Los alimentos ricos en magnesio son esenciales para la salud celular y más de 300 funciones bioquímicas en el cuerpo desafortunadamente, alrededor del 80 por ciento de América puede tener una deficiencia de magnesio, y se puede decir que la mayoría de estos ni siquiera lo imaginan
Un estudio publicado en BMC Bioinformatics encontrado que su cuerpo tiene 3751 sitios de unión de magnesio. Esto indica que los beneficios del magnesio son mucho mayores de lo imaginado.
Esto se debe a que nuestro cuerpo requiere y utiliza magnesio para muchas funciones diferentes de nuestro organismo, en el cual le ayudará consumiendo alimentos ricos en magnesio, puede convertirse rápidamente en baja en magnesio, especialmente usted no está consumiendo suficientes alimentos ricos en magnesio.
10 Mejores alimentos ricos en magnesio
1. Pipa de girasol
Te mostrare algunos nutrientes y beneficios que aportan a tu cuerpo estas semillas
- Son muy ricas en fósforo, poseen 100g de fruto seco y 618 mg.
- Contienen una alta cantidad de vitamina E, por cada 100 g poseen 37,33 mg
- Conteniendo la cantidad de 227 ug estas también es un alimento rico en vitamina B9
Además de estos nutrientes que te he mencionado también podemos mencionar:
- Vitamina B6 (0,60 mg. cada 100 g.)
- Vitamina B5 (3 ug. cada 100 g.)
- Vitamina B1 (1,90 mg. cada 100 g.)
- Magnesio (420 mg. cada 100 g.)
- Zinc (5,60 mg. cada 100 g.)
- Potasio (725 mg. cada 100 g.)
Algunos beneficios de la pipa de girasol
- Ayudan a una buena circulación, regulando la presión arterial por su contenido de potasio
- Ayuda al organismo a la asimilación de y el almacenamiento de insulina y ayuda a combatir la fatiga
- Ayudan a mantener los huesos y dientes sanos, al igual que la piel equilibrada
- Ayudan a superar el estrés, migraña y la depresión, son recomendables en embarazo o lactancia
- Contiene antioxidantes, beneficiando la vista y ayudar en la prevención del Parkinson
2. Semillas de sésamo
Información nutricional
- 598 calorías.
- 20 gramos de proteínas.
- 58 gramos de grasas saludables (insaturadas)
- 670 miligramos de calcio.
- 10 miligramos de hierro.
- 5 miligramos de zinc.
- Magnesio 350 mg. /100 gramos, Al contener hierro, fósforo, magnesio, cobre y cromo es convertido en un complemento mineralizante.
- Estas semillas de sésamo, también nos ofrecen vitaminas del grupo B y e mg. de vitamina E.
Beneficios que aportan las semillas de sésamo
- Son muy aconsejables durante el embarazo y la menopausia por su aporte en calcio
- Ayuda con la mejoría ante la rigidez de las articulaciones del cuerpo
- lo recomendable es periodos de debilidad o anemia por su alto contenido en hierro.
- Ayuda con la fertilidad masculina por el zinc
- En la medicina china se utiliza para lubricar el corazón, el hígado, los riñones, el páncreas y los pulmones
- El aporte que da en lecitina, ayuda a reducir y controlar los niveles de colesterol
- Las semillas de sésamo son muy equilibradas a nivel de sodio y potasio, con ello nos ayudan a mantener un buen equilibrio hídrico
- Estas son una buena fuente de proteínas de buena calidad
- contribuyen a una óptima salud ósea
- Estas ayudan a mantener normales los niveles del sueño en las mujeres que están experimentando síntomas desagradables asociados con la menopausia
3. Almendras
Nutrientes y cantidad que poseen por cada 100 gramos de alimento
- Calorías 580 Calorías
- Proteínas 21 gramos
- Hidratos de carbono 22 gramos
- Grasas 50 gramos
- Vitamina B1 0,21 miligramos
- Vitamina B6 0,14 miligramos
- Vitamina B3 3,3 miligramos
- Vitamina E 26,22 miligramos
- Calcio 264 miligramos
- Hierro 3,72 miligramos
- Potasio 705 miligramos
- Fosforo 484 miligramos
- Magnesio 268 miligramos /100 g de alimento
Beneficios de las almendras
- Salud cardiovascular: estas ayudan a evitar la incidencia cuando podamos sufrir enfermedades cardiovasculares, esto tiene que ver con los beneficios que aportan las grasas poliinsaturadas, estas se relacionan al equilibrio entre el colesterol
- Las almendras no engordan: estas se asocian a una menor incidencia de sobrepeso y que de hecho estas ayudan a bajar de peso al consumirlas regularmente
- Almendras contra la diabetes: el consumo de las almendras ayuda a prevenir o mejorar la diabetes tipo 2, esto se fundamenta a que las almendras regulan la sensibilidad de los enfermos con respecto a la insulina
4. Avellanas
Información nutricional de las avellanas
- 13 gramos de proteínas.
