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dieta cetogénica

Dieta cetogénica

Dieta cetogénica
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Una dieta cetogénica (ceto) es una dieta muy baja en hidratos de carbono, que convierte al cuerpo en una máquina que quema grasa y sin perder tu masa muscular dejándola intacta.

Tiene muchos beneficios potenciales para la pérdida de peso, la salud y el rendimiento, pero también algunos posibles efectos secundarios iniciales.

Este tipo de dieta es muy similar a otras dietas bajas en carbohidratos, como la dieta ( Atkins, scarsdale,dukan,disociada o LCHF baja en carbohidratos, alta en grasas).

Estas dietas a menudo terminan siendo cetogénicas más o menos por accidente, en la cual perderás barriga desde los 3 dias a dieta.

No esperes perder con esta dieta para bajar 10 kilos en una semana ni en 14 dias, pero si te digo que es muy efectiva.La principal diferencia entre el estricto LCHF y el Ceto es que la proteína está restringida en el segundo.

dieta cetogénicaLa dieta de ceto está diseñada específicamente para dar como resultado cetosis cuerpos cetónicos. Es posible medir y adaptarse para alcanzar niveles óptimos de cetonas para la salud, la pérdida de peso o para el rendimiento físico y mental.

¿Qué es y cómo funciona la dieta cetogénica?

El “ceto” en una dieta cetogénica proviene del hecho de que hace que el cuerpo produzca pequeñas moléculas de combustible llamados cetonas o cuerpos cetónicos. Este es un combustible alternativo para el cuerpo, usado cuando el azúcar en la sangre (glucosa) es escaso.

Las cetonas se producen si usted come muy pocos hidratos de carbono, que se descomponen rápidamente en azúcar en la sangre, y sólo cantidades moderadas de proteínas y se producen en el hígado, a partir de grasa. Enseguida, se utilizan como combustible en todo el cuerpo, incluido el cerebro.

El cerebro es un órgano  que tiene hambre y que consume mucha energía todos los días, y no se puede alimentar de la grasa directamente. Sólo puede funcionar con glucosa o cetonas.

En la dieta cetogénica su cuerpo entero cambia su fuente de combustible para funcionar casi con la grasa y aquí entran en acción los cuerpos cetónicos y los niveles de insulina se vuelven muy bajos y la quema de grasa aumenta drásticamente.

Se convierte en fácil de acceder a sus almacenes de ácidos grasos para quemarlos. Esto obviamente es genial si usted está tratando de perder peso, pero también hay otros beneficios menos obvios, como por ejemplo menos hambre y un suministro constante de energía.

dieta cetogenica y cetosis
Huevo y hamburguesa de ternera en una dieta cetogénica

Cuando el cuerpo produce cetonas se dice que está en cetosis. La forma más rápida de llegar es en ayunas, no comer nada, pero claro está no es posible ayunar siempre.

¿Quién no debe hacer una dieta ceto?

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La mayoría de las personas pueden hacer con seguridad una dieta cetogénica. Pero en estas tres situaciones se necesita supervisión y adaptación adicional:

  • Si tomas medicamentos para la diabetes, como la insulina.
  • Si necesitas medicamentos para la presión arterial alta.
  • Si estás en lactancia.

Los beneficios de una dieta cetogénica

Los beneficios son similares a los de cualquier dieta proteica ( leer articulo completo aqui) baja en carbohidratos estricta. Sin embargo, el efecto podría ser aún mayor, ya que la proteína es más restringida. Esto aumenta aún más las cetonas, y disminuye la insulina (la hormona que almacena las grasas).

 

Pérdida de peso

Convertir su cuerpo en una máquina de quema de grasa tiene beneficios evidentes para la pérdida de peso. La quema de grasa se incrementa mientras que la insulina (la hormona que almacena la grasa) los niveles caen grandemente.

Esto crea las la  forma ideal en las que puede ocurrir la pérdida de grasa, sin pasar hambre.

