Al igual que los abdominales, una de las zonas más complicadas de ejercitar son los glúteos. Ello, gracias a que aquí se acumula una gran cantidad de grasa y masa muscular, carente de fuerza suficiente y dominio de los músculos como para ejercitarlo normalmente.
Es por este motivo tan particular que los ejercicios para glúteos son tan comúnmente demandados y realizados, en vista de su excelente disposición para trabajar esta zona tan suave del cuerpo.
Curiosamente, el ejercicio para glúteos por excelencia que puede llegar a dar mejores resultados son las llamadas sentadillas o Squats, ya que estas trabajan directamente con la zona inferior del cuerpo y los glúteos como tal.
Sin embargo, pese a lo que pueda llegar a parecer, existen muchos otros ejercicios capaces de fortalecer los glúteos, dejando un poco de lado las sentadillas en el supuesto caso de que no sean de tu agrado.
Si lo anterior dicho es cierto, ¿cuáles son estos ejercicios para los glúteos entonces?
Posición de perrito o Dirty Dog
Como primer ejercicio para trabajar los glúteos que se puede realizar se encuentra la conocida posición de perrito, llamada así en alusión a su inspiración en este animal canino.
Dicho ejercicio, se puede llevar a cabo colocando las manos en el piso y las rodillas, como si bien estuviésemos gateando o en posición para gatear.
Acto seguido, se debe proceder a elevar una de las dos piernas en forma lateral, dando la ilusión de que se está levantando la pata como bien lo haría un perro macho al marcar territorio.
El ya mencionado ejercicio se debe repetir varias veces para que pueda surtir efecto, pudiendo intercalar las piernas si es de tu gusto o hacer una serie de tantos ejercicios con una pierna y luego hacer lo propio con la otra.
Lo importante de este ejercicio para glúteos es que el mismo se haga en períodos de tiempo cortos y precisos, como si bien se estuviese hablando de un ejercicio Hiit.
Patada de burro
Aquí se tiene otro ejercicio para los glúteos inspirado en un animal, siendo este el caso del animal conocido como burro o Donkey en inglés.
Así pues, se tiene un ejercicio que comienza de la misma forma que el anterior mencionado, estando de rodillas con las manos apoyadas al piso, en la tan llamada posición inicial de plancha.
Una vez colocados en la mencionada posición para hacer ejercicios de glúteos, tendrás que tomar tu pierna y elevarla hacia arriba, emulando así la posible patada que un burro pudiese realizar.
Dicha patada debe ser realizada como mínimo en 10 repeticiones por cada pierna, pudiendo intercalarlas entre sí o sencillamente hacer una serie para cada una de las piernas.
Flexión en puente
Suele conocerse también con el nombre “Glute Bridge” en inglés y, al igual que los dos ejercicios anteriores, se inspira apropiadamente en algo perteneciente al mundo real.
En este caso, para poder realizar este ejercicio de glúteos, primeramente se debe colocar el cuerpo de cúbito dorsal, acostado totalmente en el suelo.
Estando en el suelo, se deben flexionar las piernas de forma tal que puedas apoyarte en las mismas estando aún acostado.
Hecho esto, deberás alzar tanto como puedas la pelvis, pudiendo apoyarte de los brazos si se te es más fácil hacerlo.
Finalmente, tendrás que subir y bajar la pelvis en esta posición para fortalecer el glúteo y tonificar el mismo de manera acertada. Con unas 20 repeticiones diarias es más que suficiente, mucho más si acompañas estos ejercicios con una dieta balanceada.
La almeja
Curioso pero muy adecuado entrenamiento para los glúteos que cualquiera puede hacer pese a lo complejo de su realización.
De intentarlo, tendrás que colocarte en la ya mencionada posición de plancha, pese a que ahora tienes que voltearte y quedar de forma lateral, de tal manera que solo estés apoyándote con un solo antebrazo y una pierna.
Manteniendo el equilibrio, flexiona tu pierna base y mantenla así para que puedas emprender con el ejercicio. Coloca la mano que está suelta en tu cintura y flexiona de igual manera la pierna que está en el aire, de forma tal que puedas subir y bajar la misma con facilidad.
Finalmente, para hacer este ejercicio para glúteos tendrás que mover tu zona abdominal hacia los lados, subiendo y bajando suave pero rápidamente sin dejar de presionar tus glúteos tanto como puedas.
Repite este ejercicio con el otro lado de tu cuerpo al menos 10 veces y ya estarás encaminándote para tener unos glúteos tonificados.
Flexión lateral
Este sin duda es uno de los ejercicios para glúteos más sencillos que podrás encontrar. Siendo solo necesario que te coloques de pie y que separes las piernas un poco más allá que la altura de tus hombros.
Flexiona una de las piernas de forma lateral y logrando con ello que todo tu cuerpo se apoye en esa pierna flexionada. La otra, totalmente estirada, deberá permanecer así por unos 10 segundos para, finalmente, volver al estado original.
Repite esto un par de veces con ambas piernas y sentirás como tus glúteos se verán mucho más fuertes en cuestión de días realizando el ejercicio.
Flexión simple de pierna
Para este ejercicio de tonificación de glúteos será necesario que tengas buen equilibrio, ya que tendrás que pararte en un solo pie. La pierna levantada, debe estar mirando hacia atrás, de forma tal que puedas sujetarla con el brazo opuesto a la posición de dicha pierna.
Hecho esto, resta inclinarse un poco hacia adelante, tratando de tocar el suelo con tu brazo libre, durando así un par de segundos.
Repite este ejercicio con la otra pierna como base por al menos 10 minutos y tus glúteos comenzarán a trabajar para tonificarse y adelgazar si es el caso.
Flexión frontal de piernas
Último pero no menos impresionante ejercicio de tonificación de glúteos, el cual consiste en flexionar una de las piernas hacia el frente del cuerpo mientras la otra permanece totalmente estirada.
Apoya tu peso en la pierna flexionada y estira tus manos hacia arriba, estirando con ello toda tu columna y tu cuerpo en general. Permanece así por un par de minutos y luego cambia de pierna para trabajar ambas partes del glúteo.
Con esto, no queda más por hacer que armar una rutina de ejercicios para trabajar los glúteos que te funcione y que puedas hacer todos los días. ¿Qué esperas para hacerlo?
