Una buena dieta para aumentar masa muscular es el sueño de todos los que llevan una vida fitness. Sin embargo, son objetivos opuestos que para cumplirlos requieren dos procesos distintos. Pareciera que ganar masa magra y perder masa grasa a la vez fuera físicamente imposible.
Pero, ¿es realmente el caso?, ¿no hay una dieta para bajar de peso y aumentar masa muscular? Sigue leyendo y conoce la interesante respuesta.
Ganar músculo, bajar grasa
Antes de mostrarte una dieta para bajar de peso y aumentar masa muscular, te enseñaremos cómo funciona el cuerpo en este sentido. Para ganar tan solo ½ kg de músculo necesitas 2.500 calorías extras para que el cuerpo forme el nuevo tejido. Esto significa que tienes que ingerir más calorías de las que gastas. Pero para quemar ½ grasa tienes que quemar 3.500 calorías.
Es decir, gastar más calorías de las que ingieres. ¿Entiendes? Son dos procesos opuestos, o ingerir más o gastar más calorías.
Por mucho tiempo este dilema se ha solucionado ganando músculo primero. Proceso que dura meses y en el que terminas ganando un poco de grasa adicional. Luego viene el descenso de la grasa ganada, en donde hay una perdida controlada de músculo.
Pero el cuerpo no se trata de un horno quema calorías. Si la cantidad de calorías fueran lo único a tener en cuenta, se pudiera ingerir mil calorías en tortas y sería igual que mil caloría en pescado, por poner un ejemplo.
Obviamente esto no es así, no solo es la cantidad de calorías, es la calidad de las mismas. Así que lo que el cuerpo haga con lo que comas dependerá de cuáles, cuántos y cuándo sea el consumo de nutrientes.
¿Existe una dieta para aumentar masa muscular?
Sí, pero cómo ganar músculo mientras se pierde grasa es tan difícil –son muy pocos por los que naturaleza lo consiguen- hay que combinar ejercicio físico con una dieta específica.
La cual debe seguirse de forma meticulosa y en donde proteínas y carbohidratos, en su justa medida, juegan un papel crucial. Algunos opinan que la dieta debe ser 40-40-20 y otros dicen 30-40-30 (números que representan porcentajes de proteínas-carbohidratos-grasas, respectivamente).
Expliquemos este proceso de bajar masa grasa y aumentar masa muscular: Al comer poca cantidad de carbohidratos y hacer pesas, el cuerpo se ve en la necesidad de buscar energía en los depósitos de grasa.
Además los carbohidratos fomentan la producción de insulina, la cual bloquea el uso de grasas como fuente de energía. Si mantenemos los carbohidratos controlados y a raya el cuerpo quemará grasa.
No obstante, no basta simplemente con reducir las calorías, porque bajaremos de peso pero sacrificaremos también músculo. Pero se ha demostrado que si reducimos los carbohidratos y mantenemos niveles altos de proteínas –que no sean ricas en grasa- , el cuerpo perderá la grasa almacenada, porque la utiliza como fuente de energía, bajará de peso y el músculo no se perderá, más bien se ganará.
Por último, es necesario que entendamos lo vital de tomar los hierros. Sí, debemos hacer ejercicios de fuerza, levantar pesas. Tienen que ser ejercicios con mucho peso, en donde el esfuerzo sea corto e intenso.
De esta manera, se estimula la producción de la hormona del crecimiento, la cual anima al cuerpo a construir nuevo tejido muscular. Debes darle motivos al cuerpo para crear y mantener el músculo. De no hacerlo, este no va a conservar el músculo.
Dieta para aumentar masa muscular
Seguir una dieta para aumentar masa muscular de por vida es difícil porque es necesario la restricción de los carbohidratos. Para facilitar las cosas, puedes alternar tu forma de comer entre los días de la semana que entrenes y los que no. Cuando no entrenes, comes menos calorías bajándole a los carbohidratos. Y los días de entreno, luego de ejercitarte, puedes comer más.
Ejemplo: cuatro días con una ingesta por debajo del metabolismo basal y con restricción de carbohidratos,y tres días intercalados de entreno y más carbos.
Los días de restricción de carbohidratos consume muchas verduras. Estas te sacian por su alto contenido en fibra y agua, y te benefician porque son de bajo índice glucémico. Las grasas ingeridas deben ser saludables, nada de frituras y grasas trans.
Nuestra recomendación final es que consultes con tu nutricionista cualquier régimen de alimentación que empieces. Y acotamos que la estrategia aquí expuesta es más lenta que aquellas en donde se gana músculos para luego perder grasa. Pero tiene a su favor que puedes hacerla de por vida.