En este articulo veremos algunas de las fuentes de proteínas, siempre se busca que alimentos ricos en proteínas, y en tanto hay que hacerlo, con proteínas de calidad !!, que quede claro la proteína es buena !!!.
Aquí veras las mejores fuentes de proteína que te puedes encontrar, si vas hacer una dieta alta en proteínas o si eres de los que le gusta tomar batidos de proteínas para adelgazar.
Las proteínas son las piedras angulares que forman los organismos vivos. Su función única, llamada plástica, no es la única. Las proteínas son también responsables de la síntesis de hormonas, enzimas y tejidos (particularmente proteínas musculares).
En condiciones de baja ingesta de energía, las proteínas obtenidas de los alimentos o el catabolismo muscular pueden ser utilizadas por el hígado para suministrar energía al cuerpo.
Desde el punto de vista químico, las proteínas son macromoléculas formadas por 22 unidades fundamentales llamadas aminoacidos, que son como muchos anillos, se unen para formar una cadena larga.
Ocho de estos aminoácidos son esenciales porque el cuerpo no puede sintetizarlos a la velocidad suficiente para satisfacer las demandas metabólicas.
Por lo tanto, estos aminoácidos (leucina, isoleucina, lisina, metionina, valina, treonina, fenilalanina, triptófano) deben introducirse con los alimentos para evitar deficiencias nutricionales específicas.
Dos aminoácidos más, llamados arginina e histidina respectivamente, se vuelven esenciales en los primeros dos años de vida.
En los alimentos de origen animal se pueden encontrar proteínas de»alto valor biológico»: simplemente significa que estos alimentos tienen todos los aminoácidos «esenciales» en las proporciones y cantidades correctas.
Por otra parte, las proteínas en los alimentos vegetales tienen un perfil de aminoácidos peor porque son deficientes en uno o más aminoácidos «esenciales».
Sin embargo, este déficit se puede remediar fácilmente combinando alimentos vegetales de diferente origen (como la pasta y los frijoles clásicos).
Se utilizan tres parámetros para evaluar la calidad de las proteínas presentes en los alimentos:
C.U.D. (Coeficiente de utilización digestiva): viene dado por la relación entre nitrógeno absorbido y nitrógeno ingerido (Na/Ni): el CUD es alto para las proteínas de origen animal, bajo para las proteínas de origen vegetal.
P.E.R. (protein efficiency ratio = coeficiente proteico de eficacia): basado en el estudio de las curvas de crecimiento de lotes de animales alimentados con proteínas: indica el aumento del peso corporal por gramo de proteína ingerida.
N.P.U. (net protein utilization = utilización neta de proteínas): expresa la digestibilidad y el valor biológico de la proteína.
La ingesta dietética recomendada de proteínas es inversamente proporcional a la edad:
2 g/kg/día en el lactante
1,5 g/kg/día a los 5 años de edad
1-1,2 g/kg/día en la adolescencia y en adultos ,estas proteínas deben derivarse para 2/3 de los alimentos de origen animal y 1/3 de los alimentos de origen vegetal.
Se correlaciona con el sobrepeso y el aumento del compromiso renal y hepático. Un exceso de proteínas animales asociado con altas cantidades de grasas saturadas (carne de res, cerdo u otra carne roja rica en lípidos) es uno de los factores de riesgo para el cáncer de colon y muchas otras enfermedades.
Veamos juntos cuáles son los principales alimentos ricos en proteínas, presentes tanto en productos de origen vegetal, tanto en los de origen animal.
Recuerde que las fuentes vegetales de proteínas pueden reducir la ingesta de grasas saturadas y colesterol , que se encuentra en alimentos de origen animal .
La mayoría de los alimentos que tienen más proteínas son las carnes y aves de corral, pescado, huevos y productos lácteos. Las legumbres también contienen proteínas, los granos y sus derivados, pero en cantidades más pequeñas, las frutas y verduras no tienen.
Las proteínas de origen animal son de un alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo.
En contraste, las proteínas vegetales son deficientes en uno o más de estos aminoácidos. Es por eso que los vegetarianos combinan diferentes fuentes de proteína vegetal con los cereales y las legumbres (2), para compensar estos déficits y complementar con los productos lácteos.
Para conseguir una adecuada ingesta diaria de proteínas, lo que equivale a una parte de la carne al día es suficiente, complementado con 3 productos lácteos, repartidas en las 3 comidas principales del día.
Estos son los alimentos con más proteínas como: La carne baja en grasa,la carne de vaca, el hígado de ternera, el lomo embuchado, el jamón serrano, las aves de corral, el pescado,salmón, bacalao, atún, los huevos, los lácteos como el queso curado, la soja ,algunas verduras,legumbres y frutos secos, te animo a leer la cantidad de proteínas de cada uno de ellos.