- 65 gramos de grasas.
- 5 gramos de hidratos de carbono.
- 10 gramos de fibra.
- Calorías: 650.
- Vitaminas A, E (25 miligramos) y Ácido Fólico.
- Calcio (140 miligramos)
- Magnesio 236 mg. /100 g de alimento
Algunos beneficios que aportan las avellanas
- Ayudan a reducir el colesterol y por ende a disminuir el riesgo de enfermedades cardiacas, esto se debe al elevado contenido de ácido oleico
- Contienen mucha energía y son una fuente de fibra al cuerpo humano
- Ayudan a prevenir la descalcificación y osteoporosis por su contenido de calcio
- Estas son ideales para personas con sobrepeso ya que poseen un alto valor calórico
- Ayudan a mantener un buen tono, tanto muscular como neuronal, mejorando a la conducción de las transmisiones de los impulsos nerviosos, y ayuda a la relajación muscular
- Ayuda a mantener la salud de las células de nuestro cuerpo gracias a sus propiedades antioxidantes
- Ayudan a la retención de líquidos y la hipertensión a su contenido de potasio
- La infusión de la cáscara de avellana, cocida ayuda a las personas con retención de líquidos, te ayudará a expulsar los líquidos por medio de la orina
5. Quinoa
Aporte por 100 gr quínoa, no cocida
- Energía 368 Calorías
- Proteínas 14,2 gramos
- Hidratos carbono 64 gramos
- Fibra 7 gramos
- Grasa total 6,07 gramos
- Agua 13,28 gramos
Minerales
- Potasio 563 miligramos
- Fósforo 457 miligramos
- Calcio 47 miligramos
- Magnesio 210 mg. /100 g de alimento
- Zinc 3,10 UG
- Sodio 5 miligramos
- Hierro 4,57 miligramos
Vitaminas
- Vitamina B1 tiamina 0,36 miligramos
- Vitamina B2 riboflavina 0,31 miligramos
- Niacina 1,52 miligramos
- Vitamina B6 piridoxina 0,48 miligramos
- Vitamina A 14 UI
- Vitamina E 2,44 UG
Propiedades nutritivas y sus beneficios
- Ayuda al desarrollo cerebral ya que es rica en aminoácidos como la lisina, arginina e histidina son también parte de esta, ayudan al crecimiento en la infancia
- Es fundamental para las personas que siguen una dieta vegana, esto se debe a que aporta una proteína completa y no necesita complemento de otros alimentos
- Ayuda al correcto funcionamiento y estabilidad de las membranas celulares que poseemos en nuestro cuerpo ya que poseen un graso esencial poliinsaturado que pertenece a los grasos Omega, esto también ayuda al desarrollo del sistema nervioso, el hormonal y la regulación de procesos de coagulación
- No aumenta el nivel de azúcar que su índice glucémico es muy bajo, también es una excelente fuente de fibra soluble e insoluble
6. Nueces
Las nueces por cada 100 g contienen
- Calorías: 688
- Proteínas: 14 gramos
- Grasas: 59 gramos
- Hidratos de carbono: 4 gramos
- Fibra: 5 gramos
- Vitamina E:92 miligramos
- Fito esteroles:0 miligramos
- Calcio: 94 miligramos
- Colesterol: 0 miligramos
- Magnesio: 159 mg. /100 g de alimento
Beneficios de las nueces
- Son buenas para la longevidad: las nueces que consumes contienen antioxidantes y ácidos grasos saludables ayudan a prolongar la vida
- Su consumo ayuda a mejorar la diabetes tipo 2: al consumir las nueces pueden generar un efecto cardioprotector y a disminuir una posibilidad de contraer diabetes
