Para entrar en cetosis lo mejor como no, es la dieta cetogénica, gira en torno a comer alimentos ricos en grasas naturales. Consumiendo, sólo proteínas moderadas y restringiendo el número de carbohidratos que se comen cada día.
Para aquellas personas que sufren de sobrepeso o no, entrar en un estado de cetosis para mejorar la salud puede ser útil por múltiples razones, como por ejemplo mejorar los niveles de energía, las capacidades mentales y la estabilización del estado de ánimo.
¿Qué es la dieta de cetosis?
Es el resultado de seguir una dieta cetogénica o dieta de cetosis o también con una dieta baja en carbohidratos.Esta, puede llevarse a cabo cuando se reduce de manera drástica la glucosa en los alimentos ricos en carbohidratos. Finalmente, el cuerpo se ve en la obligación de encontrar una fuente de combustible alternativa que es la grasa.
Debido a la ausencia de glucosa cuya función es la de ser una fuente rápida de energía, el cuerpo automáticamente comienza a quemar grasas. En su lugar, produce cetonas que aumentan hasta cierto punto entrando en un estado de cetosis (1), lo que generaría una pérdida de peso eficaz y sobre todo saludable.
¿Qué es la cetosis? Y como funciona:
Lo que ocurre durante éste proceso, es que el hígado descompone la grasa en ácidos grasos y glicerol, a través de un proceso llamado beta-oxidación. Luego, el cuerpo descompone estos ácidos grasos en sustancias ricas en energía llamadas cetonas que circulan por el torrente sanguíneo.
Existen tres tipos principales de cuerpos cetónicos, que son moléculas solubles en agua producidas en el hígado: el acetoacetato, betahidroxibutirato (1) y acetona.
El acetoacetato (2), principalmente es un cuerpo cetónico específico; que se encarga de suministrar la energía necesaria para el cuerpo y que es formado mediante un proceso llamado cetogénesis.
El resultado final de este proceso, es mantenerse alimentado fuera de las cetonas circulantes o cuerpos cetónicos; los cuales, son responsables de alterar el metabolismo de una manera tal que algunas personas lo catalogaría como una máquina infalible de quemar grasas.
El objetivo principal de la dieta cetogénica es mantener al cuerpo en un estado metabólico de cetosis o lo que es lo mismo de quemar grasas. Esto, se logra siguiendo una dieta muy baja en carbohidratos pero alta en grasas, que incluye sólo cantidades moderadas de proteína.
Entre los alimentos que no se deben ingerir tenemos pan, cereales, bocadillos procesados y bebidas azucaradas. Mientras que alimentos como la mantequilla, la carne de vaca, los pescados y verduras no almidonadas ocupan el primer puesto de opciones alimenticias durante ésta dieta; ya, que proporcionan la mayoría de las calorías diarias necesarias en un 80 %.
- El consumo de glucosa en alimentos como: granos, alimentos con almidón, frutas entre otros disminuye de manera notable con la dieta de la cetosis.
- Se obliga al cuerpo a sustraer energía o combustible de manera alternativa de las grasas (aguacates, aceite de coco, salmón, etc).
- Durante la ausencia de glucosa, el cuerpo quema grasa y produce cetonas en su lugar.
- Al aumentar los niveles de cetona en la sangre da paso a entrar a un estado de cetosis.
- El estado de cetosis contribuye a la pérdida de peso sana y estable para el cuerpo.
¿Cómo entrar en cetosis?
La inducción a cetosis requiere de la limitación del consumo de carbohidratos. De ésta manera, se puede cortar el suministro de glucosa a sus células. Además, de limitar severamente el consumo de carbohidratos, también necesita limitar su consumo de proteínas ya que éstas podrían convertirse en glucosa en pequeñas cantidades.
Tipos de alimentación en la dieta cetogénica
- Si tiene la intención de seguir una dieta cetogénica estricta, aspira a obtener el 60 a 80 por ciento de sus calorías diarias de fuentes de grasa. Entre el 15 a 35 por ciento de las calorías, deberán ser de fuentes proteínicas, y solo cerca de 5 a 10 por ciento de carbohidratos.
- Basado en el hecho, autoridades recomiendan obtener el 45 a 65 por ciento de sus calorías de carbohidratos y solo el 20 a 35 por ciento de sus calorías de las grasas. Esto, probablemente será muy diferente a lo que estaba acostumbrado.
¿Cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis?
