¿Quieres saber cuáles son los 50 mejores ejercicios abdominales? La mayoría de las personas que habitan este mundo conocen el ejercicio clásico que usualmente se denominan “abdominales”.
Estos mismos, tienen como finalidad principal el lograr tonificar la zona abdominal del cuerpo, la cual tiende a reunir grandes cantidades de grasa e impurezas que no solo afectan estéticamente al organismo, sino que también pueden llegar a malograr tu salud.
Por lo antes dicho, resulta importante y hasta necesario realizar esta clase de ejercicios constantemente, de forma tal que se pueda tener un cuerpo digno de envidiar al mismo tiempo que se mantiene saludable.
Es por ello, que no es de extrañar que los ejercicios de abdominales sean los más realizado por nosotros hoy en día, dejando en evidencia que cualquiera pueda tener un abdomen plano y tonificado.
Aunque suene muy curioso de decir, gracias a que es un ejercicio por demás popular, existe una amplia variedad de ejercicios para tonificar los abdominales, pudiendo mencionar 50 de ellos que son tan útiles como cualquier otro entrenamiento que puedas realizar con un especialista en el área.
Clasificación de los mejores ejercicios de abdominales
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Para un mejor entendimiento de los ejercicios abdominales que se están por mencionar, conviene saber en primera instancia su clasificación, de forma tal que puedas efectuar dichos ejercicios sin mayor problema y asegurarte de que los mismos están muy bien realizados. Siendo así, se puede decir entonces que los ejercicios para los abdominales se pueden clasificar en:
- Los abdominales recto-anteriores, los cuales tienen como función el curvar la columna vertebral hacia adelante para trabajar el abdomen.
- Abdominales oblicuos, los cuales se centran más que nada en la rotación de las caderas.
- Los abdominales transversos, los cuales tratan de mover la columna hacia la izquierda y hacia la derecha sin rotarla, manteniendo los hombros y las caderas en el mismo plano para así trabajar los abdominales.
Si se tiene poco tiempo para ejercitar el abdomen, entonces procura darle prioridad a los abdominales recto-anteriores, de forma tal que puedas obtener unos muy buenos abdominales en poco tiempo.
Los más adecuados ejercicios abdominales que puedes hacer
- Flexiones con piernas intercaladas: Este ejercicio consiste en flexionar tus brazos y, al momento de bajar, deberás subir una de tus piernas hasta que la rodilla quede a la altura de tu abdomen. Sube y vuelve a bajar cambiando de pierna.
- Plancha tradicional: Apoya tu cuerpo boca abajo con tus antebrazos y la punta de tus pies, manteniendo dicho cuerpo totalmente elevado y forzando tu abdomen para que este pueda trabajar.
- Plancha con ejercicio de brazos: Variante de la plancha tradicional que consiste en tomar posición para hacer flexiones. En vez de flexionar los brazos, tendrás que apoyar todo el peso de tu cuerpo en un brazo y, con el otro, señalar los 4 puntos cardinales procurando estirar este brazo hasta más no poder.
- Plancha giratoria: Toma de nuevo la posición inicial de la plancha y estira tu brazo derecho hasta arriba, dejando todo tu cuerpo en forma lateral. Vuelve a la posición original nuevamente y repite este procedimiento pero ahora con el brazo izquierdo.
- Plancha aérea o TRX Pike: Toma una liga o superficie capaz de mantener tus pies en el aire y coloca allí tus pies en la misma posición de una plancha tradicional. Flexiona el abdomen en forma de “V” y repite continuamente.
- Push-Up: Coloca tu cuerpo de forma lateral, procurando afincarte únicamente con un brazo y una pierna. Hecho esto, tendrás que elevar la pierna que no está afincando mientras mantienes el equilibrio.
- Plancha con piernas cruzadas: Coloca tu cuerpo en posición inicial para hacer una flexión con la salvedad que ahora tendrás que cruzar tus piernas entre sí. Intenta introducir tu cabeza hacia adentro de tu cuerpo flexionando la columna y haciendo el trabajo abdominal correctamente.
- La estrella de mar: Conocido también como “viaje a la luna” este ejercicio para fortalecer el abdomen consiste en colocarse en posición de flexión, separar y unir las piernas. Luego se realiza un pequeño salto para propulsarse hacia arriba y saltar estirando todo tu cuerpo, volviendo a caer para agacharse y tomar la posición de plancha tradicional y una vez más repetir todo el proceso.