Te estás preguntado ¿En qué alimentos se encuentran la mayor fuente proteinas?, pues aquí los tienes:
Esta es una de las fuentes de proteínas más consumida. Lo más importante es elegir realmente una buena carne con la menor cantidad de grasa con el fin de tener el mayor porcentaje de proteínas.
Por ejemplo, la carne de vacuno, se pueden encontrar piezas que contienen entre 2 y 5% de grasa como un filete de redondo de ternera, pero también hay piezas con más de 30% siendo proteínas bajas en grasa.
Para lograr la proteína máxima y evitar el desarrollo de un exceso de grasa corporal, lo mejor es elegir los cortes más magros. Por desgracia, es aquellos que son los más caros.
Las aves de corral son también una muy buena fuente de proteínas, pero también debes seleccionar las mejores. La pechuga de pavo y de pollo son dos alimentos hiperproteicos para la excelencia del culturista !! Y esto por tres razones:
Se trata de la mejor calidad (hablando del contenido de grasa) / precio, las puedes comprar entre 3 y 5 € kilos, frente al 20-25 € kilos de los mejores cortes de carne roja.
Este es el segundo elemento de elección para los practicantes del culturismo! Por la misma razón, la pechuga de pavo o pechuga de pollo, es una comida y un excelente aminograma (4) (valor biológico 100%) y es una excelente relación calidad / precio !!
Te doy dos consejos sobre la comida:
A menudo descuidado debido a su precio, el pescado es una excelente fuente de proteínas (3) y tiene bastante bajos niveles de grasa corporal.
Algunos tipos de pescado, como el salmón o las sardinas, por ejemplo, son muy apreciados por su contenido de omega 3.
Te aconsejo que incluya en tu alimentación este tipo de pescados
La leche también contiene proteínas de alto valor biológico (6)! cuidado de elegir la leche descremada para evitar los niveles de grasa demasiado alto.
Para los que son los productos lácteos como el queso, se puede comer o cenar en dosis razonables !!! Recuerde que el queso puede contener más de 50% de grasa de algún tipo.
Sin embargo, tiene algunas ventajas como unos altos niveles de calcio, por ejemplo! 0% requesón es también un producto estrella para culturistas debido a su alto contenido de caseína (7), proteína de liberación lenta apreciado justo antes de mentir!
Algunas verduras pueden ser una buena proteína del complemento. Por desgracia, estas proteínas vegetales no contiene los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir.
Puede ser un complemento, pero no debe ser la principal fuente de proteína en su dieta.
Las principales verduras y legumbres ricas en proteínas vegetales son las lentejas, garbanzos, frijoles y la soja blanca.
Los alimentos proteicos son a menudo altos en grasa, si quieres ganar masa muscular y ganar peso es perfecto.
Si quieres hacer frente a la pérdida peso, mientras que inflas los músculos, será mejor evitar comer demasiada grasa, por lo tanto,se prefieren alimentos ricos en proteínas que son bajos en grasas (pescado, clara de huevo sin el amarillo, Queso blanco de pollo blanco 0%, patas).
Carnes magras: Estas clases de carnes se caracteriza por su bajo contenido de grasa, menos del 10% en grasa, pero es una gran fuente de proteína saludable y que ayudará a mantener nuestro cuerpo saludable y adelgazar de manera rápida al mismo tiempo
Todos los alimentos ayudan a diferentes partes de nuestro cuerpo, y la proteína es una de las mejores en alimentar nuestros músculos, por esta razón los alimentos ricos en proteínas que te daremos a conocer te aumentarán la masa muscular de manera sorprendente.
Existen muchos más productos proteicos de la naturaleza, pero estos podrían ser uno de los principales y de fácil acceso.
Una de los factores más importantes de las proteínas es que efectivamente puedes perder peso con más facilidad que con otros alimentos, ojo no quiere decir que perderás masa muscular, cualquier persona que va al gimnasio y cuida su alimentación, y toma más proteínas
Si combinas muchas proteínas con alimentos de índice glucémico bajo, (carbohidratos) seguirás perdiendo peso y esto , es por lo que la dieta proteica baja en carbohidratos,y la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas son de las más efectivas para la pérdida de peso.
De hecho muchos deportistas realizan la dieta cetogenica o la dieta paleo, que basan su comida con muchas proteínas, que era todo lo que venía directamente de la naturaleza.
Proteínas + Alimentos de IG Bajo = No aumento de peso
Proteínas + Alimentos de IG Medio= Moderado
Proteínas + Alimentos de IG Alto = Aumento de peso alto
Proteínas + Grasas Saturadas (con cierto control) = No aumento de peso
Solo Proteínas = No aumento de peso