Este resultado, dependerá de ciertos elementos incluyendo la forma estricta de limitar la ingesta de carbohidratos. También ciertas variables que pueden estar fuera de su control como la genética, historia médica, composición corporal y por último las necesidades de energía.
Es recomendable, seguir de manera estricta la lista de alimentos permitidos de la dieta cetogenica , los cuales, te permitirán ver resultados favorables y mejoras dentro de un par de semanas.
Síntomas y signos de entrar en cetosis
He aquí algunos de los síntomas que se pueden experimentar durante éste proceso:
- Cansancio y falta de energía.
- Dificultad para dormir.
- Aumento de antojos especialmente de carbohidratos o azúcar.
- Problemas digestivos como estreñimiento o hinchazón debido a la retención de líquido (especialmente después de los días más altos en carbohidratos).
- Sensación de debilidad durante los entrenamientos y ausencia de recuperación deseada.
- Presencia de actitud temperamental e irritabilidad.
- Ausencia de libido.
- Mal aliento.
Durante éste proceso, también es posible que note mejoras en varios marcadores de salud, así como la supresión del apetito. A continuación, aquí presentamos algunas ventajas de la transición eficaz a éste proceso:
- Pérdida de peso (debido a la pérdida de líquido y grasa)
- Disminución de apetito y antojos. Al pasar de los días, se irá notando la disminución de comer durante repetidas veces al día. De hecho, la supresión del apetito conforma uno de los signos más significativos de cetosis.
- Mejoramiento de niveles de energía, la concentración y rendimiento mental (especialmente después de un tiempo determinado). Se podrá notar la transición de la caída de energía hasta un mejoramiento significativo de la misma.
Usted podrá sentirse seguro de que está en cetosis midiendo las cetonas en la sangre, la respiración y la orina. Entre las herramientas a las que podemos recurrir tenemos:
- Uso de un medidor de cetona en la sangre: éstos usan tiras de prueba y proporcionan mediciones precisas de los niveles de cetonas de BHB en su sangre.
- Realización de análisis de orina: puede medir los niveles de cetonas mediante el uso de tiras de orina de bajo costo. Son rentables y simples de hacer.
- Uso de un alcoholímetro: éstos miden al cuerpo cetónico llamada acetona y no requieren de tiras, sin embargo, pueden no ser tan exactos o eficaces como los análisis de sangre.
Alimentos permitidos
Fuentes de animales silvestres y alimentados con pasto:
- Carne de vacuno alimentada con pasto (carne de vacuno, cordero, cabra, venado), pescado y mariscos ,carne de cerdo y aves de corral pasteurizada, huevos, mantequilla
- Hígado, corazón, riñones y otras carnes de órganos
Grasas saludables:
- Manteca de cerdo, sebo, grasa de pollo, grasa de pato, grasa de ganso, mantequilla clarificada / mantequilla, aceite de coco)
- Monoinsaturados (aguacate, macadamia y aceite de oliva)
- Ácidos grasos poliinsaturados omega 3, especialmente de origen animal (pescado y marisco grasos)
Verduras:
- Col rizada
- Espinacas
- Acelga
- Lechuga
- Coles de Bruselas
- Brócoli
Otras opciones incluyen:
- Cebollas
- Pimientos
- Espárragos
- Colinabo
- Apio
- Pepino
- Calabacín
- Calabaza espagueti
- Coliflor
Frutas:
Las frutas deben ser limitadas y consumidas en cantidades MUY pequeñas , ya que tienen un alto contenido de azúcar. Cuando coma frutas, elija opciones de azúcar bajo como:
- Fresas
- Arándanos
- Frambuesas
- Guindas
- Arándanos
- Moras
Alimentos prohibidos para entrar en cetosis
Granos
Todos los granos y los alimentos que se elaboran a partir de granos, incluso de granos enteros, deben evitarse porque contienen demasiados carbohidratos e interferirán en la cetosis, ralentizando la pérdida de peso. Eso incluye lo siguiente:
- Trigo
- Cebada
- Avena
- Arroz
- Centeno
- Maíz
- Quinoa
- Mijo
- Sorgo
- Bulgur
- Amaranto
- Granos germinados
- Alforfón
- Panes hechos de cualquiera de los anteriores
- Pastas hechas de cualquiera de las anteriores
- Galletas, galletas o cortezas de pizza hechas de cualquiera de las anteriores
Frijoles y legumbres:
Mientras que los frijoles proporcionan la nutrición para ésos en una dieta regular, no son aptos para la dieta cetogénica debido a su contenido alto del almidón (carbón). Evite los frijoles incluyendo:
- Frijoles
- Garbanzos
- Frijoles negros
- Lentejas
- Guisantes verdes
- Habas
- frijoles pintos
- Grandes habas del norte (judías blancas)
- habas
La mayoría de frutas:
Casi todas las frutas no son conformes porque son muy altas en azúcar y carbohidratos. Esto incluye frutas tropicales, jugos de frutas, frutas secas y batidos de frutas (en su mayor parte). Si usted tiene frutas, cerciórese de que estén opciones del azúcar bajo como arándanos, moras, y frambuesas, y coman muy con moderación. Frutas para evitar incluyen:
- Plátanos
- Piñas
- Papaya
- Manzanas
- Naranjas
- Uvas
- Mangos
- Mandarinas
- Todos los jugos de frutas
- Batidos de fruta
- Frutas secas como pasas, dátiles, mango seco, etc.
