Los alimentos ricos en hierro tienen un mineral vital para nuestro organismo, el déficit o el abuso de este puede hacer estragos en nuestros órganos, el déficit o los niveles de hierro en la sangre da como resultado la anemia ferropénica la cual puede ser resultado por la falta de absorción en el sistema digestivo que puede ser provocado por una mala dieta.
La anemia, sus causas y síntomas de la deficiencia de hierro
La anemia es una disminución de la capacidad de la sangre para transportar oxígeno en cantidades suficientes para la producción de energía celular, también llamado ATP. Este es un síntoma más que una enfermedad en sí.
Los principales síntomas son fatiga, falta de energía, piel pálida, mareos, debilidad, falta de aliento, acelerada o ritmo cardíaco irregular, presión arterial baja, dolor en el pecho, sensación frío o escalofríos, dolor de cabeza, falta de apetito y dificultad para concentrarse. Si cree que tiene anemia, consulte a su médico..
Quienes sufren de seguido de este mal son los adolescentes,bebes , niños, mujeres embarazadas, las mujeres en edad fértil , los ancianos, los que recibieron tratamientos de radiación contra el cáncer y aquellos con infección viral grave, tales como la hepatitis o el VIH (VIH),también la desarrollan personas que son estrictamente vegetarianas ya que no tienen muchas fuentes de hierro y pérdida de sangre (el parto, la menstruación).
Cantidad diaria recomendada para mujeres adultas: 16 mg / día
Cantidad diaria recomendada para un hombre adulto: 9 mg / día
Que es el hierro y sus tipos
El hierro está presente en pequeñas cantidades en el cuerpo. Este es un oligoelemento que se encuentra en la hemoglobina (la proteína en las células rojas de la sangre que lleva el oxígeno de los pulmones a cada una de las células) y la hemoglobina (responsable de la proteína de la oxigenación muscular ). Muchas reacciones enzimáticas dependen.
Hierro Hemo
El hierro hemo es de origen animal. Esta es la contenida en los alimentos tales como carne y / o pescado, así como los productos lácteos. Se absorbe más fácilmente por el cuerpo: de 10 a 30% y un promedio de 25%.
Mayormente el hierro de origen animal es el que absorber más nuestro organismo, este se encuentra en las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, la yema del huevo, distintos pescados como, por ejemplo: sardina, pescadilla, lubina, crustáceos como: almejas, chirlas, berberechos.
Hierro no Hemo
Es el hierro de origen vegetal se encuentra en todas las verduras de hoja como la espinaca, acelgas, lombarda, perejil, y las legumbres otros elementos importantes son los frutos secos como las pipas de girasol y los pistachos.
Al decir que el hierro de origen animal se absorbe más rápido se refiere a que estos elementos de origen vegetal contienen sustancias que dificultan la absorción del hierro en el cuerpo.
Ambos se recomienda ingerirlos en ayunas con el estómago vacío y muy importante acompañado de zumo de naranja ya que la vitamina c ayuda al organismo a absorber este producto con hierro eficazmente.
Los 3 Mejores Beneficios del hierro
1. Embarazo saludable
El volumen de sangre y la producción de glóbulos rojos aumenta de forma espectacular durante el embarazo con el fin de satisfacer la creciente feto con oxígeno y nutrientes. Como tal, la demanda de hierro también aumenta. Mientras que el cuerpo normalmente regula positivamente la absorción de hierro durante el embarazo, la ingesta de hierro insuficiente o otros factores que afectan la absorción de hierro o utilización puede conducir a la deficiencia de hierro.
2. Más energía
No obtener suficiente hierro en su dieta puede afectar la eficiencia con que el cuerpo utiliza la energía. Hierro transporta el oxígeno a los músculos y el cerebro y es crucial para el rendimiento físico y mental. Los bajos niveles de hierro pueden dar lugar a una falta de concentración, aumento de la irritabilidad y la reducción de la resistencia.
3. Mejor rendimiento físico
La deficiencia de hierro es más común entre los atletas, especialmente los jóvenes atletas de sexo femenino, que en los individuos sedentarios. La deficiencia de hierro en los atletas disminuye el rendimiento deportivo y debilita la actividad del sistema inmunológico.
A falta de hemoglobina puede reducir en gran medida el rendimiento físico de trabajo, ya que disminuye la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos, estos son los beneficios del hierro mas importantes.