- Abdominales Roller: Colocados en forma lateral, se debe tomar la mano que se encuentra elevada e intentar tocar la pierna que se encuentra de lado contrario, afincando así el peso del cuerpo en el otro brazo y la otra piernas respectivamente. Se debe elevar la pierna a tocar para hacer el ejercicio abdominal correctamente.
- Flexión de rodillas: En posición de plancha, se debe flexionar las rodillas y las piernas en general hasta que las mismas queden a la altura del abdomen. Esto se puede hacer dando pequeños saltos en el piso o bien utilizando una máquina para mover más fácilmente las piernas hacia arriba y hacia abajo.
Abdominales tradicionales fáciles de hacer
- Abdominales tradicionales: Se hacen flexionando las rodillas de cúbito dorsal e intentando subir el tronco hasta arriba, tratando de llevar el pecho a las rodillas.
- Elevación de piernas: Colocados de cúbito abdominal nuevamente y apoyando los brazos y piernas en el suelo, se debe intentar subir y bajar (repetidamente) las piernas que deben estar totalmente juntas y rectas.
- Piernas intercaladas: En la misma posición anteriormente descrita, se debe, subir una pierna para luego bajarla y subir la otra rápidamente. Dichas piernas tienen que estar totalmente rectas y no pueden tocar el suelo bajo ningún concepto.
- Bicicleta: Misma posición previamente mencionada solo que esta vez las piernas deben hacer un movimiento circular, como si bien estuvieras manejando bicicleta en el aire.
- Tijeras: Con la ya conocida posición, tendrás que abrir y cerrar las piernas lateralmente, haciendo de cuenta que tus piernas son las tijeras que debes abrir y cerrar.
- Encogimiento invertido: Toma esta posición inicial y eleva tus piernas hasta el abdomen, flexionando las mismas con fuerza para luego subirlas hacia arriba intentando estirarlas.
- Encogimientos oblicuos: En la posición ya conocida, coloca las piernas juntas y de lado, teniendo tu tronco aún recto y flexionando tu tronco hacia arriba para así fortalecer el abdomen.
- Elevación de piernas: En un banco o una silla, mantén tus piernas elevadas y procura subirlas y bajarlas con lentitud y control. Dichas piernas tienen que estar totalmente rectas.
- Encogimiento de piernas en bancos: Mismo ejercicio que el encogimiento invertido solo que esta vez lo realizarás sentado en un banco.
- Levantamiento de piernas: Afinca tu cuerpo a tus brazos, de forma tal que estés totalmente vertical y puedas levantar tus piernas hasta que las mismas, flexionadas, puedan llegar a tocar o estar a la altura de tu abdomen.
Variaciones de ejercicios abdominales
Ahora bien, el resto de abdominales que quedan por mencionar son solo variaciones de los ya mencionados, pudiendo tomar los primeros 20 abdominales como base para así tener ese cuerpo que tanto deseas.
Siendo así, se puede decir entonces que el resto de abdominales para adelgazar y tonificar son los siguientes:
- Flexión de piernas colgado en barras.
- Elevación de piernas colgado en barras.
- Tijeras estando colgado en barras.
- Bicicleta estando colgado en barras.
- Encogimiento invertido colgado en barras.
- Plancha con rodillo.
- Sentadillas.
- El puente de una pierna.
- Leñador con Polea.
- Abdominales laterales de pie.
- Remo.
- Abdominales con pelotas.
- Remo lateral.
- Plancha y remo lateral combinado.
- Abdominales inversos.
- Abdominales con poleas.
- Crunches con las rodillas alzadas.
- Curvas laterales con mancuernas.
- Abdominales inversas en silla romana.
- Ejercicios hipopresivos varios.
- Elevaciones de piernas con barras de dominadas.
- Abdominales varios en tabla declinada.
- Manos tocando piernas.
- Saltos pequeños con presión del abdomen.
- Abdominales tradicionales con piernas elevadas.
- Estiramiento hacia abajo.
- Pequeños golpes en el abdomen (más que todo para relajar la zona).
- Viaje al espacio con abdominales tradicionales.
- Abdominales en barra invertidos.
- Abdominales tradicionales con piernas flexionadas y elevadas.
Ten presente que ninguno de estos abdominales surtirá efecto en tu vida si no tienes una buena nutrición. Dicho esto, ¿qué esperas ahora para marcar tus abdominales y mejorar tu calidad de vida?
Aquí te dejamos un vídeo de una rutina de abdominales del crack de sergio peinado para tener tu tableta de chocolate.