Alrededor de 20 estudios científicos de la clase más alta (ECA) muestran que, en comparación con otras dietas, baja en carbohidratos y dieta para bajar de peso saludable y más eficaz.

Diabetes tipo 2 reversión

Una dieta cetogénica es excelente para revertir la diabetes tipo 2, ya que disminuye los niveles de azúcar en la sangre y el impacto negativo de los niveles altos de insulina.

Mejora la concentración mental

La cetosis resulta en un flujo constante de combustible (cetonas) al cerebro. Y en una dieta cetogénica evita grandes cambios en el azúcar en la sangre .

Esto a menudo resulta en la experiencia de mayor concentración y concentración mejorada. Muchas personas usan específicamente dietas ceto específicamente para un mayor rendimiento mental.

Hay una percepción errónea de que el consumo de una gran cantidad de hidratos de carbono es necesario para la función apropiada del cerebro. Pero esto sólo es cierto cuando las cetonas no están disponibles.

Después de unos 10 días incluso hasta una semana de adaptación a la dieta cetogénica, durante el cual las personas pueden experimentar algo de dificultad para concentrarse, tener dolores de cabeza y convertirse fácilmente irritable, el cuerpo y el cerebro pueden ejecutar sin esfuerzo en cetonas.

En este estado, mucha gente experimenta más energía y mejora el enfoque mental.

El aumento de la resistencia física

Al darle acceso constante a toda la energía de sus almacenes de grasa ,el suministro del cuerpo de hidratos de carbono almacenados (glucógeno) sólo dura un par de horas de ejercicio intenso, o menos.

Sin embargo, las reservas de grasa llevan la energía suficiente para durar fácilmente durante semanas o incluso meses.

Cuando se adapta a la quema de hidratos de carbono sus almacenes de grasa no son fácilmente disponibles, y no pueden alimentar su cerebro.

En una dieta cetogénica este problema se resuelve. Como el cuerpo y el cerebro puede ser alimentado 24/7 por sus poderosas tiendas de grasa, puede estar muy enérgico durante todo el día.

Si usted está compitiendo en un evento de resistencia física, o simplemente tratando de mantenerse concentrado en alcanzar algún otro objetivo, su cuerpo tiene el combustible que necesita para mantenerse en marcha.

Hay que tener en cuenta algo ¿cómo es posible que la mayoría de la gente cree que los carbohidratos son necesarios para realizar ejercicio? Hay dos razones,para desbloquear el poder de dietas cetogénicas para la resistencia física, y no en lugar de sufrir una reducción del rendimiento, se necesita:

  1. Suficiente líquido y sal
  2. Dos semanas de adaptación a la quema de grasa ya que no sucede al instante

Síndrome metabólico

Hay muchos estudios que muestran que las dietas bajas en carbohidratos mejoran los marcadores del síndrome metabólico tales como los lípidos en sangre, los niveles de insulina, colesterol-HDL, LDL tamaño de partícula y el ayuno los niveles de azúcar en la sangre.

Se ha demostrado que las mejoras son aún mayores cuando los carbohidratos y las proteínas están restringidos a un punto de estar siempre en cetosis nutricional.

Epilepsia

La dieta cetogénica es una terapia médica probada para la epilepsia que se ha utilizado desde la década de 1920 ,se ha utilizado en niños con epilepsia incontrolada a pesar de la medicación.

Más recientemente también ha sido probado con éxito por adultos con epilepsia, con buenos resultados similares. Hay muchos ensayos controlados que demuestran la eficacia de la dieta cetogénica en la disminución de las convulsiones en pacientes con epilepsia.

El uso de una dieta cetogénica en la epilepsia es que por lo general permite a las personas a tomar menos fármacos antiepilépticos, mientras que se mantiene libre de convulsiones.

No es raro que incluso sea capaz de dejar de tomar estos fármacos mientras permanece libre de convulsiones.

Peligros y efectos secundarios

Los efectos secundarios y los peligros potenciales alrededor de la dieta cetogénica son prácticamente idénticos a otras dietas bajas en carbohidratos.