Lista de los mejores alimentos ricos en hierro
1. Moluscos
Propiedades nutricionales de los moluscos (la proporción cambiará dependiendo del molusco que coma, por ese caso solo pondré sus propiedades)
Nutrientes en los moluscos
- Contienen grasas y colesterol en un bajo grado y por lo tanto también calorías
- Vitamina A
- Hierro 28 mg por /100 gramos de alimento
- Complejo B
- Zinc
- Potasio
- Fósforo
- Yodo
- Proteínas de alto valor biológico
Porcentaje de hierro en cada molusco
- Ostras(57%)
- Sepia(51%)
- Caracolas de mar(48%)
- Pulpo(45%)
- Mejillones(32%)
- Abulón(18%)
- Vieiras(14%)
Beneficios de los moluscos
Este entra en el campo de los alimentos con mas hierro ya que estos los moluscos contienen la misma cantidad de hierro que la carne magra
Los ácidos esenciales que aportan ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y esto reduce el padecer de arteriosclerosis o trombosis coronaria, entre otras enfermedades de este tipo
Por su bajo aporte en grasas y su menor contenido de calorías, los moluscos son especialmente recomendados en una dieta baja en grasas, sana, saludable y equilibrada
Gracias a su contenido en vitamina A y complejo B este alimento ayuda a mantener nuestra vista en perfecto estado
2. Hígado
Nutrientes del hígado
- Vitamina C
- Vitamina A
- Contiene 6 vitaminas del grupo B
- Selenio
- Cobre
- Zinc
- Hierro 23 mg por /100 gramos de alimento
- Omega 3
- Calcio
- Omega 6
Beneficios del hígado
- Ayuda a las personas que padecen de anemia
- Previene el cáncer de colon
- Es uno de los alimentos ricos en hierros para embarazos, y también por su contenido de ácido fólico
- Ayuda a que la piel tenga un mejor aspecto, contribuye a tener buena visión, todo esto a su contenido en vitamina A
- Ayuda al aumento de la hemoglobina, dándonos más energía al día, evitando la pereza o los sueños largos en el día
- Ayuda a desarrollar los músculos con mayor rapidez
- Previene artritis y otras enfermedades que atacan a las articulaciones
- Ayuda a perder peso en las personas, esto se debe a su bajo contenido en grasas
- Aumenta la actividad cerebral, ayudando a padecer menos de dolores de cabeza o migraña
3. Semillas de calabaza
Estas semillas contienen
- Hierro 15 mg por /100 gramos de alimento
- Omega 3
- Omega 6
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina E
Beneficios de las semillas de calabaza
Por todos sus contenidos, las semillas de calabaza ayudan a evitar el agrandamiento de la próstata, sólo si las consumimos crudas
-Ayudan a evitar la hiperplasia prostática benigna, pero debes de consumir estas semillas de calabaza.
-Ayudan contra la irritación de la vejiga
-Evitan el crecer de los parásitos intestinales
-Ayudan a tener una buena visión por el contenido de vitaminas A, vitaminas C y vitaminas E
Estas no se recomiendan en niños, mujeres embarazadas o que se encuentren en el proceso de lactancia, ya que no se tiene la suficiente información de estas semillas de calabaza.
Estas semillas de calabazas son consideradas seguras cuando se consumen de forma oral.
Estas semillas de calabaza contienen hierro hasta un 24,5% de proteínas, ácidos grasos, minerales, aminoácidos esenciales, cucurbitina y ácido cucurbita.
Ya que son bajas en grasa, estos alimentos ricos en hierro son unas semillas son muy recomendables para una dieta rica en hierro y baja en grasas.
4. Nueces
Las nueces contienen
- Hierro 6.1 mg por /100 gramos de alimento
- Calorías
- Proteínas
- Grasas
- Hidratos de carbono
- Fibra
- Vitamina E
- Fitoesteroles
- Calcio
- Colesterol
Beneficios de las nueces
-Son buenas para la longevidad: las nueces que consumimos contienen antioxidantes y ácidos grasos saludables ayudan a prolongar la vida.
-Su consumo ayuda a mejorar la diabetes tipo 2: al consumir las nueces pueden generar un efecto cardioprotector y a disminuir una posibilidad de contraer diabetes
-Ayuda a prevenir el cáncer de próstata: al consumir 85 g de nueces al día hacen que los tumores de próstata pierdan la mitad de su tamaño y ralentizar su crecimiento
-Su consumo ayuda mejorar el sistema nervioso y el cerebro, ya que sus grasas son completamente saludables, junto a su contenido de Omega 3
-Con sus cáscaras puedes prepararte un exfoliante que te ayudará a quitar las impurezas que se generen en tu piel y cutis.
