Dieta mediterránea

Carlos Piqueras
Por Carlos Piqueras
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Dieta mediterránea
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Algunos expertos consideran que la “dieta mediterránea” – rica en grasas de origen vegetal monoinsaturadas – es una de las más saludables del mundo. La dieta mediterránea se ha asociado con la salud del corazón y la longevidad.

Más allá de eso,  también puede ser un excelente plan de pérdida de peso, siempre y cuando coma con moderación.

La región costera del Mediterráneo se extiende por toda Europa desde España a Oriente Medio. Hace cincuenta años, los científicos notaron que las personas que viven en esta región tiende a tener una vida larga y saludable , sobre todo debido a su dieta y estilo de vida.

La cocina mediterránea varía según la región, pero se basa principalmente en verduras, frutas, aceitunas, granos enteros, aceite de oliva y pescado, junto con un poco de leche y el vino. Además, el estilo de vida mediterráneo incluye un comer pausado y una actividad física regular.

Los estudios demuestran que las dietas de calorías controladas ricas en alimentos vegetales, grasas saludables y proteínas magras – como la dieta mediterránea – es una fórmula nutritiva para perder peso.

Un estudio reciente demostró que la dieta mediterránea fue tan eficaz como una dieta baja en grasas para perder peso y también ofrece algunos beneficios metabólicos.

La investigación continuó demostrando que la actividad física y el tipo de comida nutritiva ,daban sensacion de plenitud y de satisfacción, que ayudaba a las personas controlar su peso”, dice el cardiólogo Arthur Agatston, creador de la dieta South Beach, que se basa en la modelo de dieta mediterránea.

Algunas otras ventajas de vivir el estilo de vida mediterráneos incluyen una reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer, el Alzheimer y las enfermedades del corazón, dice el cardiólogo Robert Eckel, presidente de la Asociación Americana del Corazón.

Alimentos permitidos en la dieta mediterránea

No hay una sola “dieta mediterránea”. En su lugar, se trata de un patrón dietético de alimentos vegetales, grasas monoinsaturadas (principalmente aceite de oliva), pescado, y cantidades limitadas de productos de origen animal.

El patrón básico dieta mediterránea es la siguiente:

* Legumbres: Comer todos los días.
* Frutas: 2.5 porciones al día.
* Hortalizas: 2 porciones al día.
* Pescados: más de dos veces por semana.
* Frutos secos: Un puñado diario.
* Carnes de aves de corral: Menos de 100gr al día.
* Productos lácteos: 2 tazas de una variedad baja en grasa al día.
* Vino: 1 vaso diario para las mujeres, dos para los hombres.
* Grasas: Uso principalmente las grasas monoinsaturadas.
* Huevos: Menos de 4 por semana.

Algunos consejos para iniciar el estilo mediterráneo de comer:

* Seleccione granos enteros ,  panes, cereales y otros almidones.
* Elija nueces, semillas, legumbres, pescado, lácteos bajos en grasa, aves de corral y para satisfacer sus necesidades de proteínas (que pueden incluir carnes magras en ocasiones).
* Lo más importante es reducir la cantidad de grasas saturadas y trans en su dieta. Utilice aceite de oliva en lugar de mantequilla o margarina.
* Si decide tomar alcohol, disfrute de él con un vaso de vino en la comida y / o cena.

“Es casi demasiado bueno para ser verdad – un plato de pasta al vapor con salsa de tomate y hierbas, o un pedazo de pargo asado rociado con aceite de oliva y pimienta recién molida, o una gran ensalada de lechuga,  tomates,  queso parmesano, y un chorrito de aceite de oliva y limón “, dice K. Dun Gifford, presidente de Oldways Preservation Trust. “Los científicos informan que estos platos son tan saludables como parece.”

¿Cómo funciona la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea sobre todo hace hincapié en los alimentos que son bajos en grasa, bajos en colesterol y alta en fibra. Reducir la grasa total es una de las maneras más fáciles de reducir calorías, porque la grasa tiene más del doble de calorías que los carbohidratos o las proteínas.

Además, los alimentos ricos en proteínas magras y fibra (como las judias y las legumbres) te llenan y hacen sentirse mas satisfecho.

Frutos secos, pescado y aceite de oliva proporcionan grasas monoinsaturadas sanas , y también contribuyen a la satisfacción y no aumentan los niveles de colesterol de la forma que las grasas saturadas hacen.

La mayoría de los alimentos incluidos en la dieta mediterránea son frescos y de temporada en lugar de procesados. Los métodos de preparación tienden a ser simples, rara vez son los alimentos fritos.

Y la gran variedad de deliciosas comidas hace que sea más fácil cumplir con la dieta mediterránea a largo plazo. Pero incluso en una dieta completa de alimentos saludables, es importante observar la cantidad – especialmente para los alimentos altos en calorías como frutos secos y el aceite de oliva.

“Las calorías y porciones se han de contar , incluso cuando están sanos”, dice Dawn Jackson Blatner, portavoz de la Asociación Dietética Americana. “Por ejemplo, el aceite de oliva es bueno para el corazón, pero se acumulan en la cintura, porque todos los aceites contienen 120 calorías por cucharada.”

Es importante recordar que la dieta mediterránea no es una dieta para bajar de peso rápido, sino una forma de vida. Casi tan importante como el alimento es la actividad física regular y comer tranquilamente – teniendo el placer y el tiempo para saborear las comidas con amigos y familiares.

Los múltiples factores del estilo de vida mediterráneo, Agatston dice, proporcionan beneficios para la salud que “trabajan juntos y no pueden ser separados.”

Dependiendo del nivel de calorías, a raíz de un plan de dieta mediterránea con porciones controladas podría conseguir perder peso de manera  lenta y duradera,  de 500gr a 1 kilo por semana.

¿Qué dicen los expertos?

La dieta mediterránea es altamente recomendada por los expertos en nutrición.

“Todos estamos abogando por una dieta de alta calidad y  rica en nutrientes”, dice Eckel. “La única área gris es la cantidad de grasas insaturadas saludables y mi recomendación es seguir con la pauta de 30% -35% de las calorías y ser la mayor parte de grasas monoinsaturadas.”

El estilo mediterráneo de comer es también agradable, dice Wahida Karmally  investigador en nutrición de la Universidad de Columbia. “La dieta mediterránea es una manera saludable y deliciosa de promover la pérdida de peso,”.

Reflexionando Sobre los Alimentos

Hay muchos beneficios de salud al seguir una dieta rica en frutas, verduras y granos enteros – y la pérdida de peso es sólo uno de ellos.

La dieta mediterránea no tiene trucos. Ha quedado claramente demostrado que es una dieta saludable, sostenible, que puede ayudarle a reducir su cintura, además de una prevención de una serie de enfermedades crónicas.

Disfrutar de la abundancia de deliciosas comidas en una dieta de estilo mediterráneo evitan tener sentimientos de privación, y hacen que bajar de peso sea más fácil y más sostenible.

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