La inducción de la gripe

Dolor de cabeza, letargo, náuseas, confusión, niebla del cerebro, Irritabilidad. El efecto secundario más común en los carbohidratos bajos es lo que la mayoría de la gente experimenta durante la primera semana, a menudo en el día 2-4.La “gripe de inducción”, llamada así como puede simular síntomas similares a la gripe.

Los dolores de cabeza son muy comunes durante esta transición, así como sentirse cansado, letárgico y desmotivado. Las náuseas también son comunes.

La buena noticia es que estos síntomas suelen irse por sí mismos en pocos días. La mejor noticia es que estos síntomas pueden ser evitados por completo.

La principal causa suele ser la deshidratación y / o la deficiencia de sal, causada por un aumento temporal de la producción de orina.

Calambres en las piernas

Los calambres de las piernas suelen aparecer,por lo general es un problema menor si se produce, pero a veces puede ser doloroso,es un efecto secundario de la pérdida de minerales, específicamente magnesio, debido al aumento de la micción.

Cómo evitar estos efectos en las dietas cetogénicas

  1. Beba mucho líquido y obtenga suficiente sal.Esto puede reducir la pérdida de magnesio y ayudar a prevenir los calambres en las piernas.
  2. Tomar un complejo de vitaminas de magnesio. Aquí hay una dosis sugerida del libro El arte y la ciencia de la baja en carbohidratos de estar por los Dres.Jeff Volek y Stephen Phinney: Tome 3 tabletas de magnesio de liberación lenta al día durante 20 días, y luego continuar tomando 1 comprimido al día después.
  3. Si los pasos anteriores no son suficientes y el problema es molesto, puede aumentar su consumo de carbohidratos un poco.Esto debería eliminar el problema.Los carbohidratos más que usted come sin embargo, el más débil el impacto de la dieta baja en carbohidratos.

Estreñimiento

El estreñimiento es otro posible efecto secundario, durante la primera vez en una dieta baja en carbohidratos, ya que su sistema digestivo puede necesitar tiempo para adaptarse.

Aquí están los tres pasos para curarlo, tal vez sólo necesita la primera:

  1. Beba mucho líquido y obtenga suficiente sal. La causa más común de estreñimiento es la baja ingesta de hidratos de carbono .Esto hace que el cuerpo absorba más agua del colon y por lo tanto el contenido se seca, más difícil y el estreñimiento puede resultar.La solución es beber mucha agua y tal vez agregar algo de sal adicional.
  1. Coma muchas verduras u otra fuente de fibra.Obtener suficiente fibra de buena calidad de la dieta mantiene los intestinos en movimiento y reduce el riesgo de estreñimiento.Esto puede ser más de un desafío en baja en carbohidratos, donde se evitan muchas fuentes de fibra, pero comer un montón de verduras sin almidón puede resolver este problema.Otro, y completamente libre de hidratos de carbono, opción para añadir fibra a la dieta es cáscaras de semillas de psyllium.
  1. Si los pasos anteriores no son suficientes, use leche de magnesia para aliviar el estreñimiento.

Mal aliento

El olor es de acetona, un cuerpo de cetona esto es una señal de que su cuerpo está quemando mucha grasas saturadas e incluso convirtiendo mucha grasa en cetonas para alimentar el cerebro.

Eres una máquina que quema grasa y este olor a veces también puede aparecer como olor corporal.

alitosis en dietas cetogenicas

No todos los que comen una dieta cetogénica bajo en carbohidratos alguna vez experimentan esta respiración cetona, y para la mayoría de la gente que lo hace es una cosa temporal que desaparece después de una semana o dos. El cuerpo luego se adapta y deja de fugar cetonas a través de la respiración y el sudor.

Para algunas personas no desaparece sin embargo, y puede ser un problema. Aquí están las posibles soluciones. Los dos primeros son más generales, los próximos tres más dirigidos al olor de ceto específicamente.

