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Lista de alimentos ricos en proteínas

Lista de alimentos ricos en proteínas
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En este articulo veremos algunas de las fuentes de proteínas, siempre se busca que alimentos ricos en proteínas, y en tanto hay que hacerlo, con proteínas de calidad !!, que quede claro la proteína es buena !!!.
Aqui veras las mejores fuentes de proteína que te puedes encontrar, si vas hacer una dieta alta en proteinas o si eres de los que le gusta tomar  batidos de proteinas para adelgazar

¿Que alimentos tienen más proteinas y son bajos en grasas?

La mayoría de los alimentos que tienen más proteínas son las carnes y aves de corral, pescado, huevos y productos lácteos. Las legumbres también contienen proteínas, los granos y sus derivados, pero en cantidades más pequeñas, las frutas y verduras no tienen.

Las proteínas de origen animal son de un alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo.

En contraste, las proteínas vegetales son deficientes en uno o más de estos aminoácidos. Es por eso que los vegetarianos combinan diferentes fuentes de proteína vegetal  con los cereales y  las legumbres, para compensar estos déficits y complementar con los productos lácteos.

Para conseguir una adecuada ingesta diaria de proteínas, lo que equivale a una parte de la carne al día es suficiente, complementado con 3 productos lácteos, repartidas en las 3 comidas  principales del día.

Alimentos con proteinas aqui la mejor lista

Aquí la tienes ordenadas de mayor a menor cantidad de proteinas por cada 100 gramos y al final del articulo tienes el listado alimentos para descargar en pdf.

Estos son los alimentos con más proteinas como: La carne baja en grasa,la carne de vaca, el hígado de ternera, el lomo embuchado, el jamón serrano, las aves de corral, el pescado,salmón, bacalao, atún, los huevos, los lácteos como el queso curado, la soja ,algunas verduras,legumbres y frutos secos, te animo a leer la cantidad de proteinas de cada uno de ellos.

Te estás preguntado ¿En qué alimentos se encuentran la mayor fuente proteinas?, pues aquí los tienes:

Alimentos ricos en proteínas: carne

Esta es una de las fuentes de proteínas más consumida. Lo más importante es elegir realmente una buena carne con la menor cantidad de grasa con el fin de tener el mayor porcentaje de proteínas.

Carnes bajas en grasa embutidos: Lomo embuchado,jamón serrano

  • Proteína: 50-30 g / 100 g
  • Grasas: 10.05 g / 100 g
  • Hidratos de carbono: 1 g / 100 g

Carne rojas bajas en grasas: Ternera,hígado de cerdo,buey magro asado.

  • Proteína: 20-25 g / 100 g
  • Grasas: 20-30 g / 100 g
  • Hidratos de carbono: 1 g / 100 g

carne rica en proteina

Por ejemplo, la carne de vacuno, se pueden encontrar piezas que contienen entre 2 y 5% de grasa como un filete  de redondo de ternera, pero también hay piezas con más de 30% siendo proteínas bajas en grasa.

Para lograr la proteína máxima y evitar el desarrollo de un exceso de grasa corporal, lo mejor es elegir los cortes más magros. Por desgracia, es aquellos que son los más caros.

Alimentos ricos en proteínas: Aves

Las aves de corral son también una muy buena fuente de proteínas, pero también debes seleccionar las mejores.

La pechuga de pavo y de pollo son dos alimentos hiperproteicos para la excelencia del culturista !! Y esto por tres razones:

La pechuga de pavo y de pollo

  • Es baja en grasa (entre el 2 y el 5%)
  • Tiene un aminograma muy interesante
  • Se trata de la mejor calidad (hablando del contenido de grasa) / precio: buscan consejos en sus supermercados alrededor, usted puede conseguir por entre 3 y 5 € kilos, frente al 20-25 € kilos de los mejores cortes de carne roja.alimentos ricos en proteinas 1

Alimentos ricos en proteínas: El pescado

A menudo descuidado debido a su precio, el pescado es una excelente fuente de proteínas y tiene bastante bajos niveles de grasa corporal.
Algunos tipos de pescado, como el salmón o las sardinas, por ejemplo, son muy apreciados por su contenido de omega 3.

