Una de las maneras de perder peso de forma saludable, rápida y eficaz, es empezar una dieta baja en carbohidratos también llamada en inglés diet low carb.
La cual consiste en disminuir la cantidad de hidratos de carbono en tu menú e incrementar la ingesta de proteínas.
Este tipo de dieta, ayuda a disminuir el apetito, causando pérdida de peso automáticamente.
Sin la necesidad de controlar las porciones de comida que colocas en tu plato o contar calorías. Es decir, puedes comer hasta quedar satisfecho y aun así perder peso.
¿Por qué debería hacer una dieta baja en carbohidratos para adelgazar?
Durante las últimas décadas, las autoridades sanitarias han recomendado el consumo de una dieta baja en calorías. Sin embargo, el problema es que, esta dieta en realidad NO funciona.
Aun cuando las personas se ingenian para hacerla al pie de la letra, los resultados no son favorables, además, pasan hambre.
En este sentido, existe una alternativa, se trata de dieta bajas en hidratos y altas en proteinas, para adelgazar. La cual ha estado disponible durante algún tiempo.
En ella se disminuye el consumo de carbohidratos tales como pasta, pan y dulces, reemplazandolo con proteínas y grasas.
Según estudios realizados, han comprobado que estas dietas, disminuyen el apetito.
Puedes incrementar las calorías, perdiendo peso con menor esfuerzo, siempre que controles la cantidad de hidratos de carbono que consumas. El estudio reveló:
- Resultado de estudios efectuados: Se hicieron comparaciones en dos grupos de personas que fueron sometidos a dietas. Se requería comparar la dieta baja en carbohidratos y altas en grasas, entre la dieta baja en grasas y restringida en calorías. Los investigadores restringieron las calorías en el grupo de personas que consumieron alimentos bajo en grasa, mientras que el grupo de personas que siguieron la dieta de carbohidratos para bajar de peso, perdieron mayor peso.
Las dietas bajas en hidratos, producen mayor pérdida de peso, además favorablemente la salud. Hay estudios que demuestran que son más efectivas y saludables que una dieta baja en grasa.
¿Cómo calcular la cantidad de carbohidratos a consumir diariamente?
El consumo óptimo de carbohidratos varía de una persona a otra. No existe un criterio exacto en cuanta cantidad de azúcares y carbohidratos.
El consumo de carbohidratos dependerá del sexo, edad, composición del cuerpo, nivel de actividad, cultura, preferencias personales y salud del individuo.
Las personas que son activas físicamente y poseen más masa muscular, pueden incluir más carbohidratos a sus dietas, que las personas que tienen una vida sedentaria.
Aquí se incluye, especialmente los que realizan ejercicios, como levantamiento de pesas, ejercicios anaeróbicos, crossfit, entre otros.
Por otra parte, la salud es de vital importancia. Cuando las personas tienen síndrome metabólico (1), tienden a ser más obesos, incluso desarrollar diabetes tipo II (2).
Las personas que padecen este tipo de diabetes, no toleran la misma cantidad de carbohidratos que el resto de las personas. Los científicos las describen como: intolerancia a los carbohidratos (3).
En resumen, el nivel óptimo de carbohidratos depende de muchos factores, y varía de una persona a otra. Por lo tanto, una dieta baja en carbohidratos para bajar de peso, no sólo es recomendada para adelgazar, sino que puede mejorar notablemente la salud.
¿Cuántos carbohidratos se debe consumir diariamente para adelgazar?
Es simple, sólo debes eliminar los carbohidratos poco saludables, tales como el trigo refinado y los dulces añadidos. Por ende, mejorarás la salud y disminuyes el consumo de carbohidratos.
Sin embargo, para que puedas beneficiarte completamente de las dietas bajas en grasas ,es importante restringir otras fuentes de hidratos de carbono.
