Inicio / Alimentos / Alimentos ricos en hierro,gran listado y beneficios

Alimentos ricos en hierro,gran listado y beneficios

Alimentos ricos en hierro,gran listado y beneficios
3.86 (77.14%) 7 votes

Una deficiencia moderada de hierro tendría consecuencias de una disminución en el rendimiento intelectual y habilidades físicas al esfuerzo, y una reducción de la resistencia a las infecciones. Una deficiencia más grande conduce a la anemia.

Las principales fuentes de hierro en nuestra dieta son las carnes y pescados, siendo el más rico del pudín negro, hígado y carne de res. Lentejas y espinacas también contienen hierro, pero en una forma que el cuerpo absorbe mal. Es por esto que se recomienda consumir carne o pescado todos los días, especialmente para las niñas y las mujeres, en los que las deficiencias de la ingesta de hierro son muy comunes.

Los alimentos ricos en hierro tienen un mineral vital para nuestro organismo, el déficit o el abuso de este puede hacer estragos en nuestros órganos, el déficit de hierro en la sangre da como resultado la anemia ferropénica la cual puede ser resultado por la falta de absorción en el sistema digestivo que puede ser provocado por una mala dieta.

Sus síntomas dificultad para respirar, palidez, sensación de cansancio y sensación prolongada de frío en las manos y los pies, dolores de cabeza e irritabilidad.

Quienes sufren seguido de este mal son los adolescentes, las mujeres en edad fértil y los niños de seis meses a dos años, también la desarrollan personas que son estrictamente vegetarianas ya que no tienen muchas fuentes de hierro. La solución eficaz para la anemia es una buena alimentación rica en alimentos que contenga hierro y la ingesta del hierro a continuación algunos consejos para combatirla:

Los suplementos de hierro son sumamente importantes

Se recomienda ingerirlos en ayunas con el estómago vacío y muy importante acompañado de zumo de naranja ya que la vitamina c ayuda al organismo a absorber el hierro eficazmente.

La vitamina c tu gran aliada para la anemia

ella presente en los cítricos como el limón, el pomelo, el tomate, el pimiento y el perejil, fundamentales para la absorción de este mineral. Como dato se recomienda combinar los garbanzos con tomates, pimientos o lentejas eso depende de tu preferencia, pero no abuses de los productos con calcio ya que el mismo puede disminuir su absorción de hierro.

Hierro vegetal y animal

Se define hierro de origen vegetal como no hemo y el hierro de origen animal como hemo, mayormente el hierro de origen animal es el que absorber más nuestro organismo, este se encuentra en las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, la yema del huevo, distintos pescados como, por ejemplo: sardina, pescadilla, lubina, crustáceos como: almejas, chirlas, berberechos.

El hierro de origen vegetal se encuentra en todas las verduras de hoja como la espinaca, acelgas, lombarda, perejil, y las legumbres otros elementos importantes son los frutos secos como las pipas de girasol y los pistachos. Al decir que el hierro de origen animal se absorbe más rápido se refiere a que estos elementos de origen vegetal contienen sustancias que dificultan la absorción del hierro en el cuerpo, estos elementos pueden ser: el ácido fítico que está muy presente en lentejas y cereales integrales, el ácido oxálico que están en las espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate, los taninos que se encuentran en el vino, los tés y el café.

No olvides…

  • La constante ingesta de café puede reducir la absorción de hierro.
  • Limita tu ingesta de fibra.
  • Comer frutas frescas cítricas como naranja, mandarina, kiwi, fresa o zumos de cítricos recién exprimidos.
  • Aumenta tu ingesta de carne especialmente de ternera y cordero.
  • Se recomienda los cereales en el desayuno.

 Lista de Alimentos ricos en hierro

Te mostraré una lista de los 10 alimentos ricos en hierros, además una pequeña parte que te dará un mejor conocimiento de estos.