Pescado: Salmón, atún, trucha ,bacalao ( las grasas del pescado son las mejores para la salud)

  • Proteína : 20 g /100 g
  • Grasas: 5-10 g / 100 g
  • Hidratos de carbono: 1 g / 100 g

Te aconsejo que incluya en tu alimentación este tipo de pescadossalmon proteina

Alimentos ricos en proteínas: Huevos

Este es el segundo elemento de elección para los practicantes del culturismo! Por la misma razón, la pechuga de pavo o pechuga de pollo, es una comida y un excelente aminograma (valor biológico 100%) y es una excelente relación calidad / precio !!

Huevos: Se prefiere la clara de huevo que es rica en proteínas.

  • Proteína : 6 g /clara de huevo 12g / 100g
  • Grasas: 10 g / 100 g (yema de huevo tiene una calificación de 30 g / 100 g de grasa)
  • Hidratos de carbono: 1 g / 100 g

huevos proteina

Te doy dos consejos sobre la comida:

  • Come una o dos yemas de huevo diaria máximo. De hecho, contiene colesterol y no es bueno para que comas una cantidad excesiva de colesterol para prevenir las enfermedades cardiovasculares !! la yema se compone únicamente de muchas proteínas de alto valor biológico !!
  • Encontrar una granja cerca para comprar los huevos, seria una idea genial , por que la diferencia de comer huevos de gallinas al aire libre, son mucho mayores respecto a las gallinas criadas en granjas en la cual están encerradas.

Alimentos ricos en proteínas: Leche y productos lácteos

leche

La leche también contiene proteínas de alto valor biológico! Cuidado de elegir la leche descremada para evitar los niveles de grasa demasiado alto.
Para los que son los productos lácteos como el queso, se puede comer o cenar en dosis razonables !!! Recuerde que el queso puede contener más de 50% de grasa de algún tipo.

Sin embargo, tiene algunas ventajas como unos altos niveles de calcio, por ejemplo! 0% requesón es también un producto estrella para culturistas debido a su alto contenido de caseína, proteína de liberación lenta apreciado justo antes de mentir!

Quesos: Manchego curado,Emmental, Gruyere

  • Proteína: 30 g / 100 g
  • Grasa: 30 g / 100 g
  • Hidratos de carbono: 1 g / 100 g

Platos con contenido de proteína correcta

Leche

  • Proteína : 3 g / 100 g
  • Grasas: 2 g / 100 g
  • Hidratos de carbono: 1 g / 100 g

La leche de soja

  • Proteína : 20 g /100 g
  • Grasas: 5-10 g / 100 g
  • Hidratos de carbono: 1 g / 100 g

Alimentos ricos en proteínas: Algunas verduras y legumbres

verduras proteicas

Algunas verduras pueden ser una buena proteína del complemento. Por desgracia, estas proteínas vegetales no contiene los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir.
Puede ser un complemento, pero no debe ser la principal fuente de proteína en su dieta.

Las principales verduras y legumbres ricas en proteínas vegetales son las lentejas, garbanzos, frijoles y la soja blanca.

Arroz

  • Proteína: 5 g / 100 g
  • Grasas: 1 g / 100 g
  • Hidratos de carbono: 30 g / 100 g

Pasta

  • Proteína: 10g / 100g
  • Grasa: 1 g / 100 g
  • Carbohidratos: 60 g / 100 g

Habas secas

  • Proteina 27 g/ 100 g
  • Grasa: 0,8 g / 100 g
  • Carbohidratos: 60 g / 100 g

La influencia de la soja en la testosterona

La soja es ligeramente disminuye los niveles de testosterona, si se toma en exceso todos los días. Pero la testosterona es la hormona natural que te hace los músculos de grasa, así que es mejor no basar su decisión para crecer el músculo con esta comida.

Es mejor tomar de vez en cuando para complementar las fuentes de proteína animal para una fuente de la planta.

Por ejemplo si su cuerpo no digiere la leche de vaca, puede utilizar leche de soja en lugar (con sabor a vainilla, tiene buen sabor).

En general, evitar la leche de vaca antes de los deportes:  es preferible una bebida rica hidratos de carbono que se digiere mejor.

