Actualmente el mundo del fitness y la vida saludable está muy de moda, en el pasado se creía que solo los hombres se interesaban por aumentar sus músculos por cuestiones de estética, pero actualmente tanto hombres como mujeres desean lucir cuerpos musculosos y atractivos.
Muchas personas creen que pasar horas en el gimnasio realizando ejercicios permitirá el crecimiento de los músculos, sin embargo es la alimentación en conjunto con una rutina de ejercicios lo que permitirá obtener el objetivo trazado, por algo dicen que los músculos se construyen en la cocina.
En este artículo te daremos las herramientas en cuanto a alimentación que permitirán aumentar la masa muscular.
¿Que necesito hacer para aumentar mi masa muscular?
Dos principios esenciales constituyen la base del crecimiento muscular. Primero, el músculo debe ser estimulado para que aumente su tamaño.
En este contexto, el estímulo más prolífico para el crecimiento muscular es un programa de ejercicios de resistencia bien diseñado. Segundo, el aumento del tamaño del músculo requiere energía y esta proviene de una dieta bien equilibrada que proporcione las calorías adecuadas. Si se ignoran estos principios el músculo simplemente no se adaptará.
¿En este sentido que cantidad de calorías debo consumir? ¿Y cuáles son los nutrientes principales que debo incorporar a mi dieta para lograr el cambio que deseo?
Calculo de gasto energético total:
El cuerpo humano debe recibir energía en forma continua para llevar a cabo sus múltiples funciones complejas. Conforme las demandas energéticas de un individuo aumentan con el ejercicio, el organismo debe proporcionar energía adicional o el ejercicio cederá.
El primer paso para saber que debo consumir es determinar el gasto energético total que requiere un individuo, se recomienda que un profesional realice este estudio individualmente, sin embargo una forma de obtener este resultado es a través de una ecuación muy conocida a través del tiempo, Harris-Benedict, la cual establecerá la tasa metabólica basal (es decir aquellas calorías requeridas básicas estando en reposo) la cual luego se multiplicara por la actividad física.
Las ecuaciones de Harris-Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990:
Para adultos de 19 a 78 años:
TMB (hombres)= (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
TMB (mujeres)= (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
La ingesta calórica estará determinada por:
- Poco o ningún ejercicio Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
- Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
- Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
- Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
- Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9.
La clave para aumentar la masa muscular es mantener un excedente calórico, se recomienda aumentar de 300 a 500 kcal este excedente para lograr el objetivo que es la construcción de masa muscular.
Por ejemplo, una Mujer de 26 años con 52 kg y 160 cm de estatura y que realiza ejercicio moderado según la aplicación de la formula deberá consumir 1904,95 calorías, a esto se le adicionan 300 calorías para lograr nutrir el musculo trabajado y lograr la ganancia de masa muscular.
Aporte de macronutrientes:
Las proteínas, grasas y carbohidratos, todas son posibles fuentes de combustible para la contracción muscular y cada uno de estos es necesario para lograr junto con la actividad física la ganancia de músculos.
Las proteínas:
Las proteínas son el principal nutriente a la hora que querer lograr el crecimiento del musculo, una de sus funciones principales es participar en el crecimiento y son indispensables en la formación de todas las células corporales, así mismo está vinculada con el proceso de renovación de células, cicatrización y producción de energía.
Como sabemos se clasifican en 2 tipos de origen animal o completas y se encuentran principalmente en alimentos como lácteos, huevos y carnes: leche, yogur, queso, huevos, pollo, pescado y carne vacuna y proteínas vegetales o incompletas, encontradas en leguminosas, cereales y derivados, frutas secas y semillas.
Los músculos necesitan proteínas en forma de aminoácidos para reparar las fibras musculares y formar nuevas, por eso recomendamos una mezcla equilibrada de proteínas de origen animal y vegetal. Además, las proteínas deben poseer un alto valor biológico y contener poca grasa.
Se recomienda el consumo de 20 a 25 gr de proteína por comida y principalmente inmediatamente luego del entrenamiento de resistencia ya que parece ser más eficaz en el crecimiento del musculo (hipertrofia muscular), otra recomendación es 1.5 a 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso distribuidos entre las diferentes comidas del día.
Las mejores fuentes de proteína para incluir en la dieta de aumento de masa muscular son:
- Huevo
- Pechuga de Pollo
- Pechuga de pavo
- Atún
- Carne de res magra, sin grasa visible
- Granos: arvejas, frijoles negros, lentejas, siempre combinados con arroz o pasta para convertirlos en proteína de alto valor biológico.
- Frutos secos: almendras, maní, merey
- Batidos de Whey Protein o proteína de suero de leche, que según estudios es más eficaz para la hipertrofia muscular.