Moluscos

Propiedades nutricionales de los moluscos (la proporción cambiará dependiendo del molusco que coma, por ese caso solo pondré sus propiedades)

  • Contienen grasas y colesterol en un bajo grado y por lo tanto también calorías
  • Vitamina A
  • Hierro 28 mg por /100 gramos de alimento
  • Complejo B
  • Zinc
  • Potasio
  • Fósforo
  • Yodo
  • Proteínas de alto valor biológico

Esto es su porcentaje de hierro en cada molusco

  • Ostras(57%)
  • Sepia(51%)
  • Bocinas(48%)
  • Pulpo(45%)
  • Mejillones(32%)
  • Abulón(18%)
  • Vieiras(14%)

Beneficios de los moluscos

Este entra en el campo de los alimentos ricos en hierro ya que estos los moluscos contienen la misma cantidad de hierro que la carne magra

Los ácidos esenciales que aportan ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y esto reduce el padecer de arteriosclerosis o trombosis coronaria, entre otras enfermedades de este tipo

Por su bajo aporte en grasas y su menor contenido de calorías, los moluscos son especialmente recomendados en una dieta baja en grasas, sana, saludable y equilibrada

Gracias a su contenido en vitamina A y complejo B este alimento ayuda a mantener nuestra vista en perfecto estado

 Hígadoalimentos ricos en hierro el higado

Nutrientes contenidos en el hígado

  • Vitamina C
  • Vitamina A
  • Contiene 6 vitaminas del grupo B
  • Selenio
  • Cobre
  • Zinc
  • Hierro 23 mg por /100 gramos de alimento
  • Omega 3
  • Calcio
  • Omega 6

Beneficios del hígado

  • Ayuda a las personas que padecen de anemia gracias a que es uno de los alimentos ricos en hierro
  • Previene el cáncer de colon
  • Es uno de los alimentos ricos en hierros para embarazos, y también por su contenido de ácido fólico
  • Ayuda a que la piel tenga un mejor aspecto, contribuye a tener buena visión, todo esto a su contenido en vitamina A
  • Ayuda al aumento de la hemoglobina, dándonos más energía al día, evitando la pereza o los sueños largos en el día
  • Ayuda a desarrollar los músculos con mayor rapidez
  • Previene artritis y otras enfermedades que atacan a las articulaciones
  • Ayuda a perder peso en las personas, esto se debe a su bajo contenido en grasas
  • Aumenta la actividad cerebral, ayudando a padecer menos de dolores de cabeza o migraña

Las Semillas de Calabaza

Estas semillas contienen

  • Hierro 15 mg por /100 gramos de alimento
  • Omega 3
  • Omega 6
  • Vitamina A
  • Vitamina C
  • Vitamina E

Beneficios que presentan estas semillas de calabaza

Por todos sus contenidos, las semillas de calabaza ayudan a evitar el agrandamiento de la próstata, sólo si las consumimos crudas

Ayudan a evitar la hiperplasia prostática benigna, pero debes de consumir estas semillas de calabaza junto a saw palmetto

Ayudan contra la irritación de la vejiga

Evitan el crecer de los parásitos intestinales

Ya que son bajas en grasa, estas semillas son muy recomendables para una dieta baja en grasas

Ayudan a tener una buena visión por el contenido de vitaminas A, vitaminas C y vitaminas E

Estas no se recomiendan en niños, mujeres embarazadas o que se encuentren en el proceso de lactancia, ya que no se tiene la suficiente información de estas semillas de calabaza

Estas semillas de calabazas son consideradas seguras cuando se consumen de forma oral

Estas semillas de calabaza contienen hasta un 24,5% de proteínas, ácidos grasos, minerales, aminoácidos esenciales, cucurbitina y ácido cucurbita.

Las Nuecesnueces alimento con hierro

Las nueces contienen

  • Hierro 6.1 mg por /100 gramos de alimento
  • Calorías
  • Proteínas
  • Grasas
  • Hidratos de carbono
  • Fibra
  • Vitamina E
  • Fito esteroles
  • Calcio
  • Colesterol

Beneficios que presentan las nueces

Son buenas para la longevidad: las nueces que consumimos contienen antioxidantes y ácidos grasos saludables ayudan a prolongar la vida

Su consumo ayuda a mejorar la diabetes tipo 2: al consumir las nueces pueden generar un efecto cardioprotector y a disminuir una posibilidad de contraer diabetes

Ayuda a prevenir el cáncer de próstata: al consumir 85 g de nueces al día hacen que los tumores de próstata pierdan la mitad de su tamaño y ralentizar su crecimiento

Su consumo ayuda mejorar el sistema nervioso y el cerebro, ya que sus grasas son completamente saludables, junto a su contenido de Omega 3

Con sus cáscaras puedes prepararte un exfoliante que te ayudará a quitar las impurezas que se generen en tu piel y cutis.