- Ayuda a prevenir el cáncer de próstata: al consumir 85 g de nueces al día hacen que los tumores de próstata pierdan la mitad de su tamaño y ralentizar su crecimiento
- Su consumo ayuda mejorar el sistema nervioso y el cerebro, ya que sus grasas son completamente saludables, junto a su contenido de Omega 3
- Con sus cáscaras puedes prepararte un exfoliante que te ayudará a quitar las impurezas que se generen en tu piel y cutis
7. Arroz integral
Algunos de los nutrientes que posee el arroz integral
- Magnesio 143 mg. /100 gramos de alimento
- Hierro 1,70 miligramos
- Proteínas 7,25 gramos
- Calcio 21 miligramos
- Fibra 2,22 ramos
- Potasio 238 miligramos
- Yodo 2,20 miligramos
- Zinc 1,60 miligramos
- Magnesio 110 miligramos
- Sodio 10 miligramos
- Vitamina B1 0,41 miligramos
- Vitamina B2 0,09 miligramos
- Vitamina B3 6,60 miligramos
- Vitamina B5 1,50 miligramos
- Vitamina B6 0,28 miligramos
- Vitamina B7 12 miligramos
Propiedades del arroz
Se cataloga en la categoría de los cereales y pertenece al grupo de los granos y harinas, no contiene colesterol y puede ser tomado por los enfermos celíacos ya que no contiene gluten
Proporciona fibra, esta fibra se encuentra en la cáscara y capas exteriores de este, proporciona mucha más fibra que el arroz blanco
Se considera un arroz más natural con un mayor aporte de fibra, el contenido en grasa es muy bajo, el valor energético es de 360 kcal el cual es similar al arroz blanco, también aporta aminoácidos esenciales
8. Judías blancas
Información nutricional de las judías blancas
- Magnesio 135 mg. /100 g de alimento
- Calorías 258 calorías
- Grasa 1,60 gramos
- Colesterol 0 miligramos
- Sodio 15 miligramos
- Carbohidratos 34,70 gramos
- Fibra 23,20 gramos
- Azúcares 2,01 gramos
- Proteínas 21,10 gramos
- Vitamina A 67 ug
- Vitamina B12 0ug
- Hierro 6,20 miligramos
- Vitamina C 2,50 miligramos
- Calcio 113 miligramos
- Vitamina B3 5,28 miligramos
Beneficios de las judías blancas
Este alimento es rico en potasio, presenta una ayuda a buena circulación, regulara la presión arterial, este alimento es muy beneficioso para las personas que tienen problema de hipertensión, ayudándote con los fluidos corporales y ayudarte a prevenir enfermedades reumáticas o artritis
Contienen fibra la cual te ayudará al flujo intestinal, también te ayudará a controlar la obesidad, también es recomendable para el control de la glucemia en personas que padecen de diabetes
Estas judías también contienen fósforo el cual ayuda a mantener sanos nuestros huesos y dientes, así también mantener una piel equilibrada ya que controla el PH natural
Es recomendable en la etapa de embarazo o lactancia ya que contiene ácido fólico o vitamina B9, también pueden combatir los efectos perjudiciales que nos provocan ciertos alimentos, ayudará a personas alcohólicas o fumadores
9. Garbanzos
Información nutricional de los Garbanzos
- Carbohidratos 27,42 gramos
- Fibra dietética 7,6 gramos
- Grasa 2,59 gramos
- Proteínas 8,86 gramos
Los garbanzos también contienen
- Vitamina A
- Tiamina
- Riboflavina
- Niacina
- Ácido patogénico
- Vitamina B6, folato, vitamina C, vitamina E y vitamina K.
