Como perder 3 kilos en una semana

Eloisa Lucia Bocanegra
Por Eloisa Lucia Bocanegra
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Como perder 3 kilos en una semana
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Si tu objetivo es perder eso 3 kilos que has pillado en verano y quieres recuperar tu peso habitual, estás en el sitio perfecto.

Te daremos una serie de claves y consejos nutricionales que te harán lograr perder esos 3 kilos en 1 semana.

Debes saber que este tipo de dietas no es para hacerla a largo plazo, pero si la podremos hacer de forma puntual. En el caso de querer hacer dieta a largo plazo, te deberías poner en manos de un profesional nutricionista.

Pasos a seguir para perder 3 kilos en 1 semana

Aquí tienes una serie de pasos que debes seguir antes de empezar la semana de dieta, con idea de que todo salga bien y evitemos la posibilidad de saltarnos la dieta, lo que podría provocar no alcanzar nuestro objetivo:

  • Limpieza de frigorífico. Procura que tu frigorífico o despensa esté limpio de alimentos antes de hacer la dieta, especialmente que no tengamos ningún alimento tentador en casa.
  • Visita al supermercado. Iremos al supermercado con nuestra lista de la compra y nos limitaremos a comprar los alimentos de nuestra dieta. De esta forma, solo tendremos en casa aquello que debemos comer.
  • Repasa tu agenda. Mira tu agenda y procura que la semana que harás la dieta no tendrás ningún evento social.
  • Repasa la carta. Si es inevitable tener algún evento social, repasa la carta del restaurante antes de ir. Así, tranquilamente en casa la podrás repasar y elegir la opción más saludable y baja en calorías.
  • Busca ropa de deporte. Durante esta semana haremos actividad física, así que busca tus zapatillas y ropa de deporte.

Claves para bajar 3 kilos en 1 semana

gente haciendo spinning para bajar de peso

Hacer spinning es bueno para bajar de peso

Una vez que ya estás preparada para comenzar tu dieta, debes seguir una serie de claves para hacer posible la perdida de 3 kilos en 1 semana:

  • Beber al menos 2 litros de agua al día. Se recomienda 1 vaso de agua antes de las comidas, lo que nos provocará cierta sensación de saciedad, evitando el atracón cuando comencemos la comida.
  • Hacer 5 comidas al día. El objetivo de las 5 comidas al día es para evita las posibles bajadas de azúcar que provocan ansiedad, que desencadenan en una ingesta excesiva de alimentos. Si en tu caso, dejas pasar más tiempo entre una comida y otra (ej. 3 comidas al día) y llegar sin ansiedad, tu puedes hacer menos comidas al día.
  • Dejar al menos 3 horas entre una comida y otra. Debes dejar pasar este tiempo entre una comida y otra para que nuestro cuerpo pueda terminar de hacer la digestión correctamente.
  • No excedernos con las cantidades. Durante esta semana no debes excederte con las cantidades, ya que aumentaríamos la ingesta calórica.
  • Actividad física. Durante esta semana haremos actividad física durante unos 30-60 minutos, lo que nuestro cuerpo nos permita. Si eres más sedentario, puedes andar lo más rápido que puedas y si eres más activo, puedes correr, entrar en alguna clase en el gym. Lo importante es que sudes y te sientas cansado una vez pasado el tiempo de actividad física.

Si necesitas que un profesional nutricionista te elaborare una dieta totalmente personalizada para lograr perder esos 3 kilos en 1 semana, en Dietfarma te podremos ayudar:

¿Como cocinar mis alimentos para adelgazar 3 kilos en una semana?

cocinar alimentos para perder 3 kilos en 1 semana

Cocinando alimentos saludables para adelgazar

La forma en la que elaboremos los alimentos que vamos a consumir es muy importante, ya que puede provocar que se sumen más calorías de las esperadas a nuestra ingesta total.