La Carne de Vaca y Cordero

Propiedades de la carne de vaca y cordero

  • Calorías
  • Proteínas
  • Hidratos de carbono
  • Colesterol
  • Vitamina B1
  • Hierro 3.7 mg por /100 gramos de alimento
  • Fósforo
  • Vitamina B2
  • Calcio
  • Potasio
  • Zinc
  • Magnesio
  • Vitamina B3
  • Vitamina B6
  • Vitamina E

Beneficios del hierro en la carne de vaca y cordero

Estas carnes aportan una fuente muy interesante de proteínas para nuestro organismo estas proteínas son de buena cantidad o de alto valor biológico

Estas aportan selenio en una cantidad interesante, y que ayuda a combatir los ataques de asma

Por su aportación de vitaminas del grupo B, estas son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso

Por ser un alimento rico en hierro este se convierte en un alimento perfecto para evitar la anemia, porque el hierro es un nutriente que forma parte de la hemoglobina y es muy primordial en la creación de las células rojas de nuestra sangre

Esta carne no se recomienda en personas con sobrepeso ya que contienen grasas saturadas, colesterol y sodio, los niveles altos de grasa en la sangre hacen que puedas contraer enfermedades del corazón

Los Frijoles y Legumbres

Información nutricional de los frijoles

  • Calcio
  • Magnesio
  • Carbohidratos
  • Fibra
  • Hierro 3.7 mg por /100 gramos de alimento
  • Grasa
  • Folato fósforo
  • Potasio
  • Vitaminas del grupo B (B1 y B6)
  • Vitamina E
  • Vitamina K
  • Cobre
  • Selenio
  • Manganeso
  • Zinc

Beneficios

Entre las causas que provocan más muertes en el mundo encontramos las enfermedades cardíacas, al comer frijoles y legumbres estamos reduciendo el riesgo de contraer estas enfermedades, debes de tener una dieta rica en frijoles y otras legumbres

Reducirá el colesterol malo de nuestro organismo, ayuda a reducir la presión arterial aumentando el colesterol bueno y reduciendo la inflamación

Te ayudan con la pérdida de peso, ya que contiene fibra y estas son nutrientes importantes para la pérdida de peso

Los frijoles también ayudan contra la diabetes de tipo dos, éstos contienen un índice bajo de glucémico y una mayor cantidad de fibra, los frijoles reducen el azúcar en la sangre si los ingieres en ayunas

Los frijoles casi se catalogan como alimento perfecto, ya que son muy nutritivos y sanos, y estos contienen la una gran cantidad de nutrientes que necesitamos en nuestro cuerpo, estos son muy baratos a comparación de otros alimentos nutritivamente completos, pero ten cuidado ya que estos pueden provocar problemas digestivos a personas con estómago delicado, busca una manera de prepararlos en la cual no te provoque ninguna complicación

Granos enteros, cereales fortificados

Estos son alimentos ricos en hierro, entre estos granos podemos encontrar: arroz integral, avena, palomitas de maíz, centeno, entre muchos más, estos aportan muchos y grandes beneficios a nuestro cuerpo organismo

El consumirlos, estás ingiriendo una alta cantidad de vitamina, ya que estos son muy ricos en vitaminas, el hierro en su principal, y lo hace más referente hacia niños que consuman sus alimentos altos en hierro, esto ayudará a un crecimiento sano

Estos son ricos en ácido fólico y hierro haciéndolos infaltables en la dieta de una mujer embarazada o en lactancia, esto también te ayudará a evitar defectos del tubo neural durante el desarrollo del feto

Estos alimentos altos en hierro previenen la anemia ya que es un mineral importante para la oxigenación de la sangre y la creación de glóbulos rojos

Estos alimentos también controlan y reducen el colesterol, la fibra que consumes con estos alimentos ricos en hierro te ayuda a reducir el sufrir de estreñimiento, también ayuda a bajar el nivel de colesterol que se acumula en la sangre y esto a su vez puede evitar el tener enfermedades como la diabetes tipo 2

