Cuando se trata de entrenamientos en estos días, lo primero que se te ocurre es un entrenamiento a tope. Todas y cada una de las mujeres en estos días están obsesionadas con conseguir el trasero perfecto.
Se considera que uno de los mejores ejercicios para moldear el trasero es ponerse en cuclillas.
Las sentadillas son súper efectivas, no hay duda de eso, pero ¿qué pasa si repetir la misma rutina de ejercicios se vuelve aburrido y menos efectivo?
Bueno, podemos tener un par de secretos para compartir con usted. No hay nada complejo sobre estos 8 ejercicios de los que vamos a hablar hoy, pero estamos 100% seguros de que notará un resultado más rápido además de tener algunas experiencias divertidas y frescas. Así que echemos un vistazo, ¿de acuerdo?
1. Burpee
– Comience en una posición en cuclillas con las manos en el piso frente a usted.
– Patea tus pies hacia atrás a una posición de flexión.
– Inmediatamente regrese sus pies a la posición en cuclillas.
– Salta lo más alto posible desde la posición en cuclillas.
2. Saltos de rana
– Párate con las manos detrás de la cabeza y ponte en cuclillas manteniendo el torso erguido y la cabeza erguida. Esta será tu posición inicial.
– Salta varios pies hacia adelante, evitando saltar innecesariamente alto. Cuando sus pies entren en contacto con el suelo, absorba el impacto a través de sus piernas y salte nuevamente. Repita esta acción 5-10 veces.
3. Sentadillas con salto
– Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
– Comience haciendo una sentadilla regular, luego active su núcleo y salte explosivamente.
– Cuando aterrices, baja tu cuerpo a la posición en cuclillas para completar una repetición. Aterrice lo más silenciosamente posible, lo que requiere control.
4. Salto de estrella
– Párese con los pies juntos, los brazos completamente extendidos con las manos a los lados. Esta es la posición de inicio.
– Doblar las rodillas ligeramente, luego enderezar y empujar a través de las puntas de los pies mientras estira las rodillas para saltar extendiendo las piernas a un ancho más ancho que la cadera. Mientras lo haces, levanta ambos brazos hacia arriba y hacia arriba en un arco suave hasta que tus manos se encuentren por encima de tu cabeza.
– Cuando regrese al suelo, junte los pies y las manos hacia los costados con los brazos completamente extendidos. Continúe sin pausa durante el tiempo deseado o las repeticiones.
5. Sentadilla In & Out
– Párese derecho con los pies juntos y las manos a los lados. Salta, extiende los pies, dobla las rodillas presionando las caderas hacia atrás y abre los brazos.
– Empuja a través de las colinas para saltar hacia arriba y juntar ambas manos sobre tu cabeza.
– Repita hasta que el conjunto esté completo.
6. Natación Pilates
– Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas y juntas.
– Manteniendo los omóplatos asentados en la espalda y los hombros lejos de las orejas, estire los brazos hacia arriba.
– Tire de sus abdominales para levantar el ombligo del piso.
– Extendiéndose desde el centro, extienda los brazos y las piernas tanto en direcciones opuestas que naturalmente se levanten del piso.
-Al mismo tiempo, obtenga tanta longitud en su columna vertebral que su cabeza se levante de la colchoneta como una extensión del alcance de su columna vertebral.
7. Estocada parte trasera
– Comience de pie y pase la pierna izquierda detrás de usted y hacia la derecha para que sus muslos se crucen, doblando ambas rodillas como si estuviera haciendo una reverencia.
– Asegúrese de que su rodilla delantera esté alineada con su tobillo delantero.
– Vuelve a pararte y cambia de lado para completar una repetición.
8. Patada trasera de gluteo
– Arrodíllate en el piso o en una colchoneta de ejercicios y doble la cintura con los brazos extendidos frente a usted (perpendicular al torso) para ponerse de rodillas, pero con los brazos separados al ancho de los hombros. Tu cabeza debe mirar hacia adelante y la flexión de las rodillas debe crear un ángulo de 90 grados entre los isquiotibiales y las pantorrillas. Esta será tu posición inicial.
– Mientras exhala, levante la pierna derecha hasta que los isquiotibiales estén en línea con la espalda mientras mantiene el ángulo de 90 grados. Contrae los glúteos durante este movimiento y mantén la contracción en la parte superior por un segundo. Consejo: Al final del movimiento, la parte superior de la pierna debe estar paralela al piso, mientras que la pantorrilla debe estar perpendicular a ella.
– Vuelva a la posición inicial mientras inhala y ahora repita con la pierna izquierda.
