La dieta DASH es la mejor dieta según el US News and World Report ( 1 ). DASH significa enfoques dietéticos para detener la hipertensión y es el resultado de una investigación patrocinada por los Institutos Nacionales de Salud, EE. UU., Para crear una dieta que pueda reducir la presión arterial sin medicamentos.
Esta dieta también puede ayudar a bajar de peso, combatir algunos tipos de cáncer, reducir el efecto de la diabetes, reducir el colesterol LDL, proteger contra enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, y prevenir la formación de cálculos renales ( 2 ).
Por lo tanto, si necesita perder peso o padece alguna enfermedad relacionada con el estilo de vida, debe seguir la dieta DASH para limpiar su sistema y llevar una vida saludable. Aquí hay todo lo que necesita saber sobre esta dieta altamente exitosa.
Dieta DASH ¿Cómo funciona?
La dieta DASH es simple: permite a las personas que hacen dieta comer alimentos naturales como verduras, frutas, nueces, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa, aves de corral, pescado, carne y frijoles. El objetivo de esta dieta es reducir el consumo de alimentos salados o con alto contenido de sodio, que es la principal causa del aumento de la presión arterial, la obesidad y otras enfermedades.
Los estadounidenses consumen aproximadamente 3400 mg de sodio por día, y la dieta DASH estándar le permite consumir 1500-2300 mg de sodio por día. Este producto cumple con las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses (2010) ( 3) .Además, consumirá bebidas y dulces azucarados limitados. Esto es crucial si estás tratando de perder peso porque el azúcar finalmente se almacena en forma de grasa si no la utilizas como fuente de energía.
Por lo tanto, esta combinación de alimentos saludables, sin alimentos procesados o chatarra, alimentos bajos en sodio y bajos en azúcares, y un estilo de vida saludable es la fórmula de trabajo para esta dieta. Ahora que tiene una comprensión justa del principio básico de funcionamiento de esta dieta, aquí hay algunos puntos que debe considerar.
Pautas de la dieta dash para bajar de peso
- Si desea perder peso, debe gastar más energía de la que consume como alimento.
- Si desea mantener el peso actual, debe consumir tanta comida como gaste energía.
- Comprueba tus niveles de actividad para saber si eres sedentario (actividad ligera), moderadamente activo (actividad física ligera y caminar 1-3 millas a un ritmo medio) o activo (caminar 3 millas o más por día durante 3-4 horas con luz) actividad física).
- Cumpla con su ingesta calórica recomendada.
- Incluya la cantidad requerida de alimentos en su dieta diaria.
- Evite los alimentos azucarados, procesados y con alto contenido de sodio.
- Ejercítate regularmente para crear un balance energético negativo en tu cuerpo.
- Verifica tu peso y porcentaje de grasa corporal cada dos semanas.
Aquí hay un cuadro de dieta de muestra para perder peso. Puede modificar este plan de dieta de acuerdo con sus necesidades de calorías por día.