  • Hierro 1.5 mg por /100 gramos de alimento

Las Verduras de Hojas Verdesverduras de hoja verde brocoli

Te mostraré un listado de 4 verduras de hojas verdes y algunos de sus beneficios

Berro: este gracias a que contiene betacaroteno es un vegetal excelente para mantener una buena salud en nuestros ojos y de forma natural, y por lo tanto este mantiene la piel fresca, teniendo un alto contenido de fibra y vitamina C, se recomienda incluirlos en tu dieta ya que aporta hierro, potasio y calcio a tu organismo

Acelga: es un digestivo natural, contiene fibra lo cual hace más fácil la digestión y evitando el estreñimiento, contiene un alto contenido de vitaminas A, C y K, así como calcio, potasio y magnesio, este también es un buen alimento para las embarazadas ya que contiene ácido fólico

Espinaca: este se destaca por su valor nutritivo, este es un súper alimento rico en hierro ayudando a evitar la anemia, contiene un alto contenido de vitamina C, si quieres aprovechar todos los beneficios que aporta deberás de consumirla cruda, posee un alto contenido en potasio y muy bajo en sodio, la convierte en un perfecto alimento para las personas con hipertensión

Apio: este contiene un aceite esencial que dilata los vasos renales ayudando a evitar la retención de líquidos y eliminación de toxinas, es considerado como un poderoso diurético, siendo un alimento rico en potasio se vuelve un muy efectivo para controlar la hipertensión arterial, y también este posee bajo valor calórico

  • Hierro 3.6 mg por /100 gramos de alimento

El Chocolate Negro y Cacao en Polvo

Este es un estimulante del sistema nervioso, este alimento nos ayuda sentirnos muy bien cada vez que lo comemos, esto se debe a que contiene componentes que actúan como estimulantes y euforizantes, la sensación que llegamos a sentir una placentera sensación de bienestar esto se produce a la presencia de feniletilamina y contiene en una taza 100 g de hierro

Ayuda a mejorar el estado de ánimo de las personas, esto es producido a que aumenta la producción de endorfinas, estas son hormonas que mejoran nuestro estado de ánimo, este alimento también se caracteriza por ser muy energético, ayudándonos a recuperar fuerzas en las situaciones de cansancio físico y mental ayudando a mantenernos activos

Este es un excelente digestivo ya que ayuda a estimular todo nuestro sistema digestivo, contiene algunas sustancias que llegan al colon, donde estas se fermentan por los microorganismos y bacterias buenas presentes en la flor bacteriana digestiva

Ya que es muy rico no solo en sabor si no que, en antioxidantes, puede prevenir la acción negativa de los radicales libres en nuestro organismo, ayuda a evitar la degeneración de nuestras células, estas células evitan la aparición de muchas enfermedades

  • Hierro 17 mg por /100 gramos de alimento

Tofu

Este como muchos granos contiene un alto proteico que es muy parecido a la soja, debes de llevar una dieta variada, este alimento contiene muchas proteínas y calcio, siendo uno de los alimentos donde se aporta más calcio, para evitar una indigestión solo basta con hervir 10 minutos

Este alimento ayuda a la circulación, porque si sufres alguna enfermedad en el aparato circulatorio este alimento te será ideal para tratarlo, aporta ácidos grasos esenciales, lecitinas y vitamina E, todo esto se recomienda para dietas que ayudan a reducir el colesterol

Este además de sustituir vegetalmente la carne, es un alimento muy rico en calcio con 100 gr de tofu podemos encontrar 111 mg de calcio

La soja Y el tofu ayuda a prevenir el cáncer, esto se relaciona con las isoflavonas que contiene la soja, pero ten cuidado ya que este compuesto de la soja sólo se produce por no se han expuesto ciertas sustancias, si consumes demasiada soja o suplementos isoflavonas que contienen estas puedes exponerte mucho más al cáncer de mama, cáncer de próstata o infertilidad

El tofu si se ingiere en una dieta adecuada al organismo de cada persona, puede ser un alimento muy saludable para nosotros, pidiéndolo usar para adelgazar gracias a su contenido energético bajo además de poseer una cantidad de proteínas y nutrientes interesantes para adelgazar o bajar unas libras de más, es un alimento remineralizante ya que aporta mucho calcio, potasio, hierro y fósforo

  • Hierro 2.7 mg por /100 gramos de alimento

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Si continuas utilizando este sitio aceptas el uso de cookies. más información

Los ajustes de cookies de esta web están configurados para "permitir cookies" y así ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en "Aceptar" estarás dando tu consentimiento a esto.

Cerrar