  1. Beber suficiente líquido y obtener suficiente sal.Si siente la boca seca, y que a menudo puede cuando acaba de empezar una estricta dieta baja en carbohidratos y entrar en cetosis, esto significa que tiene menos saliva para eliminar las bacterias.Esto puede resultar en mal aliento, así que asegúrese de beber lo suficiente.
  2. Mantener una buena higiene bucal.Cepillarse los dientes dos veces al día no detendrá el olor afrutado del ceto (que viene de los pulmones), pero al menos no se mezclará con otros olores.
  3. Use un refrescante del aliento.Esto puede enmascarar el olor del ceto.
  4. Esperar una o dos semanas y la esperanza de que sea temporal (lo más a menudo lo es).
  5. Reducir el grado de cetosis.Si el olor es un problema a largo plazo y desea deshacerse de él, la manera fácil es reducir el grado de cetosis. Esto significa comer un poco más carbohidratos, 50-70 gramos por día es lo suficiente para salir de cetosis.
  6. Claro está, esto reducirá el efecto de la dieta baja en carbohidratos cuando se trata de dietas que sí funcionan para adelgazar rapido , pero para algunas personas todavía puede ser lo suficientemente poderoso.
  7. Otra opción es comer 50-70 gramos de carbohidratos por día y añadir un poco de ayuno intermitente.Esto puede conseguir que aproximadamente el mismo efecto que una estricta dieta baja en carbohidratos, sin el olor.

Palpitaciones del corazón

Es común tener una frecuencia cardíaca levemente elevada durante las primeras semanas en la dieta. También es común a veces que el corazón late un poco más, esto es normal al principio.

Una causa común es la deshidratación y la falta de sal. Una reducción en la cantidad de fluido circulante en el torrente sanguíneo significa que el corazón tendrá que bombear la sangre un poco más difícil o más rápida para mantener la presión arterial.

Disminución del rendimiento físico

En las primeras semanas su rendimiento físico puede ser severamente reducido. Existen 3 motivos principales para esto:

  1. Falta de líquidos y sales. Esta causa de la mayoría de los problemas tempranos al comenzar el bajo de carbohidratos es un asesino verdadero cuando viene al funcionamiento físico.Beber un vaso grande de agua con 0.5 cucharaditas de sal 30-60 minutos antes de hacer deporte es la solución, y puede hacer una gran diferencia en el rendimiento.
  2. La adaptación a la quema de grasa requiere semanas. La segunda causa de un rendimiento temprano reducido no se fija tan rápidamente. Simplemente toma tiempo para que su cuerpo cambie de ser un quemador de azúcar a la quema de grasa para la energía, incluso en los músculos.
  3. Se tarda semanas o unos meses. Esta adaptación será más rápido cuanto más se haga deporte mientras se esta a dieta.

Algunos optan por probar un plan de dieta cetogenica 30 días, otros desean hacerlo de forma más gradual y apelan a una dieta cetogénica de 50 días. Sin importar cual escoja, lo importante es tener a la mano un buen menú de dieta cetogénica e ir paso a paso.

Alimentos permitidos en la dieta cetogénica

Aquí están los alimentos permitidos para disfrutar de una dieta cetogénica. Los números son carbohidratos netos por 100 gramos. Para permanecer en la cetosis, la disminución es generalmente mejor:

  • Pescados y alimentos del mar (salmón, atún, tilapia, mahi-mahi, calamares, bacalao, sardinas, Cangrejo, almeja, calamares, mejillones, ostras, camarones, langosta).
  • Grasas buenas naturales (Aceitunas, Aguacate, Aceite de Oliva,  Aceite de Coco, Aceite de Palma Rojo, Mantequilla, Grasa del Pollo, Grasa de Pato, Nueces, Mayonesa la versión libre de azúcares, Sebo de Carne, Tocino).
  • Carnes (a poder ser sin grasa para que contenga menos proteínas).
  • Huevos y queso (crema agria, crema de leche, queso cottage, queso crema, yogurt de leche entera sin azúcar, todos los quesos blandos y duros).
  • Vegetales a poder ser los que crecen por encima de la tierra (Aceitunas, acelga, ajo, apio, brócoli, brotes de alfalfa, brotes de bambú, brotes de haba, castañas de agua, cebollas, cebollino, col rizada, coles de Bruselas, coliflor, todas las verduras verdes, espárragos, espinacas, guisantes, hongos, lechugas, nabos, pepinos, puerros, rábanos, raíz de apio, remolacha verdes, repollo, salmueras de eneldo).
  • Especias (Pimienta Negro, canela , clavo, eneldo, jengibre, menta, semillas de mostaza, orégano, perejil, romero, semillas de comino,  semillas de cilantro, tomillo.)