Carbohidratos:
Los carbohidratos juegan un papel fundamental tanto en el pre como en el post entrenamiento, en este contexto un consumo adecuado de carbohidratos favorecerá unas buenas reservas de glucógeno muscular que permitirá entrenar a altas intensidades.
Esto ocasionará el daño muscular, las señales metabólicas y la tensión mecánica necesarias para que se produzca la hipertrofia (crecimiento).
Pero, ¿cómo consumiremos los carbohidratos? es importante consumirlos antes de entrenar para contar con la energía necesaria para la actividad de fuerza, y no agotar la reserva de glucógeno y después del entrenamiento combinado con proteínas.
Antes, durante y después del ejercicio. Deberás tener en cuenta la hora de entrenar. Por ejemplo, una ingesta de hidratos de carbono con índice glucémico bajo (arroz integral, pan integral, pera, manzana, avena, batatas) entre 2 y 3 horas antes del entrenamiento favorecerá el rendimiento, al ser de absorción lenta, y retrasará la aparición de la fatiga.
Una bebida de índice glucémico alto (cambur, sandia, remolacha, zanahoria) deberás ingerirla en distintas tomas o justo después del entrenamiento, para restablecer con la mayor rapidez posible los niveles de glucógeno, agotados por el esfuerzo de tus músculos.
Los carbohidratos deben incluirse en cada una de las comidas principales del día y también en las meriendas de preferencia en forma integral y evitando los carbohidratos simples (azúcar de mesa, miel, mermeladas, dulces o pastelerías), ya que pueden interferir con la meta acumulándose en forma de grasa.
Mejores fuentes de carbohidratos:
- Arroz integral
- Vegetales y frutas: brócoli, lechuga, espinaca, coles, pera, manzana, cambur, batatas
- Papas o patatas
- Pan integral
- Avena en hojuelas
- Pasta integral
- Batatas
Grasas:
Quizás muchos creerán que las grasas no son recomendables para incluirlas en un programa de aumento de masa muscular, sin embargo, esto es otro mito que pertenece al pasado, si bien las grasas aportan 9 calorías por gramo, constituyen un nutriente primordial al momento de aumentar esas calorías que requerimos para la construcción del musculo.
La importancia viene dada por la calidad de las grasas que consumimos, y la forma de preparación lo que no se recomienda son las mantequillas, margarinas, aceites para freír o alimentos ricos en grasas saturadas, por lo que se recomienda consumir:
- Aceite de oliva
- Frutos secos: almendras, manì, merey, nueces, avellanas, son fuente de ácidos grasos monoinsatrados y omega 3 con gran beneficio antioxidante
- Aguacate: rico en acidos grasos monoinsaturados, causa gran saciedad y favorece el trabajo en la regeneración del musculo
- Aceitunas
Cuáles son los puntos clave para aumentar masa muscular:
- Llevar un entrenamiento de fuerza con rutinas elaboradas y supervisado por personal calificado en entrenamiento físico.
- Consultar con un profesional en la nutrición especializado en el área para la elaboración de una dieta hipercalórica adaptada a sus características particulares, sexo, edad, peso, talla y actividad física, así como la distribución adecuada de los macronutrientes.
- Consumir proteínas de alto valor biológico (leche y derivados, carne, pollo, pescado, huevo) en cada una de las comidas principales del día, principalmente próximo los 30 minutos del ejercicio de fuerza, lo que favorecerá la hipertrofia.
- Consumir carbohidratos complejos integrales antes del entrenamiento y con carga glicémica alta posterior al entrenamiento como frutas o zumo de fruta combinado con proteína de alto valor biológico como leche: Ejemplo batido de banana con leche.
- Incluir grasas buenas en cada comida como: aguacate, frutos secos, aceite de oliva, aceitunas entre otras
- Introducir de ser posible un batido de Whey Protein o proteína de suero como merienda post entrenamiento, es la que tiene un valor biológico más alto, de asimilación rápida y fácil, la misma cumplirá las funciones de forma más rápida para la regeneración del musculo en la hipertrofia muscular.
La investigación reciente ha demostrado la efectividad de la suplementación con hidratos de carbono de índice glucémico alto y proteínas de suero para la restauración del glucógeno muscular, reparar el daño muscular e iniciar la síntesis proteica. (John Ivy y Lisa M. Ferguson)
William J. Kraemer y Barry A. Spiering. Crecimiento muscular
- Kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump, Nutrición y Dietorapia de, Krause. Decima edición.2001. Bases de la Nutrición.
Alimentación y Nutrición. El poder de los macronutrientes y los micronutrientes. http://www.paidotribo.com/pdfs/1212/1212.0.pdf