- Jarabe de frutas
- Concentrados de frutas
Verduras ricas en almidón:
Como regla general, es bueno evitar las verduras que crecen bajo el suelo y se centran en más en los verdes frondosos. El alto contenido de almidón de algunas verduras, como las de la lista que aparece a continuación, es problemático porque, como en el caso de los frijoles, el alto almidón significa alto en carbohidratos.
- Patatas dulces
- Batatas
- Papas
- Zanahorias
- Pastinacas
- Chícharos
- Yuca
- Maíz
- Alcachofa
Alcohol:
Este es uno grande porque muy pocas personas están inmediatamente dispuestos a sacrificar alcohol. Aunque puede que no sea tan perjudicial para la cetosis como los alimentos ricos en carbohidratos, demasiado alcohol puede fácilmente disminuir la pérdida de grasa en cetosis. Además, muchas bebidas alcohólicas tienen carbohidratos para cuidar, tales como:
- Cervezas
- Vinos (especialmente vinos dulces)
- Cócteles
- Mezcladores que contienen jugos, jarabes aromatizados y refrescos
- Licores aromatizados
¿Que recomendaciones debo seguir antes de iniciarme en la dieta de la cetosis?
Para poder comenzar con esta dieta, es importante destacar que es diferente a la mayoría de las otras dietas comunes. Incluyendo, muchas dietas populares de bajo contenido en carbohidratos, ya que implica cambiar el metabolismo de forma significativa.
Entre los testimonios de personas que han practicado la dieta de la cetosis, destacan que es vital tomarse un tiempo de ajuste de 3 o 4 semanas. Ya que les permite experimentar menos síntomas negativos asociados con las primeras etapas.
Al entrar en cetosis, es común notar ciertos signos y síntomas que poco a poco le harán saber que su cuerpo está cambiando. Aunque la práctica de la dieta cetogénica puede ser un desafío al principio, causando algunos efectos secundarios visibles entre la primera y segunda semana, éstos pueden desaparecer con el tiempo.
¿Cómo obtener resultados positivos en la dieta de la cetogénica rápido?
- Para obtener resultados óptimos y las mejoras más rápidas en términos de azúcar en la sangre y pérdida de peso, se recomienda comer entre 20-30 gramos de carbohidratos netos (gramos totales de carbohidratos menos gramos de fibra) al día.
- Por lo general, es mejor incluir más carbohidratos para comenzar con la transición a la cetosis, con el fin de ayudarle a evitar fuertes efectos secundarios. Se recomienda, alrededor de 50 a 60 gramos de carbohidratos netos diarios en el comienzo, mientras trabajas para disminuir de 20 a 30 gramos si lo desea.
- Ten en cuenta que la dieta cetogénica toma en cuenta gramos netos de carbohidratos , no simplemente gramos totales. Los carbohidratos netos son la cantidad de carbohidratos que quedan después de restar gramos de fibra de los gramos totales de carbohidratos. Por ejemplo, si las verduras que está comiendo tienen 5 gramos de carbohidratos en total, pero 3 gramos vienen de fibra, el número total de carbohidratos netos es de sólo 2 gramos, que es el número que agrega a su total diario.
- Asegúrese de beber mucha agua durante todo el día y también aumentar la ingesta de electrolitos, especialmente el potasio de las cosas como hojas verdes y aguacate.
- El ejercicio, también puede ayudarle a obtener cetosis más rápido, aunque en las etapas iniciales esto puede ser difícil debido a los bajos niveles de energía.