El entrenamiento muscular se trata de alcanzar objetivos específicos para lograr sus resultados. Si quieres brazos fuertes, debes ejercitar tus bíceps y tríceps. ¿Quieres tener una espalda sexy? Debes concentrarte en ejercicios que trabajen tu espalda y hombros.
Pero los músculos de los glúteos deben entrenarse de una manera diferente y si deseas esculpir tus glúteos y caderas, debes trabajar duro y realizar ejercicios especiales de glúteos.
Si sueñas con tener un trasero firme, este entrenamiento fue diseñado especialmente para ti. JB Berns es un entrenador personal de la ciudad de Nueva York y autor de «Do It or Age Quickly» que creó un entrenamiento de quince minutos para tonificar los músculos de los glúteos.
Estos ejercicios son muy fáciles de seguir y efectivos, y no necesitas comprar ningún equipo deportivo, ya que todo lo que necesitas es una colchoneta y una silla.
Su rutina de entrenamiento consiste en movimientos fáciles como triángulo, compresión de glúteos, flexión de isquiotibiales, abducción de pie, sentadillas de rana y abducción acostada.
Si quieres definir tus músculos glúteos, agrandar tus glúteos y mejorar la forma de tus piernas, debes hacer este ejercicio dos o tres veces por semana. Pero si desea reducir la grasa, debe concentrarse en el entrenamiento cardiovascular y de pesas para la parte inferior del cuerpo y usar estos ejercicios una vez por semana.
Si estás lista para probar esta rutina de ejercicios, desplázate hacia abajo para ver más instrucciones. Realiza esta rutina de entrenamiento regularmente para lograr la forma deseada de las nalgas y hacer que se vean más grandes y redondeadas.
1. Triángulo
1. Arrodíllate sobre la rodilla izquierda, extiende la pierna derecha hacia un lado, coloca la mano izquierda en el suelo y coloca la mano derecha detrás de la cabeza.
2. Lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho y apriete.
3. Regrese a la posición inicial, repita y luego cambie de lado.
2. Puente de isquiotibiales
Aprieta los abdominales y levanta las caderas en el aire como se describe arriba, pero mantén las rodillas rectas.
Desde allí, dobla las rodillas y rueda la pelota hacia ti. Mantenga sus caderas elevadas durante todo el set.
3. Abducción de cadera squat band
1. Coloca una banda de resistencia alrededor de ambos tobillos, mantén los pies separados al ancho de los hombros y en cuclillas.
2. Mientras te pones de pie, cambia tu peso hacia la pierna izquierda y levanta la pierna derecha hacia un lado.
3. Regresa a la posición en cuclillas y luego repite con la pierna izquierda.
4. Sentadillas de rana
1. Siéntate con los pies en una posición amplia y con los dedos de los pies en ángulo.
2. Salta hacia adelante y hacia arriba, aterriza de puntillas y ponte en cuclillas.
3. Salta hacia atrás y regresa a la posición inicial.
4. Repite este movimiento de ida y vuelta hasta que se complete el conjunto.
5. Abducción lateral
6. Contracción de glúteos
Estos son los pasos para realizar contracción de glúteos
1] Ponte detrás del escalón con el pie derecho descansando en la parte superior.
2] Presiona el pie derecho y levante la pierna derecha hacia atrás, apretando el glúteo.
3] Regresa la pierna izquierda al suelo y repite el número deseado de repeticiones. Cambio de lados.