Los minerales contenidos en los garbanzos son
- Magnesio 122 mg. /100 g de alimento y otros como calcio, hierro, fósforo, potasio, sodio y zinc
Propiedades de los Garbanzos
- Se categorizan en la categoría de legumbres, los podemos encontrar en supermercados o tiendas que habitualmente frecuentamos, pertenece al grupo de las legumbres secas
- Estos son fuentes de proteína, ricos en vitaminas y minerales, estos son versátiles ya que puedes cocinarlos de muchas formas, pero ten en cuenta que los garbanzos pueden provocar alergias en muchas personas
- Estos los puedes encontrar enlatados y también preparados en forma de humus, los garbanzos son originarios de Persia y se consideró como alimento básico para los griegos en roma
10. Acelgas
Información nutricional de las acelgas
- Magnesio 81 mg. /100 g de alimento
- Calorías 29,70
- Grasa 0,20 gramos
- Colesterol 0 miligramos
- Sodio 150 miligramos
- Carbohidratos 4,50 gramos
- Fibra 1,20 gramos
- Azúcares 1,02 gramos
- Proteínas 1,88 gramos
- Vitamina A 335,17 ug
- Vitamina B12 0 ug
- Hierro 3,30 miligramos
- Vitamina C 18,90 miligramos
- Calcio 105 miligramos
- Vitamina B3 1,05 miligramos
Algunos beneficios de las Acelgas
Esta verdura tiene abundancia en yodo, beneficia a nuestro metabolismo, regula nuestro nivel de energía y el correcto funcionamiento de las células del cuerpo.
El yodo de las acelgas nos ayuda a cuidarnos por dentro, regular nuestro colesterol, también ayuda a procesar los hidratos de carbono, fortalecerá el cabello, piel y uñas
Es muy recomendable en el embarazo ya que contiene ácido fólico o vitamina B9, también nos ayudará a combatir los daños que provocan ciertos medicamentos que absorben la vitamina B9 y pueden ayudar a personas alcohólicas o fumadoras ya que estos hábitos ocasionan una mala absorción de ácido fólico
También ayudan a la correcta circulación de la sangre por sí elevado contenido de vitamina K, también este alimento es beneficioso para el metabolismo de los huesos evitando que se desarrolle una osteoporosis.
Funciones principales que necesitan magnesio para funcionar:
- El sistema nervioso
- control de azúcar en la sangre
- la liberación de neurotransmisores
- la regulación de la presión arterial
- metabolismo que proporciona energía
- Síntesis de proteínas en los alimentos
- La producción del antioxidante glutatión
¿Su cuerpo realmente está recibiendo alimentos ricos en magnesio?
La deficiencia de magnesio en el cuerpo humano, es dramáticamente sub-diagnosticada, ya que no podemos verla en un análisis de sangre Sólo el 1 por ciento de magnesio en el cuerpo se almacena en la sangre, y en su 99 por ciento está almacenado en los huesos.
Estos son algunos de los principales retos de salud que se han relacionado con una deficiencia de magnesio incluyen:
- Puedes presentar desequilibrio hormonal y el síndrome premenstrual en las mujeres
- La fibromialgia
- Ataque cardíaco
- Diabetes tipo 2
- Padecer de osteoporosis
- Provocar Estreñimiento
- Migraña que puede provocar tensión o dolores de cabeza
- Ansiedad y depresión
- Fatiga crónica e irritante
Como tú puedes ver, el aumento de la ingesta de alimentos con un muy alto contenido de magnesio es esencial para el cuidado de su salud.
Cómo puedes aumentar la ingesta de alimentos ricos en magnesio
Si piensas que podrías estar bajo en cantidad magnesio, la mejor manera de abordar este problema es la de comenzar a consumir alimentos ricos en magnesio.
Comprar de alimentos del mercado local de agricultores y los alimentos que se cultivan orgánicamente podría tener los niveles más altos de magnesio.
Los suelos de las granjas convencionales pueden llegar agotarse el magnesio, ya que no rozan sus cultivos o dejar descansar la tierra, Además, por lo general sólo se pone de nitrógeno, fósforo y potasio de nuevo en el suelo, pero dejan fuera de magnesio.
Por lo general, los alimentos que puedes encontrar con una cantidad muy alta en magnesio son los vegetales de hojas verdes, que están llenas de clorofila, estos son alimentos más ricos en magnesio.
La clorofila también se conoce como la «sangre vital» de las plantas y tiene la capacidad de absorber la luz del sol y convertirla en energía.
Una diferencia importante entre la sangre humana y la clorofila es que la sangre humana tiene de hierro en el centro de la célula, pero las plantas tienen de magnesio en el centro de la célula.
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