6 Ejercicios Infalibles para tener un Trasero Duro y Tonificado

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Por Redaccion Dietaproteica10
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El entrenamiento muscular se trata de alcanzar objetivos espec√≠ficos para lograr sus resultados. Si quieres brazos fuertes, debes ejercitar tus b√≠ceps y tr√≠ceps. ¬ŅQuieres tener una espalda sexy? Debes concentrarte en ejercicios que trabajen tu espalda y hombros.

Pero los m√ļsculos de los gl√ļteos deben entrenarse de una manera diferente y si deseas esculpir tus gl√ļteos y caderas, debes trabajar duro y realizar ejercicios especiales de gl√ļteos.

Si sue√Īas con tener un trasero firme, este entrenamiento fue dise√Īado especialmente para ti. JB Berns es un entrenador personal de la ciudad de Nueva York y autor de “Do It or Age Quickly” que cre√≥ un entrenamiento de quince minutos para tonificar los m√ļsculos de los gl√ļteos.

Estos ejercicios son muy f√°ciles de seguir y efectivos, y no necesitas comprar ning√ļn equipo deportivo, ya que todo lo que necesitas es una colchoneta y una silla.

Su rutina de entrenamiento consiste en movimientos f√°ciles como tri√°ngulo, compresi√≥n de gl√ļteos, flexi√≥n de isquiotibiales, abducci√≥n de pie, sentadillas de rana y abducci√≥n acostada.

Si quieres definir tus m√ļsculos gl√ļteos, agrandar tus gl√ļteos y mejorar la forma de tus piernas, debes hacer este ejercicio dos o tres veces por semana. Pero si desea reducir la grasa, debe concentrarse en el entrenamiento cardiovascular y de pesas para la parte inferior del cuerpo y usar estos ejercicios una vez por semana.

Si est√°s lista para probar esta rutina de ejercicios, despl√°zate hacia abajo para ver m√°s instrucciones. Realiza esta rutina de entrenamiento regularmente para lograr la forma deseada de las nalgas y hacer que se vean m√°s grandes y redondeadas.

1. Tri√°ngulo

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1. Arrodíllate sobre la rodilla izquierda, extiende la pierna derecha hacia un lado, coloca la mano izquierda en el suelo y coloca la mano derecha detrás de la cabeza.

2. Lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho y apriete.

3. Regrese a la posición inicial, repita y luego cambie de lado.

2. Puente de isquiotibiales

Puente de isquiotibiales

Aprieta los abdominales y levanta las caderas en el aire como se describe arriba, pero mantén las rodillas rectas.

Desde allí, dobla las rodillas y rueda la pelota hacia ti. Mantenga sus caderas elevadas durante todo el set.

3. Abducción de cadera squat band

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1. Coloca una banda de resistencia alrededor de ambos tobillos, mantén los pies separados al ancho de los hombros y en cuclillas.

2. Mientras te pones de pie, cambia tu peso hacia la pierna izquierda y levanta la pierna derecha hacia un lado.

3. Regresa a la posición en cuclillas y luego repite con la pierna izquierda.

4. Sentadillas de rana

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1. Siéntate con los pies en una posición amplia y con los dedos de los pies en ángulo.

2. Salta hacia adelante y hacia arriba, aterriza de puntillas y ponte en cuclillas.

3. Salta hacia atrás y regresa a la posición inicial.

4. Repite este movimiento de ida y vuelta hasta que se complete el conjunto.

5. Abducción lateral

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6. Contracci√≥n¬†de gl√ļteos¬†

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Estos son los pasos para realizar contracci√≥n de gl√ļteos

1] Ponte detrás del escalón con el pie derecho descansando en la parte superior.

2] Presiona el pie derecho y levante la pierna derecha hacia atr√°s, apretando el gl√ļteo.

3] Regresa la pierna izquierda al suelo y repite el n√ļmero deseado de repeticiones. Cambio de lados.

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