Aunque no existe ninguna regla o documento científico que avale cómo ingerir los carbohidratos, según cómo lo necesite cada individuo. Las siguientes combinaciones pueden resultar muy eficaces:
De 100 a 150 gramos de carbohidratos diarios
Esta cantidad es una ingesta moderada. Es muy apropiada para las personas físicamente activas, pero que no desean adelgazar, sino mantener su peso.
Sin embargo, es probable que pierdas peso en esta categoría de carbohidratos, puede ser necesario que cuentes calorías y midas las raciones.
Carbohidratos permitidos:
- Todas las verduras que desees.
- Varias frutas diarias, las piezas que gustes.
- Almidones sanos (Poca cantidad), entre ellos, patatas, arroz y avena.
De 50 a 100 gramos de carbohidratos diarios
Es una categoría alta, si deseas adelgazar sin mucho esfuerzo, mientras que te permiten consumir carbohidratos.
Carbohidratos permitidos:
- Muchas verduras
- Dos o tres piezas diarias de frutas.
- Pocos carbohidratos.
De 20 a 50 gramos de carbohidratos diarios
En esta categoría es donde más se restringen la cantidad de carbohidratos. Allí es donde realmente se notarán los beneficios metabólicos. Es especialmente indicado para las personas con obesidad o que tienen diabetes tipo II. Además, requieren adelgazar más rápido.
En este sentido, al consumir 50 gramos de carbohidratos diarios, el cuerpo entrará en cetosis (estado metabólico, el organismo quema grasas en lugar de azúcar). Esto es ideal para reducir el apetito, perdiendo peso instantáneamente.
Carbohidratos permitidos:
- Muchos vegetales bajos en carbohidratos.
- Aguacate, semillas y nueces, que contienen poco carbohidratos.
- Quesos.
Alimentos permitidos
Opta por fuentes bajos en hidratos de carbono que posean fibra. Puedes elegir una ingesta de carbohidratos moderada, tales como batatas, arroz, avena y granos, que no contengan gluten. Aquí te indicamos algunos alimentos según su fuente:
- Pescados: Trucha, salmón, crustáceos, eglefino, entre otros. De preferencia silvestre.
- Carnes: Cordero, vaca, pollo, cerdo. Si son alimentados con pasto mucho mejor.
- Frutas: Naranjas, manzanas, peras, fresas y arándanos.
- Hortalizas: Coliflor, brócoli, espinacas, berenjenas, lechuga y otras.
- Verduras: Apio, zanahoria, papa, entre otros.
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, semillas de ahuyama, cacahuates, entre otras.
- Lácteos: Crema de leche, queso, yogurt y mantequilla.
- Aceites: De coco, oliva, bacalao, hígado de pescado y manteca de cerdo.
- Huevos. Todos. De preferencia, que sean enriquecidos.
Es indispensable que escojas fuentes de carbohidratos sanos.
Alimentos NO permitidos
Una dieta sin carbohidratos para bajar de peso debe estar basada en alimentos naturales, bajos en hidratos de carbono. No incluyas alimentos procesados, debido a que, estos contienen gran cantidad de azúcares. Aquí te mostramos los alimentos prohibidos, según su fuente:
- Granos de gluten: Cebada, trigo, centeno, pan y pasta.
- Azúcar: Helados, pulpa de frutas, helados, dulces, entre otros.
- Aceites y semillas: Aceites de alto contenido de Omega 6, de soya, de semillas algodón, girasol, semillas de uva, maíz, entre otros.
- Edulcorantes: Sacarina, aspartamo, ciclamatos, sucralosa y acesufame de potasio. Opta por stevia como sustituto.
Menú diario y semanal de la dieta baja en carbohidratos:
Aquí te presentamos un avance de la dieta sin carbohidratos menú diario, durante una semana:
Lunes
- Desayuno: Tortilla de 2 huevos con aceite de coco o mantequilla, con verduras o vegetales.
- Almuerzo: Un yogurt de arándanos y almendras (lo que te cabe en la palma de tu mano).