Dieta dash menu
| Desayuno | 1 rebanada de pan de trigo con 2 cucharadas de mantequilla de maní + 1 huevo + 1 taza de zumo recién exprimido (sin azúcar) o quinoa vegetal + ½ taza de leche baja en grasa + 2 almendras. |
| Media mañana | 1 banana o 1 taza de zumo recién exprimido. |
| Comida | 1 tazón mediano de verduras con ensalada de proteína magra con aderezo ligero y semillas de girasol o 1 tazón mediano de verduras de hoja verde y champiñones. |
| Merienda | 1 taza de té verde + 15 pistachos con cáscara o 1 taza de té verde + 1 taza pequeña de zanahorias baby. |
| Cena | Pescado a la plancha/ horneado + 1 vaso de leche baja en grasa o 1 plato de guiso de verduras con legumbres + 1 pan de centeno + 1 de yogur. |
DASH Dieta Las necesidades de calorías de las mujeres por día
| DE EDAD | CALORÍAS / DÍA PARA MUJERES SEDENTARIAS | CALORÍAS / DÍA PARA MUJERES MODERADAMENTE ACTIVAS | CALORÍAS / DÍA PARA MUJERES ACTIVAS |
|---|---|---|---|
| 19-30 | 2000 | 2000-2200 | 2400 |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 50 y más | 1600 | 1800 | 2000-2200 |
DASH Dieta Necesidades de calorías de los hombres por día
| EDAD | CALORÍAS / DÍA PARA HOMBRES SEDENTARIOS | CALORÍAS / DÍA PARA HOMBRES MODERADAMENTE ACTIVOS | CALORÍAS / DÍA PARA HOMBRES ACTIVOS |
|---|---|---|---|
| 19-30 | 2400 | 2600-2800 | 3000 |
| 31-50 | 2200 | 2400-2600 | 2800-3000 |
| 50 y más | 2000 | 2200-2400 | 2400-2800 |
Dependiendo de su ingesta de calorías recomendada, las siguientes tablas le darán una idea clara de qué cantidad de cada grupo de alimentos debe consumir por día.
Alimentos permitidos en la dieta dash
- Verduras – Espinacas, brócoli, col china, repollo chino, lechuga, espárragos, hojas de rábano, col rizada, espinacas, calabaza, coliflor, calabaza, calabaza amarga, calabaza, cebollín, cebolla de verdeo, jengibre, ajo, zanahoria, remolacha , chirivías, repollo, okra, berenjena, tomate, guisantes, etc.
- Frutas: manzana, sandía, pomelo, limón, naranja, mandarina, piña, mango, ciruela, pera, pluot, plátano, uvas, cereza, fresa, arándano, frambuesa y mora.
Nueces y semillas: pistachos con cáscara, nueces, almendras, nueces de macadamia, linaza, semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de chía, etc. - Granos: arroz integral, harina de avena, trigo integral, pasta integral, pan multigrano y pan de trigo integral.
- Proteínas: pechuga de pollo, cortes magros de cerdo y ternera, champiñones, caballa, salmón, atún, carpa, tilapia, tofu, lentejas, frijoles, guisantes y garbanzos.
- Productos lácteos: leche descremada, yogur, queso y suero de leche.
- Grasas y Aceites – Aceite de oliva, aceite de salvado de arroz, aceite de linaza, manteca de linaza, mantequilla de girasol, ghee, mantequilla de maní, mayonesa baja en grasa y aceite de girasol.
- Bebidas: agua, jugos de frutas y vegetales recién prensados y agua de coco.
- Hierbas y especias: comino en polvo, polvo de cilantro, ajo en polvo, romero, tomillo, eneldo, semillas de alholva, laurel, cardamomo, clavo de olor, anís estrellado, macis, nuez moscada, semillas de comino y canela.
Alimentos prohibidos en la dieta dash
- Papas fritas
- Dulces
- Nueces saladas
- Ilimitado alcohol
- Pasteles
- Pizza
- Zumos envasados de frutas y verduras
- Bebidas energizantes
- Comidas enlatadas
- pan blanco
- Sopas envasadas
- Fiambres de carne
- Carne procesada como salchichas, salami, etc.
- Alimentos listos para comer
- Pasta preempaquetada
- Salsa de tomate y salsas
- Aderezo para ensaladas alto en grasa
- soda
- Galletas
Está claro que debes evitar completamente comer alimentos que no sirven para tu cuerpo. Esto también significa que tiene que cocinar sus comidas para seguir la dieta DASH correctamente y obtener resultados.
¿Es segura la dieta DASH?
La dieta DASH es en su mayoría segura para todos, pero siempre es una buena práctica consultar con su médico antes de comenzar la dieta. Sugiero esto porque cada individuo tiene un tipo diferente de cuerpo y bioquímica, y nada menos que su médico puede darle el mejor consejo.