Los alimentos los podrás cocinar de las siguientes formas:

  • A la plancha. Podrás cocinar a la plancha con muy poco aceite o nada. Así podremos cocinar carnes, pescados, verduras, mariscos, huevos…
  • Al vapor. Esta es una genial forma de cocinar las verduras y el pescado, ya que se pierden muy pocas vitaminas y minerales con el cocinado (solo las termosensibles). Además, con este método de elaboración no es necesario añadir aceite.
  • Introduciremos los alimentos en agua hirviendo sin añadir aceite. En este tipo de cocinado se producen mayores perdidas de vitaminas y minerales, ya que se pasas al agua hirviendo. Este método está indicado especialmente para verduras y cereales (pasta, arroz, quinoa).
  • En el microondas. Podrás cocinar tus alimentos en el microondas añadiendo muy poco aceite o nada. Podrás hacer verduras, pescados…
  • En crudo. Podrás tomar algunas verduras en crudo añadiendo muy poco aceite. Se recomienda tomar al menos 1 ración al día de verduras en crudo. Al tomar las verduras en crudo estamos garantizando que no ha perdido nada de vitaminas y ni minerales.
  • Al horno. Podrás cocinar tus alimentos al horno, añadiéndoles a ellos poco aceite.
  • Refrito con ajo y/o cebolla. Podrás cocinar tus alimentos haciendo un refrito con ajo y/o cebolla. Así podrás cocinar todo tipo de alimentos, carnes, pescados, verduras, mariscos…Cuidado con el aceite, no te excedas en el refrito. Si ves que se te queda seco, puedes añadir un poco de agua para ablandar las verduras.

¿Que clase de alimentos vamos a comer?

alimentos saludables para bajar de peso

A continuación vamos a ver los alimentos que vamos a consumir durante esta semana de dieta, en la que nuestro objetivo es alcanzar esos 3 kilos que hemos cogido en las vacaciones.

Los alimentos que tomaremos serán los siguientes:

  • Es importante tomar 2 piezas de fruta al día. Evitar tomarla por la noche. La fruta sería una opción perfecta para tomarla a media mañana y a media tarde. Esta pieza de fruta nos permitirá estar un poco saciados evitando la ansiedad por comer.
  • Es muy importante tomar bastantes verduras en el almuerzo y en la cena, ya que son alimentos con muy pocas calorías y que nos mantienen saciados. Además presentan importantes aportes de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Importante tomar una ración al día en crudo.
  • Vamos a evitar las carnes grasas, las cuales presentan un alto contenido graso. Especialmente, tendremos prioridad por la carnes blancas, como son la carne de pollo o pavo. Estas carnes presentan un contenido graso bajo, por lo que su aporte calórico es mucho más bajo que el de aquellas carnes grasas.
  • Tendremos prioridad por el pescado blanco, pero 1 vez a la semana tomaremos pescado azul. El pescado azul es más calórico, debido a su contenido en grasas, pero no debemos olvidar, que estas grasas son saludables, siendo muy beneficiosas para prevenir las enfermedades cardiovasculares entre otras.
  • Los mariscos son muy recomendados haciendo dieta, ya que principalmente nos aportarán proteínas de alto valor biológico y su contenido en grasa en muy bajo. Así que, cada vez que lo desees podrás tomar marisco en alguna de tus comidas.
  • Son también un alimento muy recomendado haciendo dieta, siendo ideal tomarlo 2 veces a la semana.
  • Lácteos. Los lácteos también lo incluiremos en nuestras dietas, pero en este caso tendremos prioridad por los lácteos desnatados, ya que presentan un contenido graso bajo y a la vez menor aporte calórico.
  • Hidratos de carbonos. En esta dieta, la cual es un poco más estricta, puesto que queremos perder 3 kilos en 1 semana, vamos a limitar los hidratos de carbonos, tomándolos solo por la mañana con el desayuno. Estos serán siempre integrales, ya que su contenido en fibra es mayor.
  • Prioridad siempre por el aceite de oliva virgen extra. No usar con la elaboración de las recetas mas de 2-3 cucharadas soperas de aceite de oliva al día. Si la comida se te queda un poco seca, puedes añadir un poco de agua.