Las proteínas y los lípidos

Los alimentos proteicos son a menudo altos en grasa, si quieres ganar masa muscular y ganar peso es perfecto.

Si quieres hacer frente a la pérdida peso, mientras que inflas los músculos, será mejor evitar comer demasiada grasa, por lo tanto,se prefieren alimentos ricos en proteínas que son bajos en grasas (pescado, clara de huevo sin el amarillo, Queso blanco de pollo blanco 0%, patas).

Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas

Carnes magras: Estas clases de carnes se caracteriza por su bajo contenido de grasa, menos del 10% en grasa, pero es una gran fuente de proteína saludable y que ayudará a mantener nuestro cuerpo saludable y adelgazar rápido al mismo tiempo

Alimentos ricos en fibra

La fibra es una sustancia muy necesaria en la digestión, aunque no proporciona nutrición o sustancias necesarias para nuestro cuerpo, la fibra toma un papel importante en la digestión, nuestro cuerpo puede funcionar, aunque una parte pasa por el torrente sanguíneo y llega a pasar a diferentes órganos, el corazón es uno de los que se benefician y muchos otros.

Las frutas, granos y vegetales son las fuentes principales de fibra y su importancia no se debe de subestimar, ya que te dará la salud diaria que deseas.

Alimentos con proteínas para aumentar masa muscular

Todos los alimentos ayudan a diferentes partes de nuestro cuerpo, y la proteína es una de las mejores en alimentar nuestros músculos, por esta razón los alimentos ricos en proteínas que te daremos a conocer te aumentarán la masa muscular de manera sorprendente.

  • Huevo: Es la proteína por excelencia, en la naturaleza es la mejor fuente de proteínas que podemos tener, aparte de esto contiene una gran cantidad de vitaminas.
  • Carne roja: Todos sabemos que la carne es una fuente abundante de proteína de manera natural, así que consumir cantidades grandes de ella nos dará músculos muy fuertes.
  • Pavo: Cada onza de pavo contiene 7 gramos de proteína, es una fuente excelente para poder mantener los músculos en forma.
  • Atún: Sin duda el rey de los peces cuando se trata de alimentos ricos en proteínas.
  • Lácteos: Nos proporciona una nutrición balanceada y una proteína de difícil digestión, la cual nos ayuda a mantener nuestra energía durante mucho tiempo.

Existen muchos más productos proteicos de la naturaleza, pero estos podrían ser uno de los principales y de fácil acceso.

Alimentos con proteínas para adelgazar

  • Claras de huevo: Las dietas ricas en proteínas tienen este ingrediente, ya que no contiene muchas grasas ni colesterol, pero si mucha proteína.
  • Lácteos Desnatados: La proporción de proteína para adelgazar es baja, pero es importante saber que podemos consumir y sentirnos bien.
  • Vegetales: Estos alimentos ricos en proteínas vegetales son muy importante porque proporcionan una cantidad considerable pero no como las carnes o lácteos, pero la proporción grasa vs proteína es muy ventajosa para nuestro cuerpo.

Como perder grasa comiendo proteínas

Una de los factores más importantes de las proteínas es que efectivamente puedes perder peso con más facilidad que con otros alimentos, ojo no quiere decir que perderás masa muscular, cualquier persona que va al gimnasio y cuida su alimentación,  y toma más proteínas

Ya sea aumentado su dieta con ellas, o con suplementos, lo bueno de ellas, es que al basar parte de tu dieta en ellas, uno de los grandes beneficios que te hará es saciarte mucho más y no subir de peso, y cómo la gente que busca las mejores pastillas para adelgazar rapido, también otro suplemento muy demandado para la pérdida de peso.

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Si combinas muchas proteínas con alimentos de índice glucémico bajo, (carbohidratos)  seguirás perdiendo peso y esto , es por lo que la dieta proteica baja en carbohidratos,y la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas  son de las más efectivas para la pérdida de peso.

De hecho muchos deportistas realizan la dieta cetogenica o  la dieta paleo, que basan su comida con muchas proteinas, que era todo lo que venía directamente de la naturaleza.