- Cena: Hamburguesa casera de pollo con verduras.
Martes
- Desayuno: Tocino, 2 huevos y café.
- Almuerzo: Ante muslo de pollo deshuesados a la plancha con verduras.
- Cena: Verduras con mantequilla y salmón a la plancha.
Miércoles
- Desayuno: Verduras con huevo.
- Almuerzo: Ensalada de camarones y le añades aceite de oliva.
- Cena: Pollo a la plancha y verduras.
Jueves
- Desayuno: Tortilla con verduras.
- Almuerzo: Batido de almendras, bayas, leche de coco y polvo de proteínas.
- Cena: 2 bistecs de carne de ternera con verduras.
Viernes
- Desayuno: Huevos con tocino y dos rodajas de piña.
- Almuerzo: Ensalada de pollo y un chorrito de aceite de oliva.
- Cena: Chuletas de cerdo y verduras.
Sábado
- Desayuno: Tortilla con verduras.
- Almuerzo: Un yogurt con bayas, copos de coco y nueces.
- Cena: Atún a la plancha, verduras y aceite de oliva.
Domingo
- Desayuno: Huevos y tocino.
- Almuerzo: Batido de proteínas: Leche de coco, chocolate, crema pesada, bayas y proteína en polvo.
- Cena: Espárragos blancos con 5 alas de pollo horneado.
Acelera tu metabolismo
Gracias a esta dieta, tu metabolismo se acelera. Esto se debe a que, reduce los niveles sanguíneos de la insulina. La cual retiene sodio, por lo tanto, dietas con alto contenido en carbohidratos, retienen líquidos en exceso. Entonces, al reducir los carbohidratos, la insulina (3) elimina el exceso de agua.
Es normal que las personas pierdan peso en forma de agua, durante los primeros días, entre 2 a 5 kilos. Luego de la primera semana, se disminuirá la pérdida de peso, perdiendo mayor grasa, en vez de líquidos.
Un estudio realizado hizo comparaciones de las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas, utilizando escáneres DEXA, para medir la composición del cuerpo.
El resultado fue que, en una dieta sin carbohidratos y azúcar, se disminuyó grasa corporal y se ganó masa muscular. Además, son eficaces para disminuir la grasa del abdomen.
Cuidados necesarios al realizar una dieta baja en carbohidratos
Recuerda que, para cualquier dieta que desees realizar, debes tener paciencia y los cuidados apropiados, si deseas tener éxito. Y esta no es la excepción, por eso toma nota de los siguientes cuidados:
- Asegúrate de mantener una alimentación baja en carbohidratos en el transcurso del tiempo.
- Consulta con tu nutricionista, para que te adecue la dieta baja en carbohidratos de acuerdo a tu necesidad.
- Trata de seguir la guía de alimentación que se te proporciona.
- Incorpora actividad física a tu dieta baja en carbohidratos.
- Bebe abundantes líquidos.
Asegúrese además si desea iniciar una dieta baja en carbohidratos, poder conservarla en el transcurrir del tiempo, porque si vuelve a sus hábitos anteriores su peso se puede incrementar con mayor facilidad.
Beneficios de una dieta baja en carbohidratos
Son muchos los beneficios, aparte de adelgazar, te ayudan a mejorar tu salud en general. Entre los principales beneficios cabe destacar:
- Regula la presión arterial.
- Disminuyen el azúcar en la sangre, reduciendo el riesgo de padecer de diabetes II.
- Mejora el HDL (4) y el colesterol LDL (5).
- Reduce la ansiedad, antojos por dulces.
- Elimina la pesadez estomacal.
- Controla el acné.
- Aumenta la resistencia física.
- Baja los niveles de triglicéridos.
Ahora que ya conoces todo sobre la dieta baja en carbohidratos, ubica en que categoría te encuentras y ¡Anímate a perder peso de manera rápida y saludable!