Dieta para bajar de peso 3 kilos en una semana

Aquí tienes un modelo de dieta saludable baja en calorías, la cual te ayudará a bajar estos 3 kilos:

menú y dieta para perder 3 kilos en una semana

Si prefieres que un profesional nutricionista te elabore una dieta totalmente personalizada adaptada a su situación personal y a tus gustos alimenticios, en dietfarma te podremos ayudar:

Lista de la compra

Aquí tienes tu lista de la compra con todos los alimentos que encontrarás en tu dieta modelo para adelgazar 3 kilos en 1 semana:

lista de la compra

 

Es muy importante, que cuando acudas al supermercado vayas con tu lista de la compra y te limites a comprar lo que aparece en ella.

Recomendaciones nutricionales para no recuperar los 3 kilos perdidos

Muchas de las claves y recomendaciones que se te han ido dando, te guían hacia llevar unos buenos hábitos alimenticios y un buen estilo de vida. Así que, muchas de estas claves, deberías empezar a integrarlas en tu rutina diaria.

Si no quieres volver a recuperar rápidamente esos 3 kilos, término que conocemos como EFECTO REBOTE, es importante que sigas las siguientes recomendaciones:

  • Debes continuar con la actividad física. Al menos 30 minutos 3 días a la semana.
  • Debes seguir usando los mismos métodos de elaboración de los alimentos y puntualmente usar otros métodos en los que el aceite está muy presente.
  • Debes seguir tomando frutas y verduras diariamente en tus comidas. Una ración de verduras debe ser tomada en crudo, así estaremos garantizando que presenta todas sus vitaminas y minerales.
  • Si no haces mucha actividad física, debes continuar limitando los hidratos de carbonos, especialmente por la noche. Podrías tomarlos 1 vez a la semana.
  • Debes continuar bebiendo al menos 2 litros de agua al día.
  • Si tienes ansiedad cuando llegas a las comidas, debes continuar haciendo 5 comidas al día.
  • Los alimentos procesados o la comida basura debes seguir evitándola. Tomarlo de forma ocasional, como puede ser un día del fin de semana.

¿Que alimentos debes incluir una vez finalizada esta semanal?

  • Debes incluir las legumbres en tu dieta semanal, ya que se trata de un alimento muy saludable, pudiendo tomarlo 1 ó 2 veces por semana. Las legumbre nos aportarán proteínas vegetales, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra.
  • Puedes ampliar el pescado azul, pudiéndolo tomar 2 veces a la semana. El pescado azul es rico en ácidos grasos omega 3, siendo muy beneficioso para la salud.
  • En función de tu actividad física incluiremos más o menos cantidad de cereales en la dieta semanal, pero lo que está claro, es que estos cereales deben ser enteros, lo que significa que deben ser integrales. El cereal entero presenta mayor contenido en vitaminas, minerales y fibra. La fibra nos ayudará como regulador gastrointestinal evitando el estreñimiento y además, hará que la glucosa se libere lentamente a la sangre aumentando el tiempo de saciedad.

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dieta interactiva dietfarma

Si necesitas perder esos kilos de más, nuestro equipo profesional de dietistas-nutricionistas online te podremos ayudar. Será tan fácil como perder peso desde casa, donde las consultas con tu nutricionista se harán por videoconferencias.

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Esta es una dieta interactiva, por la cual podrás navegar, accediendo a tus recetas, ingredientes, elaboración, información nutricional, aporte calórico.

Además, podrás marcar las recetas como favoritas o como bloqueadas y podrás sustituir una comida por otra de forma puntual.

Y eso no es todo, ya que dispondrás de una plataforma online para ti, en la que además de ver tu dieta interactiva, podrás ver tu evolución con gráficos y texto, podrás obtener tu lista de la compra.

Y todo ello lo podrás acceder desde cualquier dispositivo informático y desde cualquier lugar del mundo.

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Nunca es tarde para comenzar a llevar una alimentación saludable, este es el momento de dar el primer paso:

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