Por ejemplo, esta dieta recomienda consumir alimentos ricos en fibra, pero si tiene una úlcera estomacal, se sometió a una cirugía intestinal o sufre de SII / EII, no debe seguir la dieta DASH.
Irritara su revestimiento del estómago y empeorará su condición. Entonces, sí, la dieta DASH es una dieta segura y buena para bajar de peso y tratar muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida y la obesidad, pero consulte con su médico primero.
Esto nos lleva a la siguiente gran pregunta. Sigue leyendo para descubrir qué es.
¿Quién debería seguir la dieta DASH?
Siga la dieta DASH si
- Tiene presión arterial alta / hipertensión
- Sufre de resistencia a la insulina
- Son obesos
- Sufre de diabetes
- Sufre de enfermedad renal
- Tener niveles altos de colesterol LDL
- Tienen 51 años o más
Hay muchos beneficios de seguir la dieta DASH. Algunos de ellos se enumeran a continuación.
Beneficios de la dieta dash
- Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares
Los científicos del Reino Unido encontraron que la dieta DASH podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Reduce la presión arterial
Es la mejor dieta a seguir si padece presión arterial alta. Científicos de EE. UU. Han demostrado que la dieta DASH ayudó a los participantes a reducir la presión arterial al seguir una dieta DASH baja en sodio ( 4 ).
- Mejora la sensibilidad a la insulina
Un documento publicado por los científicos de la Universidad de Carolina del Norte confirmó que la dieta DASH puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina ( 5 ).
- Ayuda a tratar la enfermedad del hígado graso no alcohólico
Investigadores de la Universidad de Ciencias Médicas de Kashan han demostrado que la dieta DASH tuvo efectos positivos en las personas que padecen enfermedad hepática grasa no alcohólica (NAFLD) y también mejoró los marcadores inflamatorios y el metabolismo ( 6 ).
- Reduce el riesgo de diabetes
La dieta DASH también puede reducir y prevenir el síndrome metabólico, lo que reduce el riesgo de diabetes ( 7 ).
Todo bien. Pero, hay algunos problemas técnicos en este plan de dieta. Los he enumerado a continuación.
Efectos secundarios de la dieta dash / desventajas de la dieta
- Reducir la cantidad de sal y azúcar de repente puede ser difícil para usted.
- Necesita consumir productos orgánicos, que pueden costar más.
- Esta no es una dieta de moda, por lo que no verá los resultados de inmediato. Puede demorar hasta cuatro semanas para mostrar los resultados, siempre que siga estrictamente el plan.
En estos casos, puede leer los siguientes consejos para saber cómo hacer que la dieta DASH sea más fácil para el bolsillo.
Consejos sobre la dieta dash
- Compre vegetales y frutas del mercado de agricultores.
- Vaya a la carnicería o al vendedor de pescado local para obtener carne o pescado.
- Si no puede renunciar repentinamente al azúcar o los alimentos con alto contenido de sodio, hágalo gradualmente.
- Deshágase de toda la comida chatarra y procesada en su cocina.
- Evite comer afuera.
- Dejar de fumar.
- Entrena regularmente.
- Bebe alcohol en cantidad limitada.
- Haga un día de trampa una vez cada dos semanas.
Seguir la dieta DASH seguramente puede ser beneficioso. Sin embargo, debe considerar estos puntos antes de comenzar su dieta.
Precauciones
- Consulte a su médico antes de comenzar esta dieta.
- Tenga cuidado cuando esté con sus amigos y familiares, ya que reuniones como estas pueden desorientarlo de su rutina.
- No evites por completo la sal.
- Tome tabletas multivitamínicas y de calcio dos veces por semana o según las instrucciones de su médico.
La dieta DASH no es una dieta de moda y tiene la ciencia para respaldar este hecho. Ya sea que estés sufriendo de hipertensión u obesidad, esta dieta seguramente te dará resultados. Por lo tanto, hable con su médico hoy y comience a seguir la dieta DASH para cambiar completamente su vida. ¡Cuídate!