanzos, sazonada con ¼ de cucharada de aceite de oliva extra virgen y 1 cucharada de vinagre balsámico o jugo de limón y sal
- 1 filete medio de merluza a la plancha
- 1 cucharada de col al vapor
- 1 rebanada gruesa de melón
Opción 4
- Ensalada de lechuga americana y berros con 3 tomates cherry, zanahorias y 3 ¼ de pepino en rodajas, sazonada con ¼ de cucharada de aceite de oliva extra virgen y 1 cucharada de vinagre balsámico o jugo de limón y sal
- 1 muslo de pollo asado, sin piel y con hierbas
- 1 cucharada de estofado de acelga
- 4 fresas
Opción 5
- Ensalada de lechuga llano con 3 rodajas de tomate, dos ramas de coliflor cocida y 2 cucharadas de guisantes frescos, sazonados con ¼ de cucharada de aceite de oliva extra virgen, 1 cucharada de vinagre balsámico o jugo de limón y sal
- 1 hamburguesa de soja a la plancha
- 1 melocotón
Bocadillo por la tarde
Opción 1
- 1 tostada integral
- 1 rebanada de queso procesado dietético
- 1 taza de té de manzanilla
Opción 2
- 2 claras de huevo hervidas
- 1 jugo de caja de soja dietético
Opción 3
- 3 galletas integrales
- 1 taza (200 ml) de leche de soja entera
Opción 4
- 1 porción de yogur de frutas 0% grasa
Opción 5
- ½ Pera
- 1 rebanada de queso ricotta
- 1 taza de té de jengibre
Cena
Opción 1
- Ensalada de berro sazonada con ¼ de cucharada de aceite de oliva extra virgen, 1 cucharada de vinagre balsámico, sal y jugo de limón
- 1 filete promedio de salmón a la parrilla
- 3 cucharada de brócoli cocido
Opción 2
- Ensalada de rúcula con 3 rodajas de tomate y 1 cucharada de guisantes enlatados
- 2 rebanadas medianas de pasta de berenjena a la parrilla y ¼ cucharada de aceite de oliva extra virgen
- 1 porción de carne asada
Opción 3
- 1 porción (postre) de berenjena, calabacín y tomates a la parrilla con ¼ de cucharada de aceite de oliva extra virgen
- 1 filete mediano de pollo a la parrilla
Opción 4
- Ensalada de col cruda en rodajas, 2 cucharada de judías verdes cocidas, 3 rebanadas de tomate, 1 lata de atún al natural, ½ cucharada de semillas de sésamo y 1 cucharada de especias de perejil picado y crudo, con 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, 1 cucharada de vinagre balsámico, sal y jugo de limón
Opción 5
- Ensalada de rúcula con 3 rodajas de tomate y 2 cucharadas de calabacín a la parrilla o al horno, aderezado con ¼ de cucharada de aceite de oliva extra virgen, 1 cucharada de vinagre balsámico, sal y jugo de limón
- 1 filete mediano de pollo asado con shiitake
Postres para luego de la cena
- 2 Rodajas medianas de tofu
- ¼ cucharada de gelatina de dieta
- 1 ½ rebanadas de queso ricotta
- 1 taza (200 ml) de leche de soja ligera
- 1 pote de yogur de frutas 0% de grasa
- 1 taza (200 ml) de leche de soja con 1 cucharada de canela en polvo
Como has podido darte cuenta al ver el menú, esta dieta para ganar masa muscular es sencillamente fantástica, un aliado que te ayudará a bajar de peso y ganar mejor masa muscular, todo sin siquiera pasar hambre durante todo el día, alimentándonos bien y con un poco de ejercicio adicional. Sigue todo lo que te hemos indicado y verás como consigues tus objetivos.