La grasa no importa,las grasas son buenas ,nuestro cuerpo las asimila bien, pero si la combinamos con  según qué carbohidratos será nuestra perdición, pero si buscas perder peso en muy poco tiempo puedes probar la dieta militar para perder 5 kilos en 3 días.

Proteínas + Alimentos de IG Bajo = No aumento de peso
Proteínas + Alimentos de IG Medio= Moderado
Proteínas + Alimentos de IG Alto = Aumento de peso alto
Proteínas + Grasas Saturadas (con cierto control) = No aumento de peso
Solo Proteínas = No aumento de peso

Lista de alimentos ricos en proteínas naturales y saludables

 Tipo de proteínaAlimentoGramos de proteína por cada 100 gr de alimento
 Carnes y DerivadosLomo embuchado50 gr 
 Jamón serrano30 gr 
 Pavo asado29 gr 
 Pollo hervido23 gr
 Buey magro asado28 gr
 Pechuga de pollo asada26 gr
 Salchichón25 gr
 Faisán24 gr
 Hígado de cerdo23 gr
 Hígado de ternera23 gr
 Liebre23 gr
 Muslo de pollo asado23 gr
 Chorizo, jamón cocido22 gr
 Conejo22 gr
Pechuga de pavo24 gr
 Carne de caballo21 gr
 Cordero lechal21 gr
 Filete de ternera21 gr
 Muslo de pavo21 gr
 Morcilla19 gr
 Cordero18 gr
 Pollo frito18 gr
 Gallo16,2 gr
 Pato16 gr
 Pescados y MariscosAtún 24,3 gr
 Arenque18 gr
 Lucio18 gr
 Lubina19,3 gr
 Mero18 gr
 Sardinas en conserva22 gr
 Langostinos20,1 gr
 Salmón20,7 gr
 Boquerón21,5 gr
 Pez espada17 gr
Langosta16,2 gr
 Caracoles16 gr
 Merluza16 gr
 Trucha15,7 gr
 Calamar12,6 gr
 Mejillones11,7 gr
 Pulpo10,6 gr
 Bacalao 32 gr
 Almejas10,2 gr
 Frutos secos Habas secas27 gr
 Guisantes secos22 gr
Almendras18 gr
 Pistachos18 gr
 Nueces16 gr
 Avellanas13 gr
 Frutas y verdurasHabas frescas4 gr
 Alcachofa1 gr
 Berenjena1 gr
 Calabacín1 gr
 Calabaza1 gr
 Cebolla1 gr
 Nabo1 gr
 Pepino1 gr
 Tomate1 gr
 Zanahoria1 gr
Apio2 gr
 Berro2 gr
 Col de Lombarda2 gr
 Lechuga2 gr
 Patata2 gr
 Puerro2 gr
 Remolacha2 gr
 Repollo2 gr
 Brécol3 gr
 Ciruela pasa3 gr
 Coliflor3 gr
 Dátil seco3 gr
 Espinacas3 gr
 Lácteos y Derivados Queso manchego curado32 gr
 Queso de bola, Emmental29 gr
 Queso Gruyere29 gr
 Queso de oveja28 gr
 Queso Edam26 gr
 Queso manchego fresco26 gr
 Queso Cheddar25 gr
 Queso roquefort23 gr
Queso Camembert21 gr
 Queso de Cabrales21 gr
 Leche semidesnatada3,5 gr
 Leche desnatada3,4 gr
 Yogur desnatado3,3 gr
 Yogur entero3,3 gr
 Leche entera3,2 gr
 Leche de soja3,5 gr
 Yogur con frutas2,7 gr
 Nata2,3 gr
 Legumbres  Soja36 gr
Lentejas9 gr
 Garbanzos19 gr
 Habichuelas1,82 gr
 CerealesTrigo 14 gr
 Maíz9 gr
Cebada12 gr
 Centeno17 gr
 Avena16,8 gr
 Arroz2,4 gr

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29 Comentados

  1. hola.
    yo soy una mujer delgada pero quiero reafirmar mi cuerpo, ademas de marcar mi abdomen pero no quiero perder peso, me recomendaron ejercicio y mucha proteína, que alimentos me ayudarían a obtener la proteína necesaria para mi cuerpo. peso 52 kilos y mido 1.56 cm