Todos los alimentos permitidos en la dieta ceto de arriba son menos de 5% de carbohidratos. El pegarse a estos alimentos hará que sea relativamente fácil para alojarse en un estricta dieta baja en carbohidratos, con menos de 20 gramos de carbohidratos por día.salchicha,huevo,beicon para cetosis

Esta dieta el agua es perfecta, así como el café o el té,lo ideal es utilizar edulcorantes, y una pequeña cantidad de leche o crema si le gusta,hay que tener cuidado del café con leche y un vaso de vino está muy bien también.

Alimentos prohibidos 

Lo que no debes comer en baja en carbohidratos: alimentos ricos en azúcar y almidón como  pan, pasta, arroz, papa, fruta, cerveza, soda, jugos, caramelos.

Dieta cetogenica Menu  (descargala en pdf )

-Desayuno:

Si van a comer carbohidratos lo más recomendado es hacerlo durante el desayuno. Lo mejor es no comer frutas en el desayuno por la alta cantidad de carbohidratos.

1 opción: Huevos con Tocino

2 opción: Huevos revueltos con crema y cebolla, y 4 rebanadas de tocino

3 opción: Carne molida, mezclada con especias, cebolla picada, vegetales bajos en carbohidratos, mantequilla o aceite de oliva

-Almuerzo:

Para el almuerzo se pueden hacer comidas fáciles de preparar.

1 opción: pollo en ensalada de verduras con aceite y vinagre y un tallo de apio

2 opción: 1 taza de verduras de ensalada espolvoreadas con queso azul y vestidas con una cucharada de aderezo de grasa completa

3 opción: Pescado con ajo, espinacas y Mantequilla.

-Comidas y cenas:

1 opción: Atún con jalapeños y se mezcla con 2 cucharadas de aceite de coco, con cebolla  y Limón.

2 opción: Pescado con salsa verde y brócoli, se puede acompañar con un aderezo a la vinagreta o se le agrega 2 cucharadas de aceite de olivo.

3 opción: carne con salsa de crema de champiñones y brócoli

-Postres:

1 opción: Una opción pueden ser los pepinos con chile en polvo.

2 opciones: Té de hierbas sin azúcar.

Dieta cetogénica paso a paso a seguir

Esto es un plan de dieta ceto paso a paso  esos kilos de la mejor manera.

  1. Obtener los materiales, libros, alimentos y todo lo que necesita y empezar la dieta utilizando los pasos y consejos en tu plan de dieta cetogénica
  2. Después de estar 30 días a dieta, implementar un entrenamiento ejercicios de intervalos de alta intensidad programa de ejercicios, a su velocidad.Si caminar muy rápido es de alta intensidad para usted, haga eso una o dos veces por semana.
  3. Establecer un sistema de rendición de cuentas. Encuentre a alguien que será una ayuda importante a su pérdida de peso.
  4. Sea consistente, y no hagas trampa.Toma tiempo para que el cuerpo construya las enzimas que necesita para quemar grasa en lugar de glucosa.
  5. Sé paciente.Incluso la mejor manera de perder esos kilos,no funcionará si no le das tiempo.
  6. Realizar un seguimiento de su progreso, ya sea con un diario escrito o electrónico.Mida y escriba lo que come, al menos durante el primer mes o menos.
  7. Si deja de perder peso, replantearse si ha sido responsable al cumplir la dieta cetogénica como se indica. 

 

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