5. Carne de caca y cordero un buen alimento rico en hierro
Propiedades de la carne de vaca y cordero
- Calorías
- Proteínas
- Hidratos de carbono
- Colesterol
- Vitamina B1
- Hierro 3.7 mg por /100 gramos de alimento
- Fósforo
- Vitamina B2
- Calcio
- Potasio
- Zinc
- Magnesio
- Vitamina B3
- Vitamina B6
- Vitamina E
Beneficios del hierro en la carne de vaca y cordero
-Estas carnes aportan una fuente muy interesante de proteínas para nuestro organismo estas proteínas son de buena cantidad o de alto valor biológico
-Estas aportan selenio en una cantidad interesante, y que ayuda a combatir los ataques de asma
-Por su aportación de vitaminas del grupo B, estas son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso
-Por ser un alimento rico en hierro este se convierte en un alimento perfecto para evitar la anemia, porque el hierro es un nutriente que forma parte de la hemoglobina y es muy primordial en la creación de las células rojas de nuestra sangre
-Esta carne no se recomienda en personas con sobrepeso ya que contienen grasas saturadas, colesterol y sodio, los niveles altos de grasa en la sangre hacen que puedas contraer enfermedades del corazón
6.Alimentos ricos en hierro los frijoles y legumbres
Nutrientes de los frijoles
- Calcio
- Magnesio
- Carbohidratos
- Fibra
- Hierro 3.7 mg por /100 gramos de alimento
- Grasa
- Folato fósforo
- Potasio
- Vitaminas del grupo B (B1 y B6)
- Vitamina E
- Vitamina K
- Cobre
- Selenio
- Manganeso
- Zinc
Beneficios
-Entre las causas que provocan más muertes en el mundo encontramos las enfermedades cardíacas, al comer frijoles y legumbres estamos reduciendo el riesgo de contraer estas enfermedades, debes de tener una dieta rica en frijoles y otras legumbres
-Reducirá el colesterol malo de nuestro organismo, ayuda a reducir la presión arterial aumentando el colesterol bueno y reduciendo la inflamación
-Te ayudan con la pérdida de peso, ya que contiene fibra y estas son nutrientes importantes para la pérdida de peso
-Los frijoles también ayudan contra la diabetes de tipo dos, éstos contienen un índice bajo de glucémico y una mayor cantidad de fibra, los frijoles reducen el azúcar en la sangre si los ingieres en ayunas
-Los frijoles casi se catalogan como alimento perfecto, ya que son muy nutritivos y sanos, y estos contienen una gran cantidad de nutrientes que necesitamos en nuestro cuerpo, estos son muy baratos a comparación de otros alimentos nutritivamente completos, pero ten cuidado ya que estos pueden provocar problemas digestivos a personas con estómago delicado, busca una manera de prepararlos en la cual no te provoque ninguna complicación
7. Granos enteros, cereales fortificados
Estos son alimentos con una buena cantidad de hierro, entre estos granos podemos encontrar: arroz integral, avena, palomitas de maíz, centeno, entre muchos más, estos aportan muchos y grandes beneficios a nuestro cuerpo organismo
El consumirlos, estás ingiriendo una alta cantidad de vitamina, ya que estos son muy ricos en vitaminas, el hierro en su principal, y lo hace más referente hacia niños que consuman sus alimentos más altos en hierro, esto ayudará a un crecimiento sano
Estos son ricos en ácido fólico y hierro haciéndolos infaltables en la dieta de una mujer embarazada o en lactancia, esto también te ayudará a evitar defectos del tubo neural durante el desarrollo del feto
Estos alimentos altos en hierro previenen la anemia ya que es un mineral importante para la oxigenación de la sangre y la creación de glóbulos rojos
Estos granos y cereales también controlan y reducen el colesterol, la fibra que consumes con estos te ayuda a reducir el sufrir de estreñimiento, también ayuda a bajar el nivel de colesterol que se acumula en la sangre y esto a su vez puede evitar el tener enfermedades como la diabetes tipo 2
- Hierro 1.5 mg por /100 gramos de alimento
8. Las Verduras de hojas verdes
Te mostraré un listado de 4 verduras de hojas verdes y algunos de sus beneficios
-Berro: este gracias a que contiene betacaroteno es un vegetal excelente para mantener una buena salud en nuestros ojos y de forma natural, y por lo tanto este mantiene la piel fresca, teniendo un alto contenido de fibra y vitamina C, se recomienda incluirlos en tu dieta ya que aporta hierro, potasio y calcio a tu organismo