  2. leonardo fabio vidal rodrigues

    hola tengo 23 años y soy muy flaco peso 59 kilogramos y mido 171 de estatura como puedo dejar de ser flaco

    • Tengo 20 años mido 1.73 casi igual que tu, también estaba un poco más flaco pero hacer ejercicio trabajar todos los músculos dos horas diarias 6 veces por semana me han dado resultados en 3 semanas que llevo, pero eso si debes comer de 6 a 7 veces por día 7 claras de huevo diarias o 5 también come mucho arroz fríjoles lentejas, papa, yuca, empezar a alimentar tus musculos con muchas proteínas deja de fumar beber y concéntrate en aumentar tu masa muscular y lo lograrás rápido.

      • Ojo con comer tanto huevo… Yo he sabido q 3, ya es exceso! Además que es un error comer solo la clara; ya que Dios hizo perfectamente las cosas, y la Clara junto a la yema, son perfectas y balancean las grasas “malas” de la yema. Yo q tu, mejor comía máximo 2 huevos al día, y completarle con otra cosa (atún, almendras, etc). Saludos y suerte

        • Deberíais incluir en la lista los inconvenientes de las carnes porteicas, no sólo sus beneficios al igual que haceis con los vegetales.
          Deberíais inclurir que todos las carnes procesadas desde el jamón al chorizo, salchichas, etc son calificadas por la OMS Organizacion Munidal de la salud como cancerígenas,que creo que no es un dato tan despreciable para el consumidor y que las carnes a la sometidas a llama directa como en barbacoas, etc lo es igualmente.

        • Para leonardo:
          Supongo que no tienes ningun enemigo que se llame Bryan. Por si acaso no te aconsejo seguir sus indicaciones como dice enrique aunque no haya sido dios quien haya hecho los huevos, sin la gallina. No conozco ni creo que existan ninguna dietas divinas.

    • Hola leonardo fabio vidal rodrigues y Bryan Mi nombre es Jorge les dejo un consejo por su edad estatura y peso les recomiendo a pesar de su contextura de su cuerpo que son muy delgada una buena alimentación de bastante Proteinas con base de mayor calorías Para aumentar masa muscular acompañado con unas buenas rutinas de ejercicios para afirmar ya que a su edad tienen el nivel de hormonas muy vulnerable y favorable a ustedes Proteinas Muchas proteinas como Huevos Pechuga de Pavo Pollo Atun Sardinas Yogur Griego Suero proteico eso si comer los 3 platos principales con unas meriendas intercaladas entre los platos principales por lo menos consumir al dia 2500 a 3000 Calorias Diarias y haciendo rutinas de ejercicios de brazos, Biceps Triceps y antebrazos hombros piernas femoral glutios pantorrillas pechos abdomen ect y por supuesto descansar por lo menos 8 horas durmiendo con descanso de 2 a 3 dias en la semana te recomiendo que hagas una lista por 6 meses como una meta con dieta ejercicios rutinario actividad como trabajo estudios para no entorpecer tu vida rutinaria y veras que tendra un buen resultado eso si tener mucha constancia y paciencia

    • con un ganador de peso junto con glutamina y creatina

  3. Un apunte importante debes trabajar un dia una zona del cuerpo otro día otra ejemplo un día pierna otro día espalda otro día pecho otro día brazó, pantorrilla, trapecio, hombro, por que el descanso en los musculos es vital lleva de 24 a 48 horas y no debes faltar debes ir toda la semana y descansa un día. Motivate

  4. Joaquín linares

    Tengo problemas con la hemoglobina muy baja 8.9 me recomiendan consumir protinas

  5. Pésima información desacreditando el valor proteico del reino vegetal . Sin sacrificar vidas, contemporáneamente podemos nutrirnos perfectamente del alimento diseñado para tal fin, verduras, frutas , legumbres, cereales. Cada persona puede tener requerimientos diferentes, pero con un poco de información podemos llegar a eso y ser sanos y libres del asesinato y abuso animal al que muchos dan la espalda dia a dia. Saludos!

  6. ¿Y cuáles son esos aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y que los alimentos vegetales no nos pueden proporcionar?