-Acelga: es un digestivo natural, contiene fibra lo cual hace más fácil la digestión y evitando el estreñimiento, contiene un alto contenido de vitaminas A, C y K, así como calcio, potasio y magnesio, este también es un buen alimento para las embarazadas ya que contiene ácido fólico
-Espinaca: este se destaca por su valor nutritivo, este es un súper alimento rico en hierro ayudando a evitar la anemia, contiene un alto contenido de vitamina C, si quieres aprovechar todos los beneficios que aporta deberás de consumirla cruda, posee un alto contenido en potasio y muy bajo en sodio, la convierte en un perfecto alimento para las personas con hipertensión
-Apio: este contiene un aceite esencial que dilata los vasos renales ayudando a evitar la retención de líquidos y eliminación de toxinas, es considerado como un poderoso diurético, siendo un alimento rico en potasio se vuelve un muy efectivo para controlar la hipertensión arterial, y también este posee bajo valor calórico
- Hierro 3.6 mg por /100 gramos de alimento
9. El Chocolate negro y cacao en polvo
-Es un estimulante del sistema nervioso, este alimento nos ayuda sentirnos muy bien cada vez que lo comemos, esto se debe a que contiene componentes que actúan como estimulantes y euforizantes, la sensación que llegamos a sentir una placentera sensación de bienestar esto se produce a la presencia de feniletilamina y contiene en una taza 100 g de hierro
-Ayuda a mejorar el estado de ánimo de las personas, esto es producido a que aumenta la producción de endorfinas, estas son hormonas que mejoran nuestro estado de ánimo, este alimento también se caracteriza por ser muy energético, ayudándonos a recuperar fuerzas en las situaciones de cansancio físico y mental ayudando a mantenernos activos
-Este es un excelente digestivo ya que ayuda a estimular todo nuestro sistema digestivo, contiene algunas sustancias que llegan al colon, donde estas se fermentan por los microorganismos y bacterias buenas presentes en la flor bacteriana digestiva
-Ya que es muy rico no solo en sabor si no que, en antioxidantes, puede prevenir la acción negativa de los radicales libres en nuestro organismo, ayuda a evitar la degeneración de nuestras células, estas células evitan la aparición de muchas enfermedades
- Hierro 17 mg por /100 gramos de alimento
10. Tofu
-Este como muchos granos contiene un alto proteico que es muy parecido a la soja, debes de llevar una dieta variada, este alimento contiene muchas proteínas y calcio, siendo uno de los alimentos donde se aporta más calcio, para evitar una indigestión solo basta con hervir 10 minutos
-Este alimento ayuda a la circulación, porque si sufres alguna enfermedad en el aparato circulatorio este alimento te será ideal para tratarlo, aporta ácidos grasos esenciales, lecitinas y vitamina E, todo esto se recomienda para dietas que ayudan a reducir el colesterol
-Este además de sustituir vegetalmente la carne, es un alimento muy rico en calcio con 100 gr de tofu podemos encontrar 111 mg de calcio
-La soja y el tofu ayuda a prevenir el cáncer, esto se relaciona con las isoflavonas que contiene la soja, pero ten cuidado ya que este compuesto de la soja sólo se produce por no se han expuesto ciertas sustancias, si consumes demasiada soja o suplementos isoflavonas que contienen estas puedes exponerte mucho más al cáncer de mama, cáncer de próstata o infertilidad
El tofu si se ingiere en una dieta adecuada al organismo de cada persona, puede ser un alimento muy saludable para nosotros, pidiéndolo usar para adelgazar gracias a su contenido energético bajo además de poseer una cantidad de proteínas y nutrientes interesantes para adelgazar o bajar unas libras de más, es un alimento remineralizante ya que aporta mucho calcio, potasio, hierro y fósforo
- Hierro 2.7 mg por /100 gramos de alimento
La vitamina c tu gran aliada para la anemia
Ella presente en los cítricos como el limón, el pomelo, el tomate, el pimiento y el perejil, fundamentales para la absorción de este mineral. Como dato se recomienda combinar los garbanzos con tomates, pimientos o lentejas eso depende de tu preferencia, pero no abuses de los productos con calcio ya que el mismo puede disminuir su absorción de hierro.
Y no olvides…
- La constante ingesta de café puede reducir la absorción de hierro.
- Limita tu ingesta de fibra.
- Comer frutas frescas cítricas como naranja, mandarina, kiwi, fresa o zumos de cítricos recién exprimidos.
- Aumenta tu ingesta de carne especialmente de ternera y cordero.
- Se recomienda los cereales en el desayuno.