  7. María Angèlica Mandiola

    hola quiero saber si la cebolla, alcaparras y verduras verdes(lechuga, cilantro, ciboulette y rucula), están contempladas en la dieta proteica o si la puedo incluir en platos en baja cantidad. Y lo otro cocinar con aceite, no ayuda? Y finalmente, hay diferencia entre el aporte de los alimentos si están crudos?

  8. si estos alimentos son muy ricos en proteinas es un excelente produsto para ganar musculo

  9. Hola soy una chica de 24 años, mido 1.65 y peso 71kg, quiero perder de peso pero no se bien como conseguirlo ya que he hecho alguna dieta y no he bajado apenas 🙁 se que lleva tiempo no es porque lo haya hecho solo un mes. gracias

    • Para bajar de peso no solo puedes conformarte con una dieta saludable y baja en grasas tambien debes acompañarla de una rutina de ejercicio. Hacer cardio es lo ideal si quieres bajar de peso. Para saber los ejercicios que tienes que hacer metete en gym virtual que te va a ayudar muchisimo para saber los ejercicios que tienes que hacer
      A por elloo!!

      • Hola noemi y candela. Es cierto que hacer solo dieta no ayuda del todo. Es mas yo detesto las dietas lo que uno debe saber es aprender a comer y darse cuenta que es lo que nonsirve. Si uno no hace actividad fisica debe hacer una baja ingesta de alimentos para disminiuir la tasa basal y perder peso. Pero es malo porque basicamente pasas hambre. Si en tu caso vas al gimnasio es peor aun porque consumiras musculo antes que grasa. Hacer cardio en exceso esta mal porque consumis glucogeno de tus musculos y lo que hallas comido antes de realizar el entramiento por los latidos de tu corazon. Si tu quieres bajar de peso de recomiendo trabajar en circuito con una leve sesion de cardio no mas de 5 min pero que sean a morir. En una sesion de ejercicio de maximo 1 hora y 15 min para no disparar tu cortisol y perdes lo que hiciste en ese dia y en los proximos. Luego acompañarlo con comidas altas en proteinas cereales no harina refinadas y si puedes que el entramiento en el gimnasio sea con peso mietras mas musculo mas facil es perder grasa. Espero te sirva

        • Comentarios como estos son los que te dan alegría al dia,con gente con ganas de ayudar a los demás, muchas gracias de verdad leandro.

  10. Hola gente el que quiera algub asesoramiento sobre rutinas o quiera ayuda por como mejorar me puede escribir a mi email. Soy estudiante de personal trainner y tengo intenciones de ayudar a las personas. Se lo dificil que es seguir un regimen y no ver cambios por lo que me meti a estudiar. Este es.

    corto_titunga@hotmail.com

    • Buenas tardes, gracias por su disposición para ayudar.. me parece que es más difícil para los flacos ganar kilos que para los gorditos bajarlos.. en mi caso, estoy cada día más preocupada, tengo 32 años y se suponía que a esta edad ganar peso sería relativamente más fácil, o por lo menos eso creía, pero más bien he perdido peso!!! mido 1,70 (para ser mujer es una estatura más alta que el promedio), y actualmente estoy en 45kilos! siempre he sido delgada, al igual que la mayoría de mi familia, pero nunca a estos niveles de delgadez! cómo hago para ganar peso?? para mi altura necesito como 15kilos! qué alimentos consumir? qué dieta? ejercicios?! agradezco su consejería!

  11. Hola… Tengo 34 años mido 1,90 y peso 83 kilos y necesito subir de peso.

  12. hola necesito ayuda tengo 15 años mido 1.73 y peso 53 e intentado de engordar y aumentar mi masa muscular pero no e podido alguien podría darme una rutina de ejercicios con mancuernas o algun consejo para aumentar mi masa corporal

  13. Lo que dices de la proteína vegetal es cierto, pero es TOTALMENTE FALSO que necesites productos lacteos para compensar.
    Solo combinar legumbres y cereales, Frutas y nueces, Cereales y nueces, legumbres y frutas…. tienes una proteína de alta calidad y de mejor biodisponibilidad.

    Se ve que no sabes realmente.

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